让新陈代谢飞速前行
2015/5/11 健康女性

     觉得自己的脂肪赶不走？新陈代谢的状况太让人泄气了？在夏天来临之前，WH帮你解决这个问题：以下三套练习可以让你身体重新启动，代谢效率飞速提升。

     你是不是经常在邻桌看到一个讨厌的瘦子正抱着一碗冰淇淋？你就不服气了：她吃下去的那些东西究竟到哪儿去了？哪儿也没去，只不过她有一个比你高效的新陈代谢系统，可以迅速地燃烧脂肪而不是把它安放在大腿上。

     嫉妒？犯不着，因为你也可以做到。当然，基因肯定会有一定作用，但后天的努力可以是决定性的。如果你能稍微让你的健身计划更加有效，被羡慕和嫉妒的那个就会是你。来自迈阿密的资深健身教练吉欧夫-巴格肖指出：“如果你本身就有运动习惯，但长期坚持一个频率会降低运动提高代谢的效率。让你的健身计划变得更加具有多样性，能够帮助你顺利突破平原期，迅速看到辛苦付出的成果。

     当然，强度也很重要：女人有时候要对自己狠一点。只有你运动得更辛苦，漂亮紧实的小肌肉才会来得更猛烈。有效的运动计划是让你在运动之后也能持续高效燃烧身体的脂肪。以下三套力量训练将传统单一的训练彻底改造，融入多样性的高强度练习。将这些练习适当配合你的传统训练，几周之后你会发现惊人的改变。

    

     对比训练

     这套方法需要借用哑铃来完成阻力训练，之后针对相同的肌肉群进行爆发性练习。美国宾州的运动表现专家巴利-拉芙蕾丝表示：“在对比训练中，第二组练习的运动模式一定要和第一组一样。”例如，完成了胸推哑铃，紧接着的是俯卧撑；哑铃深蹲之后的一定是蛙跳。

     燃脂秘诀：在力量练习之后立刻进行爆发性训练能够更有效地锻炼到你的肌肉纤维。圣克鲁兹加州大学研究者发现，这样的训练方式能够增加肌肉的总量，降低体脂肪率。

     练习方式：双手握住一只10～20磅的哑铃，双脚分开肩宽，放低身体呈深蹲姿势(感觉好像坐在一张椅子上)，重复5～10次。再握住哑铃进行5～10次跳蹲练习：放低身体呈深蹲体式，通过脚后跟的力量向上跳；慢慢落回到地面紧接着第二次开始。练习1～3分钟之后再休息，先来5～6组吧!

     金字塔式

     相同的练习进行3～4组，从高频率和低强度的阻力训练开始，逐渐增加哑铃的力量并减少每组练习的次数。一个完整的金字塔式训练非常耗时间同时也会让人很累，从锻炼上半身开始慢慢转移到双腿。完成每天的常规训练之后，用这种方法可以更有针对性地打造你的关键肌肉群。

     燃脂秘诀：和其他高强度训练不同，这套练习的宗旨不在于加强身体的力量，而是旨在提高肌肉的耐力(也就是让你的身体持续产生动力)，从而加强你身体的燃脂效率。

     练习方式：双手各握一只哑铃放在身体两侧，向前迈右脚，放低身体让右膝弯曲成90度。回复到站姿后重复练习15次。换左脚完成相同练习，休息20秒之后开始进行第二组：10～12次为一组。可以选择稍微重一点的哑铃。之后再给哑铃加码，但次数相应减少到6～8次。

     田畑泉高强度间歇性训练

     高速高强度间歇性训练，20秒之内让身体全力以赴休息10秒后继续，如此重复练习8次(完整的一套练习大约4分钟)。

     麦克马斯特大学研究者发现，比起慢慢悠悠的低强度训练，在短时间内尽最大力气去训练自己，能够更有效地提高肌肉含量，加强新陈代谢系统的效率。

     燃脂秘诀：全力以赴的训练可以强化你的心肺系统，在运动结束之后的以短时间内，你的身体系统依然在高速运转。即等于全力燃烧掉脂肪。

     练习方式：巴格肖教练向WH推荐下面“三件式”练习：以第一个开始，20秒之内保持标准的姿势完成尽可能多次数，休息10秒之后开始连续8组间歇性训练。休息2分钟之后，进入第二个练习，再来八组。再次休息2分钟，进入第三个。

     1/ 哑铃弯举箭步蹲：双手各握住一只哑铃放于身体两侧，向后迈腿放低身体呈箭步蹲，弯曲手臂将哑铃举至肩膀高度。回到初始动作后换边练习。

     2/哑铃上举蛙蹲：双手各握住一只哑铃齐肩高，放低身体至蛙蹲。在起身的同时高举哑铃过头。

     3/ 俯卧撑：以俯卧撑为起始动作，如果难度太大，可以选择双膝跪地。弯曲双肘放低胸部贴地。

    

     你知道吗？

     运动之后，燃脂效果还能再持续24小时。

     当你觉得自己已经尽力时，其实你还能再坚持17%的训练量。

    

    

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