常做5个动作,改善日常驼背问题 ~
2015/8/26 中医养生堂

    

     但是驼背问题是完全可逆的!以下5个纠正练习可以让你缓解这些问题,加强你的上背部肌肉,让你从衰人变超人!

     1:胸部拉伸

    

     找一个凸出的墙角,将你一侧的手臂水平搭扶墙上,转动、前倾身体,将搭扶墙壁一侧手臂向后延伸,使拉伸一侧胸部有明显拉伸感,配合呼吸,呼气时缓慢将胸部向前推出,保持30秒,休息,重复进行3次,换另一侧进行。严禁使用弹震式拉伸。

     2:按摩球胸部放松

     除了拉伸以外,使用一个网球,棒球进行胸部深层组织按摩可以帮助恢复胸部肌肉灵活性。双手拿着网球或者按摩球,慢慢在胸部滚动,当移动球体时,在感觉到紧张部位适当施加压力,停顿5~10秒,逐步缓慢一一进行松解,每边进行3次,每次持续1分钟左右。

     3:上背部泡沫轴松解

     泡沫轴是另一个放松松解的器械,可以改善你的脊柱灵活性以及让肩膀恢复到正确的位置,将泡沫轴垫在肩胛骨下方,背部中央,膝盖弯曲支撑地面,用以稳定身体,将手臂放置头后,将臀部抬离地面,缓慢将泡沫轴向脖颈部位滚动,如果在某个部位感觉疼痛,适当在这个部位多停留,小范围进行滚动10~15秒。

    

     完成这个练习3次,你刚开始会感觉到一些疼痛或者不适,但随着这个练习的次数增多,你的背部将获得前所未有的轻松感。

     4:伏地Y字伸展

     伏地Y字伸展将会让你:向外转动肩膀,伸展腹部,伸展胸部,增强下背部肌肉,以及上背部与姿势有关的肌肉。

     脸朝下平躺与地面,双腿与肩同宽,双臂高举过头,成Y字状,将手臂与头部尽量抬离地面,同时手向上旋转,手心向上,保持这个姿势5~10秒,重复进行8~10次,重复3组。

     5:对握夹臂划船

     你可以以坐姿,站姿进行,可以利用弹力带,绳索等器械。将手柄置于和胸部齐平的位置,双手对握手柄,向后走两步,让肩背略有紧张感。切勿耸肩,驼背。保持你的头,肩膀,胸部,背部停止,核心紧张,慢慢将其拉向你身体两侧,充分挤压你的肩胛骨,缓慢抵抗重力直到手臂伸展。重复15次,完成3组。

     补充练习,可以将这些运用到你的日常生活中:

    

     1:注意你的姿势

     为了确保长期的健康,关键在于你是否能够有意识的关注你的站姿和坐姿?长期处于坐立是迫于无奈,因为工作需要,但你应该有目的有阶段性的进行休息和调节,适当的离开你的椅子,多走动走动,将会让你保持长期的健康。

     2:遵循平衡的锻炼计划

     如果你在健身时只进行卧推、弯举、或者仰卧起坐,再结合整天无精打采坐姿,你驼背问题将会恶化。一定要拉伸你的胸部肌肉,将背部和腿部训练加入到你的训练中,一个有效的结构化计划可以帮助你改善姿势,增加功能性力量,获得整体的健康。如果你不是经常锻炼的人,从现在开始,你应该把“运动”加入到你的待办事项了。

    

     3:使用适当的人体工程学数据

     电脑设备应该放置在你手臂长度的位置,应低于你视线的15~30度;在你打字时,小臂应与大臂形成90度角,你的小腿应与大腿形成90度角,坐立时,挺胸,胸部和头部应在一条垂直线,每30分钟应站起休息缓解3~5分钟。

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