产后瘦身：哺乳vs. 瘦身 吃即王道
2016/5/4 健康女性
在《肥胖病研究》杂志上有一篇重要的研究报告显示，产后一年还没有减掉多余体重的女性十五年后更容易体重超重。所以，产后及时瘦身对于日后的好身材十分重要!
哺乳就不能自然瘦身了吗？
当然不是!
哺乳每天需要多消耗很多热量，这更有助于瘦身。母乳能量含量为 72千卡/100ml,仅约 80%的能量可转换为母乳。因此,100ml母乳需耗费86千卡热量,每天大约母乳分泌700 ~750ml，会多消耗身体能量638千卡/天，这些需要从食物中摄取，也有从身体中消耗。研究显示，母乳喂养的妈妈在宝宝3～6个月大的时候瘦身效果比用配方奶粉喂养的妈妈要好。这个和母乳可以消耗体内的热量密切相关。但是要做到这点，就需要合理安排饮食，不需要为了哺乳摄入过多的热量和脂肪，保持均衡营养的饮食，比日常增加约500千卡热量摄入，就可以满足哺乳的需要。如果不加控制的大补特补，当然不会有瘦身的效果。
产后瘦身如何安排饮食？
1. 产后瘦身饮食的关键是“均衡营养”和“控制热量”。
产后瘦身需要遵循均衡饮食的原则，不提倡单一食物瘦身的方法，因为不论是妈妈的身体恢复和哺乳，都需要丰富的营养，需要学会选择健康食物搭配入食谱，每天安排3次正餐和2-3次零食的饮食结构，保证足够热量的高营养食物，不吃精加工食物和过高脂肪的食物。坚持一段时间，你会发现你精力充沛、体重健康的下降、肤色健康红润。
2. 营养师推荐产后瘦身食物清单，让这些食物填满你的餐柜和厨房
1)超能全谷类食物：粗细搭配，少吃或者不吃精致面粉做的甜点和面食
推荐食物：红豆、薏米、小米、玉米、糙米饭、全麦通心粉、燕麦、亚麻籽、荞麦、全麦食品、藜麦(奎奴亚藜)
坚持吃适量的全谷类食物，一碗杂粮粥、一杯燕麦粥、一片全麦面包、一杯糙米饭等，每天把这些全谷类食物和水果蔬菜搭配起来，长期吃你就会收获健康的身体和更加苗条的身材。
2)优质蛋白质食物：选择较低脂肪肉类，低脂或者脱脂牛奶，喝汤冷却后去掉表面的油脂层，保证优质蛋白质
推荐食物：瘦牛肉、鸡肉、瘦猪肉、排骨、鲫鱼、虾、鸡蛋、低脂奶、大豆及豆制品、坚果等
3)超能食物：水果和蔬菜
水果和蔬菜可以为产后妈妈提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。需要注意的是，水果并不能代替蔬菜，因为蔬菜维生素、矿物质和膳食纤维更丰富，而含糖量和热量更低。所以需要控制每日水果摄入量在200-300克，蔬菜保持500克。
推荐食物：苹果、猕猴桃、柑橘、芒果、葡萄等水果，芦笋、青椒、白菜、菠菜、圆白菜、生菜、紫甘蓝、菜花、羽衣甘蓝、山葵、萝卜等等。
如何选择最健康的水果和蔬菜呢？你可以用彩虹的七色光谱来选择，一般来说，色彩越鲜艳，维生素和矿物质含量越高。所以尽量选择多种颜色的蔬菜水果搭配，保证营养的丰富。
3. 营养师推荐产后瘦身不要选择的食物清单，远离它们，你会更快达到你的瘦身目标
哺乳的妈妈，不要选择麦芽、麦芽糖、韭菜、香菜等有回乳作用的食物。
不要选择富含精致蔗糖、玉米糖浆的加工食物和饮料，比如碳酸饮料、饼干、蛋糕、甜点、薯片、薯条、锅巴等，这些食物几乎没有什么营养价值，只会让人长胖。
不要吃老母鸡汤、五花肉等油腻的食物，猪蹄有催乳作用，但是脂肪含量太高，不要经常吃，喝汤也要冷却后撇去表面的油脂。
4. 营养师推荐产后瘦身食谱举例
哺乳者
时间
食谱 1
食谱 2
食谱3
早餐
芝麻小米粥
煮鸡蛋
凉拌时蔬
红枣小米粥
煮鸡蛋
凉拌时蔬
红豆小米粥
鸡蛋炒虾仁
凉拌时蔬
午餐
芝麻小米粥
西红柿炖牛肉
发糕/全麦馒头
鸡肉冬瓜汤
清炒时蔬
红豆小米粥
虾仁烧豆腐
清炒时蔬
加餐
红糖银耳羹
水果 200克
红糖银耳羹
水果 200克
红糖银耳羹
水果 200克
晚餐
蔬菜粥
蘑菇肉丝汤
黑芝麻小米粥
西红柿炖牛肉
发糕/全麦馒头
鲫鱼炖豆腐
产后瘦身饮食，需要配合运动吗？
需要!42天月子期过后，妈妈可以逐步恢复运动，选择力所能及的运动，比如和宝宝一起散步、快走、固定自行车、椭圆机等轻缓的运动，也可以和宝宝一起运动，配合局部塑身的自身负重的力量训练，比如俯卧撑、抱宝宝深蹲、托举宝宝、侧卧抬腿等等。运动让每天消耗更多的热量、提高代谢、塑形都十分有益。
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