瘦身吧，姐妹！
2015/8/20 健康女性
有些事只有两个人做，才能做得痛快。你懂的。拿身体来说：几乎每块肌肉都要与相对应的肌肉搭档协调配合，才能发挥功能。这种关系应该是和谐的。然而糟糕的习惯——懒洋洋地趴在桌上；过度使用同一组肌肉；甚至你脚上的那个玩意儿(没错，说的就是你，高跟鞋杀手)——都能打破平衡，导致一强一弱的局面。结果呢？你越来多地哭诉“为什么受伤的总是我”，优美的仪态更是与你无缘。力量及体能训练理疗师史蒂芬·莫勒表示：“这个问题相当普遍。”做以下测试，看看你是否协调。再把纠正练习加入你的运动套餐，每周三次。开始吧……
胸VS背
平衡的上身能够帮助你站得更直，显得更瘦，远离肩背疼痛。可惜，瞧瞧每天趴在桌上玩电脑的你，一副弯腰驼背、老态龙钟的模样，还赶不上隔壁天天跳广场舞的大妈。
自查：仰卧平躺，双手放在两侧，掌心朝下。双手举过头顶，直至碰到地面。如果背部拱起，肘关节向外，手或胳膊碰不到地面，说明你的平衡出了问题。
自纠：引体向上
双腿分开，与肩同宽站立。双手握紧单杠，悬空吊起，使身体形成阻力。坚持8-12秒，感觉全身绷紧。
自纠：胸部伸展
将一只前臂贴在墙上，手肘弯曲呈90度。身体前倾，感觉胸部伸展；坚持30秒，换另一只前臂。注意呼吸……
四头肌VS腘绳肌
女性的髋部更宽，意味着我们使用四头肌的机会高于腘绳肌。然而“面面俱到”才能降低受伤风险，提高速度，加强力量。
自查：在离墙30厘米的椅子前站立，脚趾离墙15厘米。双腿分开，与髋同宽站立。双手举过头顶。保持背部挺直，下蹲，坐在椅子上。如果重心不稳，脚跟离地或碰到墙面，或许说明你厚此薄彼，四头肌太强势。
自纠：举杠铃
下蹲，大腿与地面保持平行。手臂伸直，收腹，将杠铃举过肩。站直。下蹲，重复8-12次，或直至双腿提抗议。
自纠：拉伸四头肌
立姿。从后面抬起右脚(用右手固定)，脚跟尽量抵住臀部。坚持30秒。换另一只脚重复。
臀肌VS臀屈肌
如果你是资深“坐”家，那么你的臀肌很少有运动的机会，也意味着你的臀屈肌受到更大的压力，久而久之会变短，导致受伤与严重失衡。
自查：躺在长凳上，胸前屈膝。抱住一个膝盖，尽量放下另一条腿，同时腿不能弯曲。换另一条腿。如果腿无法平放在长凳上，说明你的臀屈肌可能很紧。换句话说：做劈叉的时候，伤不起。
自纠：抬臀
平躺，屈膝，抬臀，暂停，放下，此为1组。做12-15组。使用核心肌群的力量，收紧臀部。加油!
自纠：臀部伸展
单腿跪下。将臀部向前推，感觉后臀屈肌拉伸。换另一条腿。坚持30秒。
今天，你做对了吗？
错误的运动只会帮倒忙，看史蒂芬·莫勒理疗师拨乱反正。
1、卷腹，再卷腹
问题：几百个仰卧起坐的拉力能够令腹肌变紧，让你未老先驼背。这不是你想看到的吧？
解决：改成平板支撑，锻炼下背部肌肉以及核心肌群，提升身体中间部分的平衡感。
2、蹲不下去的下蹲
问题：下蹲的幅度不够，燃烧的只有大腿肌肉，没臀部、核心肌群、腘绳肌什么事。
解决：翘起臀部，保持背部挺直，然后下蹲，直至大腿与地面平行，甚至更低，这样才能做到肌肉总动员。
3、无视背部
问题：如何拉伸上背部，是个棘手的难题。从俯卧撑到骑自行车，再到趴在桌上，都可能落得圆肩(不懂什么意思？就是含胸!)的下场。
解决：平躺，将瑜伽柱放在背部，紧贴最下面的一根肋骨，躺在瑜伽柱上15秒。将瑜伽柱向上移动1英寸，停留15秒，继续向上，直至到达颈部。
Q&A专家时间
专家：詹姆斯·迪甘，理疗师、健身网bodyism.com创始人
Q：我的家用健身器材预算是300英镑。有什么推荐吗？
A：首先，购买一套悬吊健身带(约100英镑)，能够让你利用自身的阻力，达到锻炼全身的目的。没有地方挂？阻力带也可以起到同样的作用。其次，入手一个高品质的瑜伽垫，例如Airex Corona品牌的瑜伽垫(约100英镑)，有了它打下温柔而坚实的基础，你可以放心地完成各种地上运动。如果还有余额，不妨再选择一组哑铃(1-2公斤、5公斤、10公斤、15公斤)和一个健身球，最适合做伸展运动，锻炼核心肌群。有了以上健身利器，你可以同时锻炼多处肌肉，拥有紧实的身材不再是梦。
Q：每次运动后，我总觉得冷飕飕的，很难再暖和起来。这是怎么回事？
A：或许是一个信号：健身让你筋疲力尽，能量不足，此时应该来点碳水化合物的小吃，例如能量棒。也可能意味着流汗过多，导致脱水。务必在运动前与运动中喝足够的水。你可以试试在每升水里加一小撮盐，有助于身体吸收更多的水分。此外，在运动后尽快洗个澡，换上干净的衣服。如果还是觉得不舒服，向医生咨询。
http://www.duyihua.cn
返回 健康女性 返回首页 返回百拇医药