克服了容易忽视的小习惯，你离瘦就更进一步
2016/7/28 健康女性

     1. 吃很多水果当晚餐水果是热量密度低的食物，很多减肥者晚餐不吃正餐，吃一大堆水果当晚餐。其实水果餐并不适合做减肥晚餐，主要因为：1. 水果含糖量较高，以西瓜为例，吃半个西瓜(约5斤)含有约125克糖，相当于1斤米饭的含糖量(此处有吃惊的表情)；2. 饱腹感不持久。水果的糖分会迅速被人体吸收。由于血液中的糖分快速流失，便会导致饥饿感的产生。为了避免出现此类情况，最好的方法是食用含适量非精制碳水化合物的食物搭配低脂肪蛋白质，如红薯+鸡胸肉+西红柿，红豆粥+蒸鱼肉+菠菜花生。

    2. 熬夜，缺乏睡眠

     睡眠不足的人更容易发胖。缺乏充足的睡眠可能对我们的饥饿感和食物摄入量有直接的影响。调查显示，睡眠时间太短不仅会减少人体抑制饥饿感的瘦素的水平，还会增加体内的饥饿激素，激发食欲。这也是睡眠不好可能会导致体重增加的原因。所以如果你每天睡眠不足7个小时，那么为了减肥，你需要保证每天睡眠时间至少7个小时!

     3. 生理期怎么吃都不会胖，趁机多吃由于激素水平变化，生理期过后身体水肿会减轻，造成生理期容易变瘦的错觉，所以很多人认为生理期怎么吃都不会胖，趁机贪吃解馋，实际上吃多了一样会胖。而且有研究发现女性在排卵期和生理期间食欲会增加。为了帮助平衡血糖水平和控制食欲，女性需要食用含蛋白质的食物，适当控制精致主食比如米饭馒头白面包的摄入量，多选择全麦和粗粮杂粮，同时搭配低脂肪的蛋白质比如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾和豆制品，每天吃1斤蔬菜。

    4. 用水果代替蔬菜，每天水果超标，蔬菜不足

     很多人认为同样是富含维生素的食物，蔬菜吃起来口感不好而且还需要烹饪，没时间的话，多吃水果也一样。实际上这是个误区，以摄入100mg维生素C为例，需要摄入苹果830克，热量约为433千卡，需要摄入西兰花130克，热量约为44千卡，前者热量是后者的接近10倍!!!是不是很吃惊，所以每天水果摄入量需要控制在200-350克，蔬菜需要保证300-500克，而且一般应为深色蔬菜。这样既可以摄入充足维生素，也可以控制每日的热量摄入。

     5. 喝水少，误把口渴当饥饿有时候，我们会把口渴误当作对食物的渴望。水可以帮助人体的细胞吸收食物中的营养物质，如果身体缺水，营养吸收就会受到影响，而营养物质的减少又会让我们对食物产生更大的渴求。每天喝足量的水，不要让自己出现口渴。需要承诺全天饮水充足，每天至少喝1500-1700ml， 8-10杯(230ml左右一个马克杯为例)。而且餐前半小时喝1杯水有助于吃饭时减轻食欲，减少摄入的热量。在训练前、中和后，您还需要增加水的摄入量，保证身体的脂肪的代谢和代谢废物的排出体外。

    6. 饭后运动

     很多人认为饭后运动可以减少脂肪在体内的堆积，但实际上，饭后运动相对饭前运动，会抑制脂肪的燃烧。运动开始后20分钟左右，主要以消耗糖为主，后期随着运动时间的延长，燃烧脂肪的比例越来越高。研究表明，饭前2小时，我们体内的血糖水平适中，运动时更容易进入脂肪燃烧阶段，所以减脂肪效果更佳!正确的做法是饭前2小时运动!如果你晚餐7点进餐，那么下班后5-6点直接去健身房或者羽毛球场、肚皮舞教室去运动，运动后来一把巴旦木(约23-25粒)、1勺燕麦或者1杯果蔬汁等健康零食，控制好晚餐的量，更有利于减肥。

     7. 越运动，体重越重，于是认为运动不减肥，放弃运动这个问题可以从三个方面来解释，首先，运动后吃的太多。减肥的人很容易高估运动消耗的热量，而低估饮食的热量，比如慢跑30分钟消耗约300千卡热量，运动后觉得可以多吃一些，比如多吃了半碗饭、1盘菜或者1块黑森林蛋糕、1个冰激凌，那300千卡很容易吃回来，所以根本不会瘦!运动后最好吃一些饱腹感强的健康食物，如燕麦、减少晚餐进食量，才能更好的见效!第二，运动后身体成分发生改变，脂肪减少、瘦体重增加。我们身体里面的同等重量的脂肪体积是肌肉体积的4倍。开始运动后，脂肪减少，瘦体重增加，所以整体会感觉“瘦了”，尤其是腰围变小，衣服感觉宽松了。其实这说明运动和饮食方法正确有效，需要继续坚持。第三，可能运动方式需要调整，长时间、中低强度的运动最适合开始减肥的朋友，所以每次运动至少30分钟，慢慢延长到40分钟、50分钟、60分钟，这样才能达到最好的效果。配合力量训练，对于紧实腹部、背部、腿部、上臂部都非常有效。

    

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