最完美的一年从身材开始
2015/2/23 健康女性

     持续一周的胡吃海喝和夜夜笙歌,别提运动不运动,好觉都没一顿,你深深意识到:再不锻炼就毁了。

     每天去健身房很难?一旦认真去锻炼,便会见到惊人的效果。大可不必为此将强度翻倍,或者刻意延长有氧运动的时间,选择那些你可以掌控的运动,比如瑜伽或者短时间的循环力量训练。

     每次运动瘦身的时候,是不是都难免会抱怨:来得太迟了!为什么现在才觉悟!请记住减掉2 斤比减掉10 斤容易得多,虽然少吃一顿饭就能做到,但千万不要就因此戒掉所有你爱吃的东西。每天只做一点点克制,比如周一不吃巧克力,周二不吃红肉,积少成多,等待质的飞跃。

     卡路里有氧冲击

     在进行以下每一种训练时,估量自己耗力的程度0~10,0代表完全放松,5是刚刚好但聊天已经觉得有些困难,10勉强可以呼吸。

    

     有氧1 基础协调训练

     〉走形: 1 5 分钟(耗力度3~4);第二周,增加到20分钟

     〉中度走形:20分钟(耗力度3~4)。

     有氧2 中强度间歇性训练

     〉走形:2分钟(耗力度5~6)训练,再来2 分钟( 耗力度3~4);循环重复5次。一周4次,之后增加到一周6次。

     〉中度走形:2分钟(耗力度5~6)训练,再来1分钟(耗力度3~4);循环重复6次,一周3次,之后增加到每周7次。

     有氧3 高强度间歇性训练

     〉走形:2分钟(耗力度5~6)训练,再来1 分钟( 耗力度3~4);循环重复6次。一周6次,之后增加到一周7次。

     〉中度走形:1分钟(耗力度7~8)训练,再来2分钟(耗力度3~4);循环重复6次。一周5次,之后增加到一周7次。

     〉微微走形:1分钟(耗力度7~8)训练,再来2分钟(耗力度3~4);循环重复6次。第一周6次,第二周增加到7次。第三周,练习30秒(耗力度8~9),之后再来90秒的训练(耗力度3~4);整个循环重复6次。到了第四周,整套练习重复7次。

     项目A

     完成三组超级组合训练(A1+A2),两组练习之间休息60秒。(在之后的时间,看看你每次练习之间体能的状况,参见最后的贴士)。同样的方式练习B1和B2;最后练习C组,每组练习之间休息60秒。

    

     A1. 抱铃蹲 双脚分开略微超过肩宽, 双手抓住一只哑铃,垂直方向向上举。手肘向下延伸。上半身向下深蹲,慢慢抬高身体,将哑铃置于胸前。是为1次,重复此练习10~12 次。

     A2. 伏地挺身 以俯卧撑为起始姿势,双手分开肩宽, 伸直手臂。慢慢弯曲手肘,让其靠近身体两侧,身体无限接近地面。上推身体回到初始动作。在整个过程里,保持后背挺直。尽可能多做,但谨记不要翘臀、塌背。

     B1. 抬臀练习 坐在一张健身椅上, 弯曲双膝,双脚平放于地板;背部上半部分慢慢靠向健身椅的边沿。抬高臀部,让其余臀部形成一条直线,与地面平行。背部要悬空于健身椅。保持,回到初始动作。是为1 次, 练习10~12 次。

     B2. 平躺于一根健身杠铃之下(杠铃离你越远,练习难度越小),双手分开超过肩宽的距离,双腿向前伸直。身体保持平直,让胸部不断接近杠铃。慢慢放低身体,直到手臂伸直。是为1 次,重复10~12 次。

     C 平板式前臂撑于地面,弯曲手肘,置于肩膀正下方,双腿向后伸直,收腹。你的身体从脚踝到头部形成一条直线。保持。

     项目B

     完成三组超级组合训练(A1+A2),两组练习之间休息60秒(在之后的时间,看看你每次练习之间体能的状况,参见最后的贴士)。以同样的方式完成所有训练。

    

     A1. 举重训练 在一根杠铃前站好, 手臂放松,双手自然垂于身体两侧。双手分开肩宽,抓住杠铃,利用胸部和背部的力量,收紧臀肌,举起杠铃,让髋部向后倾。髋部回到初始姿势后放下。

     A2. 哑铃上推 双脚分开略过肩宽,抓住一对哑铃同肩高,手掌朝上。弯曲膝盖,在站起身的过程高举哑铃过头。完全伸直双臂。是为1 次,重复10~12 次。

     B1. 反向箭步深 蹲在地面铺上一张健身滑板,右脚踩在一张健身飞碟上,双脚分开肩宽。右脚向后延伸,弯曲膝盖,放低身体,让右膝盖触碰地面。利用左脚脚踝的力量让右脚滑向前,恢复站姿。是为1 次,重复10~12 次后,换边练习。

     B2. 借力式引体向上 在健身杠铃上缠上弹力带(或者引体向上助力器)。双手分开与肩宽,手掌朝向自己,双膝跪于弹力带,让身体悬挂在杠铃之下,伸直双臂。让胸部慢慢接近杠铃之后,再慢慢放低身体。是为1 次,重复10~12次。

     C.侧平板式身体左侧支撑地面, 身体侧卧,利用左前臂的力量支撑身体,让身体形成一条斜线。右手扶住髋部。保持,换边后练习。

    

    

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