永不过时的柔韧性
2015/10/10 健康女性

     知道自己以后的人生将要面对什么,才能让你在任何人生阶段保持最好的身材和状态。

     你的20岁……

     没错!青春的肉体。就算你不刻意准备或者要求,身体的最佳状态和精力似乎都在这一刻绽放,就算你偶尔贪嘴懒惰,你的身体还是时不时闪耀着光彩。对这个年龄阶段的你来说,一定还是一个健康运动生活的入门选手,此时人体里的荷尔蒙十分有助于肌肉的生长,麦克马斯特大学医疗中心主任,马克·塔诺普尔斯基医学博士指出,对这个年龄人来说,尤其是睾丸激素和胰岛素样生长因子两种荷尔蒙会急速增加。别担心,只要把两种荷尔蒙保持在正常水平,你就不会看起来那么大只,只会帮你击退脂肪,适当增加肌肉。同时,你的身体里储存着许多线粒体,它是你细胞动力的发电厂,帮助你加快氧气消耗量,修复组织,加快身体恢复,让你有能力面对一切艰苦的健身房训练。尽量少用冰块:研究显示,线粒体的活动力会随着年龄的增长降低。同理,你快速运转的肌肉纤维(用来提速的爆发力)也在这个年龄阶段最为强大,随着时间的推移,它们会慢慢萎缩,爆发力也会逐渐减弱。在你年方二十几的时候,你骨骼的密度最高,反应和平衡力都处于传统意义上最好的状态。

     但这一切恭维并不意味着,你的人生在这十年毫无冲击。现实是,不少人保持着不健康的生活习惯:快餐、垃圾食品、流连酒吧、彻夜不眠或者长眠双休,不一而足。在你年轻的时候,你的身体确实可以承受油腻、宿醉或者通宵,塔诺普尔斯基博士表示,但这并不表示没有负面影响,例如,整晚不睡会毁灭你身体第二天消耗热量的功能,宵夜或者酗酒都不用想了,肯定会给你的身材带来困扰。

     上帝送给你20的青春,你不应该辜负。布什曼认为,这是你形成良好生活习惯的最佳时期。在你挥霍灿烂的同时,好好准备一套适合自己的运动和健康生活方式,为你在无法继续挥霍的人生做好最充分的准备。

    

    精益求精

     >交叉训练,合理安排

     好莱坞明星教练凯利·罗兰德表示:“年轻的健身爱好者永远都是那样不知疲倦。”这自然会加大你的运动量,但也极有可能让你运动过度,引发伤痛。这时的你,应该合理安排你的有氧、力量训练、瑜伽和普拉提,平衡训练节奏。

     >不胖不瘦,合理体重

     研究者发现,年约20~25岁的偏瘦女性骨质健康都存在隐忧。让你的身体质量系数(BMI)保持在一个健康范围,根据这个数字指标进行控制。

     >吃奇异果,提升睡眠

     一项小研究发现,睡觉前吃两个奇异果会让你更快入眠,睡眠质量更高。纯天然的奇异果中含有高水平的血清素和叶酸,能够帮助你改善睡眠。

     你的30岁……

     初初步入30岁的女人总是有些惊慌和焦虑,可别子哇乱叫外加手忙脚乱。健康的骨头和飙升的荷尔蒙属于你的20年代,30岁的时候,它们的状态趋于平缓。如果你到了这个年龄开始意识到要运动,也别觉得没赶上最好的时光,30岁的你,身体依然留给肌肉生长空间,也在努力与脂肪做顽强的斗争。如果在你20岁时已经养成良好的运动习惯,现在你已经开始收获,尤其是你曾经加入过马拉松或者铁人三项这样的挑战。

     有人说,运动员的忍耐力会在30岁达到巅峰,因为在这个时期,你身体的力量、耐力和协调性经过一定的训练,都会达到巅峰状态。布什曼博士指出,你的氧气运转率会随着你训练的增多提高,也就意味着你能相对自如地应付一些高强度运动。而且,运动和人生一样,30岁的你拥有更多经验和技巧去应对运动和健身训练。

     不过,你所知道的那些老生常谈,到了三十岁后期,肌肉开始萎缩脂肪增多,新陈代谢效率降低确实是个大问题。既然如此,你就更要打起精神!新陈代谢率和脂肪含量本身就直接相关,需要你养成规律的运动习惯来对抗这场耗尽一生的“瘦身”战役。30岁不仅是你身体运作机能的转轨时期,这个时候,你的生活状态也极有可能让你的运动量骤然下降,这也是为什么你的耐力和肌肉会因为年龄出现问题。塔诺普尔斯基博士表示:“30岁的人生是背负着家庭和事业的双重责任,许多女性在这个时候宁愿牺牲健康,也要将身边的人放在首位。”一旦你忽略了自己的饮食,放弃了运动你的体重就会立刻上升,比高中时不痛不痒的婴儿肥更加恐怖。

     说点好听的吧:处于这个人生阶段的女人,运动得巧好过运动到累。你需要充分利用每一分钟运动时间,将关注点集中在强度上。一项研究发现,4次30秒加速跑加上踩单车(总运动时间每周1.5小时)的运动效果和每周4.5小时的缓速踩单车基本一样。谁比较有效,自己想。

    

    你的40岁……

     步入40了……你的状态最有可能是:一找到一个可以执行的健身路线并坚持了几年,另一个就是已经彻底放弃运动。不管曾经做出的是哪种选择,在这个人生阶段,你应该已经开始看到效果。骨骼的健康程度,肌肉的活力程度以及身材的美好程度,一眼便能看得出你有没有好好珍惜过自己的身体。留不留得住帮助你燃烧脂肪的肌肉是能不能保持美好身材的关键,而且不单是外表的问题,远离赘肉和脂肪还能帮助你预防心脏病、糖尿病、关节炎和癌症。

     如果你一直都没怎么动或者很久没动,也千万别绝望——重新启动你的身体比你想象中容易得多。你的身体有自动记忆肌肉的功能,它会记下你做过的运动,你为身体做过的每一分努力。如果20年前你是一个单车高手,这段历史可以帮助你在40岁的时候轻松面对瑜伽或者其他训练。即便时隔久远,你的肌肉纤维依然保持着被训练过的痕迹,只需你再次启动便可以唤回曾经的记忆,得到支持。如果这10年里,你的心肺效率有所下降,那你一定是曾经达到最强,塔诺普尔斯基博士指出,如果你从没让你的心肺系统达到最佳状态,那么现在你依然有上升空间。

    

    

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