14天，魔鬼训练，天使身材
2015/8/8 健康女性
据说，现在社交网络都流行不带头的自拍，最让人自豪的照片永远是在“炫腹”。还有一种则是前后对比照，看，我在坚持跑步和练习平板三个月之后，你有看到我的腹部刚出现的线条吗？Instagram上有一个非常受欢迎的修身教练，乔伊-维克斯，他在instagram上发布自己研究设计的修身计划，以及“型瘦”(Leanin15)健康餐单(可以在15分钟之内准备好的健康瘦身餐)。在他的指导下，许多身体发生了意想不到的改变——而绝对不是靠滤镜和美图。所以，如果你真的很有诚意做出改变，而你的心愿又是如此迫切，那么维克斯便是你要找的男人。WH给他出了个难题：必须在2周之内，让我们看到效果……
型瘦15分钟练习
*接下来的14天里，你只能休息3天，因为你要做足9套修身训练。
*每套训练之前，先要有一个5分钟的热身，而且这些热身必须有针对性。例如，如果和膝盖有关，你要原地慢走；如果要箭步蹲，你必须做好拉伸。
*你需要一副哑铃，只有受力的东西才能真正帮你消耗脂肪，打造美好肌肉线条。其他的还要有高低合适的椅子，以及健身垫。
*把你自己的身体推向极限!这意味着你要感觉到很累很累。维克斯指出：“只有这样才能充分提高新陈代谢效率，脂肪才可以得到燃烧。”
第一天 有氧训练
第二天 上半身训练
第三天 有氧训练
第四天 下半身训练
第五天 休息
第六天 有氧训练
第七天 休息
第八天 有氧训练
第九天 上半身训练
第十天 有氧训练
第十一天 下半身训练
第十二天 休息
第十三天 全身训练
第十四天 全身训练
有氧训练
每个动作练习至少20秒，接着休息40秒，去到下一个。这个循环要至少重复三次。
1.交叉登山式
时间：20秒
目标：核心肌肉、三头肌、股四头肌
(a). 做好一个平板式(俯卧撑体式)，身体形成一条直线。
(b). 提高右脚去触碰左肩。收回右脚，换边练习。再来，不过要提速。
2.蛙腿
时间：20秒
目标：全身
(a).依旧是俯卧撑式，但是双手分开稍稍超过肩宽。
(b).右脚向前，放在你手的外侧，此时你看起来就像一个蓄势待发的青蛙。腿向后撤，不停转换左右两边进行练习。还记得曾经在学校里也玩过类似游戏吗？
3.抬膝运动
时间：20秒
目标：腿、髋部屈肌
(a).站直，双臂弯曲呈直角，手肘紧贴身体两边，手掌朝向地面。
(b).用加速原地跑。每次都尽量让膝盖抬到最高，让手掌可以触碰到大腿或者膝盖。
4.摆臂运动
时间：20秒
目标：手臂、肩膀和胸部
(a).站直不懂，弯曲双臂紧贴身体两侧。
(b).用最快的速度向前向后摆动手臂(好像冲刺跑时的动作)，但是身体一定要保持静止不动。看上去很奇怪，但绝对可以帮你甩掉拜拜肉。
5.跃身跳
时间：20秒
目标：全身
(a).站直，蹲下，双手在身体前方摸地。你知道接下来要干嘛啦...
(b).双腿向后跳，形成平板式。做一个俯卧撑后，收回双脚后，向空中用力跃起，让膝盖触碰到胸部。加油，继续!
上半身训练
30秒，次数尽可能多，但是身体和姿势不可以走形。休息30秒，重复至少三次。嗯，你可能会觉得好像垮掉了一样。
1. 椅子三头肌下沉练习
时间：30秒
目标：三头肌、肩膀和背部
(a). 坐在一张椅子上，慢慢滑到椅子边。向前伸直双腿放在对面的另一张椅子上。上半身滑出椅子边，双手撑住椅面，靠你的双脚和双手支撑身体的力量。
(b). 放低手臂，形成直角，做反向俯卧撑并重复。拜拜了，拜拜肉。
2.半俯卧撑
时间：30秒
目标：手臂、肩膀、胸部、核心肌肉和背部
(a). 手臂着地平板式。双手放在身体正下方，比肩膀稍稍宽出一点点。
(b). 伸直身体，放低身体朝地面慢慢贴近，让身体与地面保持平行。保持5秒。继续放低，让胸部好像刚刚要触碰到地面后再推回到平板式的初始动作。到第二天，你就知道厉害了。
3. 屈腕卷二头肌
时间：30秒
目标：二头肌
(a). 双手各举一只哑铃伸直向前，手掌朝向天花板。向内弯曲手腕，这样将所有的功夫留给了二头肌，明白了吗？
(b). 上半部分手臂保持静止，向上抬哑铃并呼气。吸气时放低哑铃，重复练习多次。
4. 弯曲划桨
时间：30秒
目标：背部、手臂
(a). 双脚分开肩宽，双手各握一只哑铃。微微弯曲双膝，身体向前倾。
(b). 伸直背部，放低哑铃指向地面，慢慢向上拉回哑铃。在此过程中，双臂紧贴身体两侧，收紧肩胛骨。
5.肩推哑铃
时间：30秒
目标：背部、三头肌
(a). 平坐在一张椅子上，双腿收紧平放在地面上，双手各握住一只哑铃。记得不要偷懒专挑轻的哦，要能让你的出汗的才是好哑铃。
(b). 高举双臂至肩膀高度，手肘弯曲到正好形成直角，掌心向前。放低后重复练习。
下半身训练
每个练习至少做30秒，然后休息30秒。最后再将全套练习重复三次，你全新的美美的翘臀正在等着你。
1.哑铃拱桥式
时间：30秒
目标：臀大肌、跟腱
(a). 平躺于地面，弯曲膝盖，双脚平放在地面。将一只哑铃放在你的盆骨上。
(b). 抬高臀部，屁股离地，身体形成一条直线。放低身体后重复练习。记得抬高时，用力收紧臀部肌肉。能够感受到一股力量吗？
2.平行溜冰式
时间：30秒
目标：股肌、跟腱
(a). 这个体式非常漂亮：双脚分开臀宽，右脚向前，左腿向后，手臂同时向左甩。漂亮!
(b). 注意你的这套动作要做的有连贯性，而且带着爆发力，特别是转换左右两边的时候。保持!
3.快速箭步蹲
时间：30秒
目标：腿部、臀大肌
(a). 站直，左脚向前，让你的左腿形成直角，放下右膝，几乎触摸到地面。
(b). 向上跳，换边蹲下形成一个箭步蹲。越快越好，不过可别把两腿叠一块儿了。
4.空中蛙跳
时间：30秒
目标：股肌、臀肌
(a). 快速站起身，双脚分开肩宽。半蹲，屁股向后送，挺直胸部和背部。
(b).充分利用你的腹肌力量向上跳，身体旋转180度。乡下着地时身体再次旋转到原来的位置。
5.相扑蹲
时间：30秒
目标：腿、股肌、臀部
(a).双脚分开比肩宽约1.5倍，脚趾向外打开。双手各抓住一只哑铃放在胸前。
(b).蛙蹲，脚跟保持着地，挺直背部。不断练习向下蹲，加油!
全身训练
OK，到了最后冲刺阶段!通过以下30秒的练习+30秒的休息，重复至少3此。你所想要的都会来!
抬膝运动
半俯卧撑
跃身跳
空中蛙跳
交叉登山式
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