知识 | 拿什么拯救你——“脆弱”的睡眠
2016/8/19 优服健康
人生约1/3的时间是在睡眠中度过的，优质的睡眠会让人第二天醒来感觉精力充沛、身心舒畅，可太多时候，我们的睡眠并没有那么美好!
你是否有过这样的经历？
睡觉——这一出生就掌握的“技能”，不知何时开始，使用起来不再如从前那样得心应手。
躺下去之后辗转反侧，难以入眠，且容易被吵醒；感觉自己整夜都在做梦，醒来时头昏脑涨，疲倦不堪，眼睛干涩，眼圈发黑；如果换个环境，入睡更是难上加难……
界卫生组织统计结果显示：全球约有27%的人受到睡眠问题的困扰，中国目前有各类睡眠障碍的人高达38.2%，而且呈上升趋势。
有夜班或从事劳心伤神工作的人，以及IT、设计等行业从业人员，最容有受到睡眠问题困扰。如果你关心的人正好从事这样的工作，记得叮嘱他们早点休息!
另外，因为随着年龄的增长，睡眠质量会有所降低，老年人也容易有睡眠障碍。
偶尔的睡眠障碍本身并不是大问题，长期持续的睡眠障碍会产生严重的后果!下面先罗列一下睡眠不足的危害，特别提醒那些主动熬夜，占用自己睡眠时间的朋友，要引起重视哟
改变要趁早!
睡眠不足的危害
1、睡眠不足会放大负面情绪，容易喜怒无常、生气或情绪低落；
2、变得健忘、容易疲劳、爱打哈欠、反应迟钝、注意力不集中，这会导致摔倒和出事故的几率增加。另外，部分睡眠不足的人醒来时会出现头痛症状；
3、皮肤干燥、暗沉，出现痤疮、粉刺及色斑等问题；
4、免疫力下降，易得感冒；
5、降低体内睪丸激素的分泌，导致性欲降低；
6、睡眠时间越少，越容易导致视觉偏差，视野暗、看不清，严重者甚至出现幻觉；
7、消化系统危害：易引发诸多病症，如胃食管反流、胆囊疾病等，而且睡眠不足会增加消化系统疾病复发风险；
8、内分泌紊乱，易引发心脏病、糖尿病、肥胖、癌症(特别是肠癌、乳腺癌)等；
9、长期睡眠不足的人，最大的风险就是在短时间内死亡的风险明显增加。
上述危害可不是危言耸听，相信有不少病患，都有医生叮嘱过“要注意休息，不要熬夜!”睡眠和许多疾病都有一定关系，偶尔的睡眠不足，危害尚可逆转，但长期积弊却难以消除。不管你是为了健康，还是为了美丽，一定得保证充足睡眠，提高睡眠质量。
拿什么拯救你，“脆弱”的睡眠
生活习惯、周围环境、心理状态、身体状况、饮食、年龄等，影响睡眠的因素太多，针对不同原因“对症下药”，从现在起做一个健康的“睡美人”。
一、作息规律，早睡早起
不要以工作繁忙做借口，关键还在于自己是否去坚持。不少朋友是这样的：明明知道应该早睡，但总觉晚上“聚餐、K歌，看小说、追剧、学习充电……”的时间太不够用，而且习惯在睡前刷一遍社交软件，即使已经困的睁不开眼!如果你是这种状况，不妨学着给自己心理暗示，到点就告诉自己“我困了，该睡了”。另外，再想想上文那些睡眠不足的危害吧，告诉自己“要美、要健康，就必须告别熬夜!”
年轻就该拼搏，但一定不要以健康为代价。那些自嘲“设计猫、产品狗、程序猿、工程狮”的朋友，因为工作特殊性，熬夜加班的时间比较多，且饮食不规律、缺乏锻炼，慢病容易找上门。如非必要，请尽量保证自己正常作息。就算你有“洪荒之力”也别经常使，别让自己“虚耗过度”感觉“身体被掏空”。有条件的话，在感觉累的时候，让自己休息一小会儿，清醒的头脑、充沛的精力说不定会事倍功半。
二、短暂午休
午休最好不要超过1小时，饭后别马上午睡，先活动10分钟，再休息20分钟，然后小睡一会儿。
三、适当运动
中医上说：“过逸少动，易致脾虚气弱，运化不健，气血生化乏源，不能上奉于心，以致心神失养，导致失眠。”
美国西北大学睡眠研究专家对平时运动少，睡眠不佳，白天没精神，夜晚难以入睡或睡不踏实的妇女分组做研究，发现坚持运动组的睡眠状况有明显改善，抑郁等症状减轻，活力增加，白天犯困时候减少。
另外，美国女性健康研究项目显示，规律的高强度运动可保护女性免受中年时期睡眠障碍的困扰。不过高强度的运动不要在睡前3小时内进行。
四、饮食方面
饮食要均衡，像锌、钙、镁、维生素B族、色氨酸等营养素的摄入有助于提升睡眠质量。
胃不和，则卧不安。晚餐不宜过饥、过饱，以免增加胃肠的负担，应进食清淡、易消化的食物；
下午4点之后,不要喝浓茶和咖啡；不要依赖酒精来助眠，酒精虽然有利于入睡速度,却会降低睡眠质量；
睡前喝一杯温热牛奶，不要超过200ml，因为夜间如厕也会影响睡眠质量。
五、睡前放松一下
心灵和身体都放松，抛开白天累积的不良情绪，看会儿电视、读本较枯燥的书、听听舒缓的音乐、做有氧运动、泡个温水澡，或用热水泡脚……
六、营造好的睡眠环境
保持卧室安静、光线暗、温度适宜，适当开窗，保持空气流通。让卧室的功能更单一，如果有条件，尽量不要把电脑放在卧室。睡前请关掉手机、平板等电子产品。
七、你需要有个舒适的枕头
枕头过高、过低都不好，枕头压缩后，以竖起来一个拳头的高度为宜。
高枕，可能会因为被动保持一种低头的姿势，而受到“落枕”和“颈椎退行性改变”的困扰。低枕或者平枕，使脖子处于过度仰伸的状态，容易造成面部浮肿，而且呼吸系统也容易受到影响，易张口呼吸、打鼾及流口水。
以上是一些简单易行的助眠方法，如果解决不了你的问题，或者你现在失眠已经很严重，不要忽视，及时就医。
如果此时你正在熬夜，可以关掉手机，美美的睡上一觉，周末也要坚持规律作息，早睡早起。当下是最好的安排，也不可辜负明天的大好光阴!
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