让新陈代谢疯狂起来！
2015/12/30 健康女性

     这几个运动体式都有一个别致的名字——新陈代谢终结者。但它们的设计原理很简单：在每次运动结束前，来一次能量大爆发的练习，充分提高你的心率，帮助燃烧更多热量。

     这套由美国运动专家尼克·塔米尼罗发明的新陈代谢消耗训练法，能助你最短时间内减掉数斤。

    

     瘦身大挑战

     下面四组动作为一轮

     每个动作练习20秒，休息10秒再进入下一个练习。每轮重复两次，为了增加难度，每个动作练习30秒，并适时缩短休息时间。整个练习需要花费5分钟。

     快速蛙蹲：双脚分开肩宽，弯曲膝盖90度，打开胸腔挺直。迅速站直。

     蛙蹲俯卧撑：双脚分开肩宽，弯曲双膝双手摸地，双脚向后起跳完成伏地挺身的姿势，迅速回到站姿。

     登山式：从伏地挺身体式起，迅速向胸前蹬踏两膝。

     快速上跳：原地向上跳，迅速转换双腿，努力向胸前抬高腿部。

     好处：减少双臂、背部、肩膀和腿部的赘肉。

     双腿收紧练习

     双手抓起一对哑铃，做三组如图的抬举练习，每组中间休息2~4分钟。如果你想同时锻炼小腿，可以踮起脚尖向前行走。

     1/站直，完成8~10次俯身杠铃划船。双手各抓住一只哑铃，身体向前微曲，双臂自然垂直。将哑铃抬高到胸前两侧。

     2/完成8~10组小臂弯曲抬举杠铃：将哑铃置于身体两侧，手掌向前，慢慢抬高至肩膀。

     3/再来8~10个蛙蹲：将哑铃置于双肩之上，屈膝90度，挺胸。

     4/完成8~10次过头举：将哑铃举到双肩高度，微微屈膝，并将哑铃高举过头。回到初始姿势。

     好处：这套练习最好搭配慢跑，而且是自然户外跑步，而不是呆在跑步机上。

     横向踏步拉伸

     双脚分开肩宽，站在一个约15厘米的健身垫(或者箱子)上。迅速进行双脚踏上踏下练习，如图所示。在60秒之内以最快速度尽可能重复多完成几次。休息不要超过5分钟后，重复1~2次。注意：速度越快效果越明显，放松上半身，收紧腹部。

     好处：提高身体反应的灵敏度。

     冲刺练习

     将两个障碍物搁放25米远，如图，向两边练习冲刺跑来回12次，也就是6轮，争取在1分钟之内完成。休息五分钟后，重复1~2次。你也可以选择在跑步机上进行：热身之后，60秒快速跑。休息3分钟，重复2~5次。

     好处：减少下半身脂肪，提高耐力，加速新陈代谢率。

     平板式俯卧撑

     将一个健身板平放于你面前(约20~30克重)，将其压在一条毛巾上。双手置于平板上，向后伸直双腿，做伏地挺身体式，利用双腿的力量快速在地板上来回移动18~38米，休息60秒，重复2~5次。伸直双肘可以将你的肌肉最大程度收紧，双腿大步向前，臀部保持比肩膀低的位置。

     好处：提高全身的协调性。

    http://www.duyihua.cn
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