专辑 | 吃得对，才能睡得香!
2015/8/14 健康女性

     研究数据表明，吃吃睡睡之间确实有着复杂的关联，为了睡好觉，必须先要吃好饭。

     褪黑素管睡还管吃

     大家都知道，褪黑素用作失眠的辅助治疗。新的研究发现，它还能调节进食。用添了褪黑素的饲料喂鱼，鱼们会变得不那么爱吃粮食，而偏好脂肪和蛋白质了。我们虽不是鱼，但酷爱甜食、饮食无度、营养失衡的却大有人在，或许就是因为身体里的褪黑素缺少了或过多了。褪黑素富含在食物中，只在需要倒时差或逢特殊变化时服用“脑白金”吧，平日里要靠吃饭来补充，富含褪黑素的食物有燕麦、甜玉米、番茄、香蕉等。

     小心隐形“咖啡因”

     咖啡、茶、巧克力奶、红牛、可乐，它们统统不是用来解渴的东西，因为它们都含有咖啡因之类的成分，能让人兴奋，一次性喝上2、3杯，不仅脸红心跳，还会多尿失眠。一杯咖啡含咖啡因的量从几十毫克至数百毫克不等。按照一般的泡法，茶的咖啡因含量略低于咖啡，白茶低于绿茶、乌龙或红茶。巧克力、可乐和红牛中的咖啡因含量更低一些。这些饮品原本用来打发倦怠闲适的下午时光，如果被滥用作加班夜航的兴奋剂，则不单驱走了困意，同时还无情地摧毁了我们本应享受的婴儿级睡眠。

    

     睡不好，查一查饮食

     韭菜、蒜苗、芥菜等都不容易消化，会加重胃肠功能的负担，导致流向消化系统的血液增加，减少脑部血液供应，影响睡眠质量；高盐分食物会使人摄取太多钠离子，促使血管收缩，血压上升，导致情绪紧绷，造成失眠；晚餐丰盛油腻或吃得太多，会延长胃的消化时间，导致夜里无法好好睡一觉；产气食物会造成腹部胀气，从而影响睡眠，如豆类、包心菜、洋葱、绿花椰菜、球芽甘蓝、青椒、茄子、马铃薯、地瓜、芋头、玉米等；辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成某些人胃部灼热及消化不良，无法安睡。

     想睡好，铜很关键

     我们的身体含有微量的铜，它和铁、锌一样，是身体必需的营养物质。如果长期摄入锌、铜不足，那么一段时间后，人体就会由于缺乏这两种微量元素而影响脑细胞的能量代谢及神经系统的调节，内分泌常处于兴奋状态，因而反侧难眠。如果想要睡个好觉，应该适量摄取一些含铜丰富的食物，如牡蛎、口蘑、海米、茶、榛子、葵花子、芝麻酱、西瓜子、核桃、黑胡椒、巧克力和动物肝脏等。不过，摄取铜过量，也不是好事，铜摄入过多可能引起锌吸收不足。

     嗜肉者，睡不醒

     嗜肉成性、饮食过精会造成酸性体质，会加重身体的疲劳感，还会因为缺少了素食所富含的各种矿物质元素，如钾、镁、钙而感觉睡不醒。就拿钾来说，钾是细胞内的主要阳离子，对维持机体的正常功能非常重要。肌肉收缩需要钾，神经传导也需要。所以如果人体缺钾就可能感觉疲劳和嗜睡。蔬果、杂粮、菌藻能提供钾，而偏食精制谷物、奶、蛋及肉食则难以摄取足够的钾。

    

     TIPS：安眠食物排行榜

     热牛奶

     睡前来杯热牛奶是很多人的安眠法宝，为什么有效？因为牛奶中含有色氨酸，它可用于制造诱发睡眠的荷尔蒙5-羟色胺与褪黑激素。也有些专家认为，牛奶可催眠主要是心理上的安慰剂效应，你越是坚信不疑，那么牛奶的催眠效果就会越好。

     红枣

     红枣这东西具有安神之功，这不仅是传统医学的说法，现代研究在红枣中确实发现了具有镇静催眠作用的成分，不服不行。经常拿几枚去了核的干枣与大豆、花生、小米一起制浆来饮，既调理睡眠，还有助女性安度更年期呢。

     小米粥

     小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富，色氨酸有助于睡眠。晚餐主食中加些小米是一个不错的主意，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。

     全麦面包

     一片涂上蜂蜜的全麦面包会促进胰岛素的合成，胰岛素可以帮助色氨酸穿过血脑屏障入大脑，人会变得昏昏欲睡。不过，全麦面包可能会干扰牛奶中钙质的吸收食用，所以，两者最好间隔一段时间食用。

     酸枣仁

     含有酸枣仁皂甙A、酸枣仁皂甙B、桦皮酸、桦皮醇及3种甾醇类物质，可降低血液中去甲肾上腺素的含量，从而起到安眠的作用。可用酸枣仁与大米煮粥，或者在睡前用酸枣仁泡水饮用。

     香蕉

     香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，还富有能使肌肉放松的镁。

     蜂蜜

     大量的糖份具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌苯基二氢喹唑啉，这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中有助于睡前放松。

    

    

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