进阶训练金科玉律
2015/3/30 健康女性

     来听听美国专业运动员的专业训练意见吧!

     1.停下来倾听

     2010奥运会大拿希瑟迈克菲回顾曾经:“以前的我总是害怕停下来,一直在训练,希望自己更快更强。”但等到她换个方式放慢脚步的时候,才发现原来效果可以更好:“参加上一次训练营,我每天留给自己10分钟时间专注于自身。”她给自己设置了一个秒表,在这段时间她什么都不用干,她表示这样的放空反而让她发现和体会到更多,比如原来右肩的肌肉已经紧成这样,如果不静下来,完全不知道什么状况。

     2.聪明地分配时间

     有氧训练能够增强你的毅力,但是迈克菲承认自己很讨厌中强度有氧训练课程。所以,她将这套训练挪到一套真正高强度运动之后。她认为,只有这样的对比,才让她感觉中强度有氧没有那么辛苦和枯燥。

     3.质比量重要

     有一条健身规则请谨记于心:正确的运动姿势相对于变相增加运动量。两度参加奥运会的俯式冰橇运动员凯特-恩兰德尔表示:“一套训练动作,比起增加次数,你不如保证百分之百姿势正确,这样上升空间会更大。”比如练习蛙蹲(马步),不要逼自己每天跳三百下,注意每一次蹲下去姿势是否标准,身体的重量是否合适落在后脚跟,而膝盖是否微微向外打开。这样做的另一个好处是可以避免受伤。

    

    


     4.比强度,而非重量

     恩兰德尔表示:“因为运动也同时受制于饮食和睡眠状况,因此你会发现有时候你的状态会比较好,有时则会特别颓。”她本人现在正在为了2016年的夏季奥运会认真操练举重。谈起训练感受:“你必须听从你身体的声音。”因此,她凭着自己的感觉,尽到自己认为的最大全力就好。如果上周,恩兰德尔可以抓起34千克10次,但今天拿起23千克的都略有勉强,那就不要勉强。虽然重量未够,但她的努力够了。更重要的是:了解是什么影响了你的实力,到了下次训练努力克服,这才是能够不断加强效果的关键。

     5.胡萝卜与大棒政策

     几年之前,2010年奥运会赛车选手诺埃尔-匹克斯-佩斯对自己的运动事业相当坚持,但同时也有些自我膨胀。她反思之后,现在用她自己的话来说“我喜欢让自己向前进步,做一些自己觉得自己做不到的事情,然后再让自己好好休息一次。”这种胡萝卜与大棒的政策让人做起事来不觉厌倦,更重要的是带来惊人效果。佩斯表示:“作为两个孩子的母亲,我一直觉得自己的状态不可能超过21岁那时了,可现在,你看,我比那时候更快。”你不妨也试试看:两周时间,在力量训练中加大重量,坚持训练一周再给自己放一周“假”,这个“假期”指的是你可以用回以前的重量和速度,到了再下一周,比起第一次加码,再加!

     6.专一的拍档

     你运动的最好可以找个伴儿,谁都知道,对方能鼓励你坚持下去。但是2010年奥运会冰舞银牌得主梅丽尔-戴维斯更有自己的见解:一定要和同一个拍档一起练。她说起自己的“那一位”:“我很少会离开查理-怀特(职业生涯的好搭档)单独行动。”一个稳定的拍档会给你最坚实的支持与陪伴,对方了解你,在关键的时候给你爱和鼓励。

     7.高效运动

     速滑运动员艾莉森-杜德克建议,运动不是你去了健身房转两圈就会有效果:“以我自己为例,你让我每天就是双脚碰一下冰,象征性地转两圈,既没有动力也不会带来效果。这种做法对我没有好处。”她的习惯:高强度训练暖身。如果那段日子你的身体不在状态,多花一些时间进行动力练习,例如蛙跳,跳高甚至攀岩之类,这些预备练习能够让你之后的训练更加高效。

     8.不要自欺欺人

     每天少锻炼几分钟没事!明天再来过!是不是常常这样安慰自己?自由式双板滑运动员布里塔-斯哥尼表示:“如果练习滑雪在最后时刻偷工减料的话,你会发现根本没有训练效果。”这就好像烤蛋糕一样,少加一个鸡蛋或者苏打粉,那就不再是蛋糕了。但是你可以根据情况将运动量减少一半,比如因为伤病,或者因为你增加了训练强度。

     9.全力以赴

     凯利-克拉克,职业生涯已经长达15年的美国雪板奥运会选手常常被人问:“你不累啊?还没运动够?”她的回答是:“我的人生经历告诉我,精疲力尽这件事和运动没关系。你觉得透支,是因为你有错误的期待。”换句话说,想要获得长期稳定的优异表现,你需要平衡自己的目标和能力。没有清晰的理想你去不到自己想去的地方,但计划必须在能力所能执行范围之内。

     10.迎痛而上

     奥运会冰球运动员朱慧雯谈起运动中的伤病问题时,表示:“教练常常问我们你们现在觉得疼,还是酸痛,如果酸痛,放慢节奏坚持下去,如果真的感觉到疼痛,停下休息。”运动本来就不是为了让人多舒坦,有一点点不适应,就换另一套不太容易受伤的训练。例如,如果你的手腕受伤,你不妨做一些针对臀部的训练,既可以瘦腿也能锻炼爆发力。

    

    


     最好的状态

     观看奥运会比赛是一件既严肃又刺激的事情,特别是当年拿到靠前的好位置。看看哪些是你最爱的运动,从其中吸取经验,然后让自己的身型也变得和运动员们一样出色:

     >“林赛·沃恩简直无所畏惧!好喜欢看她在滑雪场上一往无前!”

     >“自由式空中滑雪简直是世界上最优雅又难度最高的运动。我是艾米莉·库克的超级粉丝,她拥有一个奥林匹克选手应该拥有的真诚和灵魂。”

     >“真的好羡慕那些参加冬奥会的女人们,她们的速度和技术怎么可以那么出色!”

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    http://www.duyihua.cn
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