运动女王身材终极修炼术
2015/5/28 健康女性

     有一种女人一定是稀有动物。抛下凌晨2点还有待尽兴的夜会,回家睡觉,只为了赶上五个小时之后的健身课。你我都不是。没错,你肯定有冲破千军万马的决心,要与派对季的发胖可能对抗到底,但说到最后,你的运动计划一定会在现实中败给繁忙的工作加没日没夜的应酬。

     罗素·巴特曼,SBC训练项目的创始人。他的客户目标群主要就是那些时常需要应酬,常年穿梭在各类派对的女人。而你又不得不在这种场合一直保持着最佳状态,这是你工作的一部分。巴特曼的训练特点是通过高强度高密度来加速消解你的脂肪,许多主持人、广告模特或者夜场DJ都是他的顾客。想要在夜夜笙歌中闪亮全场,你真的需要这组训练。它至少保证你一周可以瘦掉接近2斤,而如果有大场面需要你去应对,贝特曼的训练让你从头到脚,每一个细节都亮出最抢眼的状态,同时还能让你在酒精和紧张中保持清醒。所以,别再找借口,赶紧行动吧!

    

     游戏规则

     针对你的运动目标、时间安排和体能状况,每周尝试一套全新的训练方式。你可以一周周地来,直到找到那套最适合你的方式。

     SBC循环练习 至少要练习5次,每个体式之间休息20秒,每组之间休息90秒。

     SBC冲刺练习 由每组15秒,一共10组的冲刺训练组合而成,每组中间都以90秒的疾走过渡。

     第一周

     这一周还在进行大派对的准备工作,因此你还有足够的时间来为最后的冲刺计划热身。贝特曼对这周的建议是:“进行高强度的循环训练,中间贯穿冲刺来加速新陈代谢效率。”

     计划模式

     周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

     SBC循环 SBC循环 瑜伽 SBC冲刺 休息 SBC循环 60分钟游泳

     循环训练

     1.抬膝训练

     时长:20秒

     目标:大腿和臀部

     A.原地跑的动作你会吧:但要记得将膝盖抬高至胸的高度。收紧腹部。

     B.换边,每边训练至少保持20秒。很有挑战性喔!

     2.波比收膝跳

     时长:10次

     目标:全身

     A.蹲下,双手触地,向上跳之后呈平板式,完成一个俯卧撑。

     B.跳回到站姿并跃向空中,将膝盖靠近胸腔。

     3.登山式

     时长:30秒

     目标:核心肌肉

     A.平板式为起始动作,左腿保持伸直,曲右腿向前至胸腔。

     B.换边练习的时候,需要借助到你的爆发力。

     4. 蟹移式

     时长:20秒

     目标:肱三头肌、肩膀、背部、核心肌肉

     A.平坐在地板,双膝弯曲至90度。全身绷紧,不要好像软塌塌坐在沙发里。

     B.臀部慢慢离地,借用双臂和双腿的力量向后(好像一只螃蟹一样)快速移动。想想看,这个练习其实很性感。

     5.50米冲刺训练

     时长:3组

     目标:全身

     A. 找块空地或者就在跑步机上进行也行,50米快速冲刺跑。

     B.用你全身的爆发力最快速的进行。休息20秒之后,再来,超刺激的。

     SBC秘诀

     三大秘诀提高运动效率

     1.每周坚持三套SBC循环训练——足够!这还是一个帮助你燃脂的阶段,冲刺训练可以缓一缓。

     2.尽量远离糖类,谷类、淀粉和碳水化合物,做不到完全不吃,至少少吃。

     3.在出门参加派对之前,就在肚子里填上一点健康食物打底。选择一些促进消化的食物,比如益生菌的酸奶之类,让你不会在酒香饭香中迷失,还能促进消化。

    

    第二周

     对于这周,贝特曼的解读是:“你的夜晚渐渐被邀约填满,这周适宜选择一些爆发力不那么强烈的循环训练,主要针对从臀部到脚趾的下半身,而避免给身体系统带来太大压力。”其实交际应酬跳舞都算锻炼的一种。

     计划模式

     周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

     SBC循环 SBC循环 休息 瑜伽 3千米慢跑 SBC循环 休息

     SBC循环训练

     1.弹力带蛙跳

     时长:10次

     目标:髋部、跟腱、大腿

     A. 将弹力带捆在膝盖以下的地方,站直。慢慢向下蹲呈45度。

     B. 利用双臂的力量向上跳,之后回到初始的半蹲动作。

     2. 半桥式抬腿

     时长:每边15次

     目标:大腿、臀屈肌

     A.平躺于地面,左脚平放在地面,向前抬高右腿。

     B.利用左腿支撑力量,慢慢抬高臀部离地,保持(注意:右腿保持伸直,不要屈膝)。放低。

     3.时钟式箭步蹲

     时长:每边10组

     目标:髋部、跟腱、大腿

     A.双手叉腰站好(刚好在胯部以上,如图)。

     B.分别向12点钟、6点钟、3点钟和9点钟方向迈腿,之后再回到起始的箭步蹲体式。脚尖点地。

     4.抬腿

     时长:每边12组

     目标:小腹

     A.平躺于地面,双手放在臀部下面,用来支撑和防止受伤。双腿举向天花板。

     B.缓缓(动作一定要慢,才能起到燃烧脂肪的作用)放低双腿,在此过程中一定要保持双腿伸直,不要屈膝。离地约5-10度角的时候停止保持,再抬高。记住呼吸!

     5.侧平板式

     时长:每边30秒

     目标:核心肌肉

     A.让全天下人又爱又怕的平板式来了。不过这次是在侧边用力,利用左臂的力量撑起身体,从头到脚保持一条直线,手臂撑地弯曲。手肘位于肩膀正下方。

     B.保持30秒换边练习。

     SBC秘诀

     以下三大要诀可以增强你的力量

     1.平时多吃一点螺旋藻,这种营养品可以帮助你提高身体能量,因为其中含有丰富的抗氧化剂。

     2.每天早上,至少补充500可维生素C。它可以帮助你缓解宿醉带来的自由基损伤。

     3.每天都有坚持深呼吸,一种降低皮质醇最简单的方法,应酬多过缺乏睡眠都可以用这招来对付。

    

     第三周

     这周你最需要的是——高质量的睡眠。贝特曼指出:“当人进入倦怠期之后,放弃锻炼是再正常不过的选择。因此这周的训练全部都是舒缓型,会加入一些瑜伽的辅助练习,让你身心全面放松。

     计划模式

     周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

     SBC循环 传统瑜伽 SBC循环 休息 传统瑜伽 SBC循环 冥想+3千米慢跑

     SBC循环训练

     1.迈步箭步蹲

     时长:16次箭步蹲(每边8次)

     目标:双腿、臀大肌

     A.双手各抓住一只2千克的哑铃,向前迈右腿呈箭步蹲——挺直胸腔。

     B.站起身,双脚并拢,人向前移动。

     2.下犬式

     时长:1分钟

     目标:全身

     A.双膝跪地,双手撑地,猫式起始。吸气……

     B.呼气的同时,抬高膝盖离地,脚尖沉沉地踩住地板。盆骨(臀部)指向天花板,伸直双腿,不要屈膝或者膝盖头相撞。保持。

     3.俯卧眼镜蛇式

     时长:1分钟

     目标:背部和胸部

     A.平趴于地面,双手撑在腋窝正下方,双肘向后向里。

     B.向上推起胸腔,背部呈弓型。但臀部保持不要离地,保持住这个体式。

     4.蜘蛛侠式

     时长:向前10米,向后10米。

     目标:核心肌肉、胸腔、肩膀、肱三头肌和腰腹

     A.以俯卧撑为起始动作,让身体保持直线。在身体向下沉的过程中,弯曲右膝向前尽力去触碰右肘,同时向前伸直左手。

     B.向前行进大约10米之后,换边做相同练习。前后移动,注意安全。

     5.慢速俯卧撑

     时长:10次

     目标:胸部、肩膀、肱三头肌和二头肌

     A.以普通的俯卧撑为起始动作。慢慢向下(速度一定要放慢……放慢、再放慢!),整个过程至少要持续4~5秒。感受到全身的肌肉在燃烧了吗?

     B.慢慢将身体抬高推回到起始动作,并准备下一次冲刺。痛并快乐着,不是吗?

     SBC秘诀

     三个秘诀让你全身充满能量

     1. 清晨来一杯氨基酸L-谷氨酰胺营养片可以帮助你排除掉肠胃里残余的毒素。

     2. 如果你补水充裕,你可以将运动强度提高30%。试着用椰子水加上冰绿茶,兑上一些柠檬汁作为你的运动饮料。它可以为你迅速提供电解质,同时加速你的新陈代谢效率。

     3.在你疲劳的时候,你一般会更加需要碳水化合物。低糖原的甜土豆是一个不错的健康选择。

    

     第四周

     节日派对季终于走向尾声,有没有感觉自己膨胀了一圈……巴特曼建议:“爆发型的增强式训练能让你快速燃脂、修身,让你最快回到身体的最佳状态。”赶紧的,动起来!

     计划模式

     周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

     SBC冲刺 SBC循环 SBC循环 休息 SBC循环 SBC冲刺 按摩

     SBC循环训练

     1.单腿波比式

     时长:20次(每边10次)

     目标:全身

     A. 双臂弯曲,双手撑于地面,向后伸直左腿。身体呈平板式,一边腿如图悬空。坚持……

     B. 差不多到传统平板式动作之后,跳回到起始动作。每次换边之前,至少练习10次。

     2. 康康舞踢腿式

     时长:30秒

     目标:臀屈肌

     A. 起始动作为蟹式,向后伸直双臂,双手撑地,手指指向后方。抬高臀部离地,收紧大腿。

     B. 向上向前踢腿,而且一定要尽量用力抬高,在换边进行练习的时候要有爆发力。一定要提醒自己,脚尖全力指向天花板的方向。

     3.跳跃箭步蹲

     时长:30秒

     目标:双腿、臀肌

     A. 以箭步蹲为起始动作——为了保持稳定,请确保后面那只脚不是在前脚的正后方。

     B. 借用后脚跟的力量,将人向前向上推。后脚向上空中跃起后,脚换边落地呈箭步蹲体式。很爽!

     4.倒立攀爬式

     时长:30秒

     目标:全身

     A.这个体式有一点危险性,进行之前要做好安全措施。找到一面墙,在四周垫好软垫。如图A为起始动作,保持身体平稳。

     B.右脚慢慢离开墙壁,慢慢弯曲伸向右肘。换左边进行练习。有趣吧?

     5.强力平板式

     时长:1分钟

     目标:核心肌肉

     A. 做任何一种平板式,都要提醒自己至少保持1分钟,不然没有效果。将双肘撑于地面,弯曲脚趾点地,身体离地,从头到后脚跟形成一条直线平行于地面。

     B.收紧腰腹,慢慢数吧,1分钟哦。

     SBC秘诀

     三招帮你打通“任督二脉”

     1.每天可以适当喝点小酒,比如周六日,来两杯红的。

     2.一定要休息好,这里指的是运动中间的休息。说了是10秒,就一定照做足,只有这样才能提升体能,让你脂肪减少,越来越瘦。

     3.早餐可以多吃肉、鱼和坚果。例如:烤鸡胸肉配杏仁。既能为身体补充满满的能量又能加快脂肪的燃烧。

    

    

    http://www.duyihua.cn
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