点燃脂肪燃烧
2015/9/3 健康女性

     有氧运动是指在运动中人体吸入的氧气与需求相等,达到生理平衡状态。而力量训练是指塑造肌肉和更好的促进新陈代谢的过程。有氧运动和力量训练让你困惑?不用单是选择哪个:健身专家给你提供了两个不同的方案。赶快来试试吧,只需要短短的30分钟。

     通过短时间、高强度的训练、中间没有休息身体间的强度练习,挑战你的代谢水平、力量和心血管的耐力训练。消耗掉大量的卡路里之后,纽约健身教练Frank推出一组动作,它能有效的提高你的肌肉运动能源。这可以让你运动的更轻松,更有效率。

     听起来还不错?这没错,国际周刊《运动营养和运动代谢》期刊研究发现:女性在完成了10个强度运动三小时后的耗氧量高达13%,代谢率在休息16小时候又开始运作。

     你的这些考虑不是没有道理的,因为新陈代谢是在运动过程中一个日益增长的蓝图——美国一家健身房推出的坐立代谢的可能,激发了你的肌肉锻炼。每周三次运动:每个动作在一分钟内尽可能多的完成,中间不要休息。完成这10个动作后休息两分钟,然后再重复两次。在抬举动作时,选择一个适合你的重量。

     1.反向抬举

     双手持一对哑铃,垂直于身体两侧,左腿呈弓步,右腿弯曲跪于地面。保持双肘紧贴身体,慢慢正方向抬起手臂,直至与肩同高。手臂继续向上抬起,然后旋转180度。哑铃慢慢放低,回到初始动作,然后换边进行此组动作。

    

     2.手臂扩展

     手持一对哑铃,双脚并拢站立,向上抬高至头顶,掌心向内。慢慢向两侧弯曲肘部,直至与肩同高。迅速回到初始动作。是为1次。

     Tips:身体其他部位保持不动,只移动手臂。

     3.哑铃速滑

     双手握哑铃两端,双腿呈左弓步,右腿弯曲与地面平行,手臂与左腿交叉。快速跳转至另一侧。是为1次。

     4.T伏地挺身

     初始动作为俯卧撑。身体慢慢向右旋转,抬高你的右臂。回到初始动作,然后再重复一遍。换左边。是为1次。

    

     5.伏地挺身

     双手握哑铃,身体保持伏地挺身姿势,双脚分开略多于髋宽。慢慢抬起左手,拉至与胸部平行。回到初始动作,换边重复此动作。是为1次。

     Tips:臀部在运动过程中应该保持与地面平行,而不是随着动作调整。

     图

     6.相扑圈

     双手握哑铃两端,双腿分开略宽与臀部,尽可能降低髋部,弯曲膝盖呈蹲步,哑铃平放于地面,保持背部直立。身体直立,慢慢抬起左膝盖,手臂持哑铃逆时针旋转。收回左脚,手臂持哑铃再逆时针旋转,回到初始动作。换边重复此动作。是为1次。

     7.出拳

     手持一对哑铃,与肩同高。快速出右手,左腿向前,右手保持不动。回到初始动作,换边重复此动作。是为1次。

     8.平面伸展

     面朝上平躺于地面,膝盖弯曲,臀部和大腿弯曲90度,双手高举哑铃,掌心相对。慢慢降低双手,伸直双腿,双腿和手臂尽可能接近地面,但不碰触地面。保持,然后回到初始动作。是为1次。

     9.侧蹲划船

     手持一对哑铃于身体两侧,向右迈出一步,慢慢降低身体,弯曲大腿,背部保持直立。

     弯曲手肘,抬高亚玲,直至大臂与肩水平。慢慢放低手臂,回到初始动作。换边重复此动作,是为1次。

     Tips:当手臂在运动过程中胸部应保持直立

     10.扩展蜘蛛人

     前臂放于地板上,手肘支撑上身,双腿伸直,整个身体呈一条直线。向外侧弯曲右膝盖,尽量碰触右肘。然后慢慢向后侧伸直大腿,注意脚离地面保持一定距离。保持,然后脚慢慢放低,知道碰触地面。换腿重复此动作。是为1次。

    

    

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