瘦身吧,姐妹!
2015/8/20 健康女性

     有些事只有两个人做,才能做得痛快。你懂的。拿身体来说:几乎每块肌肉都要与相对应的肌肉搭档协调配合,才能发挥功能。这种关系应该是和谐的。然而糟糕的习惯——懒洋洋地趴在桌上;过度使用同一组肌肉;甚至你脚上的那个玩意儿(没错,说的就是你,高跟鞋杀手)——都能打破平衡,导致一强一弱的局面。结果呢?你越来多地哭诉“为什么受伤的总是我”,优美的仪态更是与你无缘。力量及体能训练理疗师史蒂芬·莫勒表示:“这个问题相当普遍。”做以下测试,看看你是否协调。再把纠正练习加入你的运动套餐,每周三次。开始吧……

     胸VS背

     平衡的上身能够帮助你站得更直,显得更瘦,远离肩背疼痛。可惜,瞧瞧每天趴在桌上玩电脑的你,一副弯腰驼背、老态龙钟的模样,还赶不上隔壁天天跳广场舞的大妈。

     自查:仰卧平躺,双手放在两侧,掌心朝下。双手举过头顶,直至碰到地面。如果背部拱起,肘关节向外,手或胳膊碰不到地面,说明你的平衡出了问题。

     自纠:引体向上

     双腿分开,与肩同宽站立。双手握紧单杠,悬空吊起,使身体形成阻力。坚持8-12秒,感觉全身绷紧。

     自纠:胸部伸展

     将一只前臂贴在墙上,手肘弯曲呈90度。身体前倾,感觉胸部伸展;坚持30秒,换另一只前臂。注意呼吸……

    

     四头肌VS腘绳肌

     女性的髋部更宽,意味着我们使用四头肌的机会高于腘绳肌。然而“面面俱到”才能降低受伤风险,提高速度,加强力量。

     自查:在离墙30厘米的椅子前站立,脚趾离墙15厘米。双腿分开,与髋同宽站立。双手举过头顶。保持背部挺直,下蹲,坐在椅子上。如果重心不稳,脚跟离地或碰到墙面,或许说明你厚此薄彼,四头肌太强势。

     自纠:举杠铃

     下蹲,大腿与地面保持平行。手臂伸直,收腹,将杠铃举过肩。站直。下蹲,重复8-12次,或直至双腿提抗议。

     自纠:拉伸四头肌

     立姿。从后面抬起右脚(用右手固定),脚跟尽量抵住臀部。坚持30秒。换另一只脚重复。

     臀肌VS臀屈肌

     如果你是资深“坐”家,那么你的臀肌很少有运动的机会,也意味着你的臀屈肌受到更大的压力,久而久之会变短,导致受伤与严重失衡。

     自查:躺在长凳上,胸前屈膝。抱住一个膝盖,尽量放下另一条腿,同时腿不能弯曲。换另一条腿。如果腿无法平放在长凳上,说明你的臀屈肌可能很紧。换句话说:做劈叉的时候,伤不起。

     自纠:抬臀

     平躺,屈膝,抬臀,暂停,放下,此为1组。做12-15组。使用核心肌群的力量,收紧臀部。加油!

     自纠:臀部伸展

     单腿跪下。将臀部向前推,感觉后臀屈肌拉伸。换另一条腿。坚持30秒。

    

     今天,你做对了吗?

     错误的运动只会帮倒忙,看史蒂芬·莫勒理疗师拨乱反正。

     1、卷腹,再卷腹

     问题:几百个仰卧起坐的拉力能够令腹肌变紧,让你未老先驼背。这不是你想看到的吧?

     解决:改成平板支撑,锻炼下背部肌肉以及核心肌群,提升身体中间部分的平衡感。

     2、蹲不下去的下蹲

     问题:下蹲的幅度不够,燃烧的只有大腿肌肉,没臀部、核心肌群、腘绳肌什么事。

     解决:翘起臀部,保持背部挺直,然后下蹲,直至大腿与地面平行,甚至更低,这样才能做到肌肉总动员。

     3、无视背部

     问题:如何拉伸上背部,是个棘手的难题。从俯卧撑到骑自行车,再到趴在桌上,都可能落得圆肩(不懂什么意思?就是含胸!)的下场。

     解决:平躺,将瑜伽柱放在背部,紧贴最下面的一根肋骨,躺在瑜伽柱上15秒。将瑜伽柱向上移动1英寸,停留15秒,继续向上,直至到达颈部。

    

    


     Q&A专家时间

     专家:詹姆斯·迪甘,理疗师、健身网bodyism.com创始人

     Q:我的家用健身器材预算是300英镑。有什么推荐吗?

     A:首先,购买一套悬吊健身带(约100英镑),能够让你利用自身的阻力,达到锻炼全身的目的。没有地方挂?阻力带也可以起到同样的作用。其次,入手一个高品质的瑜伽垫,例如Airex Corona品牌的瑜伽垫(约100英镑),有了它打下温柔而坚实的基础,你可以放心地完成各种地上运动。如果还有余额,不妨再选择一组哑铃(1-2公斤、5公斤、10公斤、15公斤)和一个健身球,最适合做伸展运动,锻炼核心肌群。有了以上健身利器,你可以同时锻炼多处肌肉,拥有紧实的身材不再是梦。

     Q:每次运动后,我总觉得冷飕飕的,很难再暖和起来。这是怎么回事?

     A:或许是一个信号:健身让你筋疲力尽,能量不足,此时应该来点碳水化合物的小吃,例如能量棒。也可能意味着流汗过多,导致脱水。务必在运动前与运动中喝足够的水。你可以试试在每升水里加一小撮盐,有助于身体吸收更多的水分。此外,在运动后尽快洗个澡,换上干净的衣服。如果还是觉得不舒服,向医生咨询。

    

    

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