动起来,不要停
2015/7/8 健康女性

     让时间回到一月:伴随着敲响的新年钟声,你暗暗发誓,2015年将是运动年——每天早上去健身房……报名参加马拉松……坚决消灭腰上该死的游泳圈!

     将镜头拉回现实:还有人怀着满腔的健身斗志吗?事实是残酷的:斯克兰顿大学心理学特聘教授约翰·诺克斯博士表示,1/3信誓旦旦的人在短短一个月后,用一句“去你的吧”,就轻松地把雄心壮志抛到九霄云外,哪怕研究人员每周检查,依然半途而废。29%的人在打定主意后,连14天也坚持不了;到6个月的时候,健身房里剩下的身影少得可怜。这些人没有豪言壮语,却全年保持着运动与健康的习惯。他们在雨中奔跑,迎着朝阳骑行。与他们相比,信誓旦旦的我们恨不得钻到地里去。

     看到这里,羞愧的你肯定想问一个问题:还有救吗?答案是肯定的。运动不是非请勿进的会员制俱乐部。再说,要成为其中一员,并没有你想象中那么难。WH请教健身达人——从运动心理学专家、私人教练到周末战士、运动狂——让他们教你打一场“根本停不下来”的运动持久战。

     10、写进日程表

     老板交代你在一次重要的会议上发言,于是你的日程表里多了一项,因为你深知稳定的薪水有多重要。健康益处同样不容轻视。加州多米尼加大学的一项研究显示,假如把事情写进待办事项里,完成此事的可能性会提高42%。还等什么,赶紧把健身计划123加入行事历吧!小贴士:一次安排一周,如果能放在相同的时间段,那就再好不过了。力量与体能专家麦克·唐纳维尼克称:“锻炼计划越固定,越难更改或取消,你不会把它看做是一件可做可不做的事。”

     9、在朋友圈里秀一把

     我们懂的,你不愿意成为社交媒体上的炫耀狂魔,在朋友圈里狂轰滥炸,晒各种健身自拍。别怕被当作装X人士,要知道,它能帮助你在运动的道路上一路狂奔。诺克斯解释,来自亲友,甚至陌生网友的赞美无疑是一剂强心针,为渐渐疲软的你注入无穷活力。50岁的莱斯利·柯尼卡是阿拉斯加的海洋生物学家,他对社交媒体的力量深有体会:“是脸书给了我动力,让我始终朝着目标前进。我几乎每天都贴运动的照片。”不想太高调?在朋友圈里建一个私人群,或将健身照片发给几个最爱点赞的小伙伴。

     8、挖掘真正的动力

     用力量与体能训练专家、《变瘦的奥秘》作者霍利·佩金斯的话说:“仅凭‘我要看起来更棒’,只能暂时让你告别沙发,走进健身房。过了一段时间,你又会赖在沙发里,一动不动。”你必须扔掉镜子,问问自己究竟想要什么。不管答案是提高自信,还是陪伴孩子,都比“看脸”的回答更能唤起热情。一项研究发现,报名健身课是为了“感觉更好”的人的出勤率高于“看起来更棒”的人。找不到更深刻的理由?试试以下方法:说出你的目标(“我想减掉10磅”),然后问自己“为什么”。无论答案如何,再问一次“为什么”。重复五次,搞定!这才是你埋在心底的、深层次的动力。

     7、化整为零

     唐纳维尼克说自己从不玩新年誓言这一套。他知道,一年365天,天天守着同一个目标,简直是痴人说梦。毕竟,计划安排、锻炼水平、渴望的健身成果都在不断变化之中。一年太长,不妨改成三个月。根据诺克斯的研究,三个月的时间不仅足够练习半程马拉松,能一口气拿下六个引体向上,甩掉全身1/10的脂肪,还能将运动化作习惯。此外,三个月说短不短,耽误不起。辛辛那提州人类表现中心运动心理学家芭芭拉·沃克博士建议:“设定目标要遵循两个原则,一是有挑战感,二是能在规定的时间内完成,切勿好高骛远。”

     6、打造快乐的场地

     在选择运动场地这件事上,绝对不能将就。好的环境可以让你心甘情愿地在跑步机上挥汗如雨,不但体力加强了,心情也变好了。运动也要看风水:寻找让你“感觉好极了”的场所——不管是小小的舞蹈教室,还是大型连锁健身馆,或户外跑道——有助于提高运动表现。在29岁的公关人员、新妈妈布莱恩·贝尔登眼里,最佳场地是自家地下室的角落,“我把这里布置成私人瑜伽空间,点上蜡烛,用精油熏香。这里是我与心灵、与身体对话的秘密花园。”

    

     5、把运动当比赛

     引入比赛机制,如同套上紧箍咒,让你始终绷紧运动的那根弦。一项研究显示,彼此较量会让跑步者多拿出4.2%的体力。在运动场上发挥战斗精神不仅超级简单,还能达到事半功倍的效果。波士顿25岁的莎拉·尼德伯格就是个很好的例子。她的运动计划几乎可以用“疯狂”两个字来形容。怎么样才能一鼓作气?她想了个法子:与家人来一场为期六周的挑战赛。每人拿出十美元,按每天的运动水平打分,得分最高的人赢得奖金。《美国预防医学杂志》的研究发现,即使每周仅五美元的金钱刺激,也能提高运动量。

     4、记录

     匹兹堡大学2012年的一份报告称,记录锻炼成果,能让你自动加大强度。如果你没有跟进每周的健身状况,注意,这是一个信号:你认为自己没有进展。此外,诺克斯还表示,关注每次健身,能够及时发现小问题,例如错过某个项目或只练到一半,从而避免健身大计完全停摆。你可以拿出老派做法,在纸上一字一句地做记录;走科技范也不错,各种健身软件用起来。

     3、换种说法

     我们指的是与自己的对话。明尼苏达大学运动与表现心理中心主任辛德尔·坎霍夫博士说:“当你想放弃健身目标,或是表现不如预期时,自我苛责只能适得其反。”在审视自己的错误时,女性比《贱女孩》里的《麻辣书》还严厉。另一方面,假如闺蜜带着同样的心情来找你,你的口气则截然相反:“你对自己太严格了!虽然在上周的新人训练营里,你的成绩不尽如人意,但我知道你可以的。”意志坚定的人在自我对话的时候,始终掌握八字诀:积极、骄傲、鼓舞人心。试试吧!

     2、先让精神胜利起来

     强大的自信是成功的一半。住在纽约威尔斯盖特,46岁的特瑞莎·瑞登回忆道:“当我定下参加三项全能的目标时,我知道我必须百分百相信,自己能穿越终点线。脑海里一直浮现我完成比赛的画面,直到我看见自己真的穿着比赛服,感觉风拂过脸庞。”瑞登的“精神胜利法”果然奏效:她参加了15次三项全能比赛,并且启动了三项全能训练计划,向热爱冒险的姐妹们敞开大门。

     1、为小小的成功喝彩

     运动的道路上处处有意外。一开始,你相信今年会是不同的一年。然后,状况接二连三地发生了:在办公室加班到深夜;肚子痛让你在床上躺了一周;姻亲突然造访……接着,你发现自己站在岔路口上:大多数人揪着自己的失败不放(没有去健身房,没有跑完五英里),挫败感随之而来,运动计划最终化为泡影。健身达人的眼里却只有每天的成果(爬了楼梯,睡前做了10分钟的腹部运动),难怪当了33年老师的海瑟·唐布尔不禁感叹:“每天都能收获胜利的喜悦。”

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