铁人三项练出性感身材
2015/9/17 健康女性

     游泳—单车—跑步都无法吸引你?别担心,其他的有氧运动也能拥有和传统铁人三项一样的效果。加州资深健身专家表示:“关键在于运动的变化性,只有尝试转换不同的花样,才会让你一直保持新鲜感,同时加强瘦身的效果,更加完美地修饰你的体型。同时,在这种运动中提高的技能会帮助你更有效地进行第二项运动(例如,你游泳时所培养的耐力,能让你更加从容地应对马拉松),但这种交叉运动方式会让你觉得更有趣味,不易半途而废。运动生理学家汤姆·霍兰德表示:“同时进行不同的运动,能够降低伤患几率,因为只有一直针对身体同一个部分高强度运动,才会引起受伤。”

     像铁人一样战斗

     如果经历过请举手:动感单车课后又累又饿,一杯冰镇可乐下肚之后,迫不及待在晚餐前就来了包薯片。著名铁人三项营养专业咨询师,杰娜·贝尔博士表示:“女人最大误区就是觉得既然运动了,就可以狂吃。如果你每天都像铁人三项运动员那样训练,你对食物的实际需求量并没有你想象的那么大。你要是给自己太多假的心理暗示,你很可能会吃得超量。”

     斤斤计算

     没什么道理说:“我刚消耗了300大卡,所以吃点这个没关系。”吃的任何东西都会对你产生影响,不管你有动没动。”

     正确饮水

     如果你的运动时间超过1小时,你的身体已经出了不少汗体温也已经升高,你可以尝试一款运动饮料,否则你的身体真不需要电解质。

     满足你的肌肉

     在力量训练之后,例如野外训练组合,适当摄入10~20克蛋白质以及30~60克碳水化合物。蛋白质打造肌肉,修复肌肉损伤,碳水化合物加速这个重建过程。

     晨运注意饮食

     如果你一起床就要去运动,那么不用先惦记着早餐。但如果你觉得真的撑不住,补充100~200大卡热量先(一片吐司或者一只香蕉即可)。

    

     跑步、增强式运动、瑜伽

     急速减脂

     如果你想急速减肥,一定要用这套计划!与其让你在跑步机上慢腾腾地消耗能量,它会将你在稳定的步伐(打造耐力)和充满节奏的慢跑中(燃烧热量,克服平原期)找到最大效率。想要加速脂肪的消耗,你必须带上增强式运动(例如跳、跃是避免不了),它会在你长时间的有氧之后瞬间提高你的新陈代谢率。美国运动生理学家杰森·卡普指出:“这样的运动方式还能勾勒女性完美的臀部和双腿线条,促进2型肌肉纤维的增长。”臀部和跟腱的加强能够增加人体的柔韧性,加强你上半身的力量。

     尝试新三样:

     每周1~2次增强式训练,慢跑2~4次。每天一组训练,至少休息一天。

     增强式训练:如果你所在的健身房不提供这种训练,尝试侧栏的方式。

     慢跑:混合30分钟的匀速跑和10分钟的加速跑,如果能力允许,不妨再来20分钟坡度跑,之后慢走10分钟。

     瑜伽:瑜伽可以作为增强式训练的补充,帮助充分伸展肌肉,同时恢复劳损的身体组织。

     增强式训练

     以下体式各练习三组,每组之间休息30~60秒。进入下一个练习之前,必须进行完整套练习。

     1. 蛙跳:双脚分开肩宽,弯曲双膝,放低身体直到大腿与地面平行。伸直双腿努力向上跳,轻轻落地,重复练习10次。

     2. 滑雪跳:双脚并拢站好,向右方跳,右脚落地站好,弯曲膝盖。迅速推身向上向左跳,左脚落地,是为1次。来回反复跳跃5次。

     力量跳:抬高一只膝盖,努力向上跳,落回原点,5次之后,换方向重复练习。

    http://www.duyihua.cn
返回 健康女性 返回首页 返回百拇医药