晨练有益？痛才有效果？错！正确的运动只有一个标准……
2016/6/22 中医养生堂
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几乎所有的专家都推荐运动养生。的确，运动是一个天然的保健好方法：
跑步、爬山、健步走、广场舞…每天出门动一动，有益健康!
但是，应该在什么时候运动?运动到什么程度?运动有没有可能其实是越练越坏呢?
下面我们将从中老年人经常做的健步走、广场舞、爬山三种运动来具体讲一下。
希望您看完后能够给身边的朋友讲一讲：不科学地做运动，可能会出大问题。
1.健步走老人5000步，足够了
步行，这对大多数人来说，都是绝好的锻炼方法。
每天进行适量的步行运动，对身体健康是有益的。那到底多少才合适?
不晓得大家有没有参与“微信走路”，每天为了上好友排行榜，感觉大家都是拼了老命地去走。
最多的时候手机里的第一名的步数有……98800步!据说相当于走了60多公里!
不过，后来这位为了争第一的朋友说，他双脚酸痛、肿胀，整整休息了两天。
推荐步数：
青壮年每天8000—10000步是正常步行量;
老年人每天3000—5000步可达到运动效果。
其实，一走就是9万步，就属于过度行走了。
部分人群过度行走后出现关节肿胀和疼痛，就有可能患上急性滑膜炎。
不过，急性滑膜炎通过休息、理疗即可治愈，是可以恢复的。
2.爬山伤膝盖
黄大爷老两口都退休了，经常出门运动。
他俩觉着光散步，运动强度比较小，于是老两口每天都到家附近的公园去，上下公园里的小山。
上来下去、上来下去，一直到累了才停止，但是最近先后出现了膝关节疼痛，爬楼也觉得费劲，疼痛加重。
运动标准：舒服最重要
现在日常锻炼身体的老年人不少，一些老人不了解什么运动适合自己，盲目运动造成了身体损伤。
卫计委曾做调查，30%的老年人都答不出什么是最适合自己的运动。老年人的运动方式应以低强度的长时间的有氧运动为主。
进行户外运动，可调节新陈代谢机能，增强大脑皮质兴奋性和调节体温。
但需要注意的是，老年人由于身体各项机能下降，腿脚行动不方便。
因此老年人进行户外运动时要多加注意，切忌“逞强”。
3.广场舞热身20分钟，身姿更美
像许多中老年女性一样，不久前50多岁的冯阿姨开始运动，每天和同伴一起去跳广场舞。
人家对她说，你跳舞必须到位，每个动作到位你才能达到效果。
于是她也学着旁人努力把每个动作都做到位，结果是跳着跳着竟把自己的胳膊给扭伤了……
其实，老年人每次运动前一定要先热身，让身体做好要运动的准备，以预防直接运动可能出现的损伤。
热身20分钟，舞姿更优美
热身的重点是头颈部、肩部、腰部、躯干、膝关节和踝关节的拉伸。
热身约做20分钟到1个小时，中间如果觉得劳累，可以随时把速度和强度往下降。
运动后立即停止也不行。因此需要一个放松或者缓解期。运动完之后还要做膝关节、腰部和上肢方面的拉伸。
同时深呼吸，把呼吸调慢些，促进肌肉里面的血液往其他的器官里释放，疲劳很快就能缓解。
喜欢健步走，但有膝关节炎怎么办?
患有膝关节炎，健步走的话膝关节疼痛会加重。
一定要先通过理疗、针灸等缓解疼痛后，再把股四头肌的力量加强。
大腿一绷劲能发硬的就是股四头肌，增加肌肉力量最简单的一个方法是静蹲，但静蹲要循序渐进。
刚开始角度不要太大，微弯，保持上身平直。
刚开始可能只能坚持30秒，过一会儿放松一下再做。
两个星期以后可坚持一分钟了，角度可以再往下。股四头肌的力量会越来越强。
此时再恢复健步走，同时配合静蹲的训练，加强肌肉的力量，起到保护作用，再健步走时就不会导致损伤。
五大误区，越练越坏
误区一：晨练好
真相：别太早
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等太阳出来后，大约9点到10点再去活动才是最明智的。
很多人认为早晨空气好，适合锻炼，太阳出来前空气中的二氧化碳含量较高，即便是森林空气质量也较差。
另外，临床病例显示，冬春季节的上午八九时是老年人心脑血管疾病的高发时段，此时要尽量避免剧烈运动。
误区二：锻炼时深呼吸
真相：不是每一个人都适合深呼吸
近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者过度深呼吸的话会诱发心脑血管收缩，导致心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生。
因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。
误区三：饭后百步走
真相：不要马上运动
“饭后百步走，活到九十九”这句古话并不科学，河北省老年医学研究所于数年前研究老年人餐后运动时发现：
在餐后60分钟血压由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱，而心率上升15次/分。
?中度运动后出现体位性低血压者占25%，说明餐后运动对心血管系统有一定的负性作用。
另外，因为饱餐后较多血液涌向胃肠道，使心脏本身供血相对减少，易引起血栓而诱发冠心病。
因此，老年人应避免在餐后特别是饱餐后两小时内进行健身运动。
误区四：退步走练平衡
真相：血管不好不要倒着走
退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力。
因此，不少老年人运动时喜欢退步走。
但是由于老年人的心血管储备能力降低，倒退走会使心血管不堪重负。
造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。
所以，有心血管疾病的老年人不宜经常进行此练习。
误区五：痛，才有效果
真相：舒服才是最好的
很多老年人都认为，体育锻炼有痛苦才有效果。
这种“苦练”的运动模式，是老年人锻炼中一种最危险的错误观念。
专家提醒：虽然在锻炼初期可能会出现某些不适，但那绝不应是疼痛。
如果有心血管病老年人在运动中出现疼痛、眩晕、胸闷、气短等症状，应立即终止运动，并及时就诊。
慢性病人的运动，特别有讲究
1.心脑血管：不要选在7~11点运动
应选择较温和的运动。清晨起床后人心率加快、血压升高、血小板活性增强。
早上7至11点正是心脑血管病的高发时间，又称“魔鬼时间”，易猝发意外。
傍晚4至6点是人体精神、体力、心肺功能最佳的时间，适宜运动。
另外，饱餐、酒后、激动时都应该避免运动。
2.糖尿病：空腹时不要运动
不适合在早晨运动。早晨通常是人体在一天中血糖最低的时间，再加上空腹。
此时运动容易出现低血糖反应，甚至引起低血糖昏迷，尤其是注射胰岛素或口服磺脲类降糖药物的糖尿病人要特别注意。
3.高血压、动脉硬化：不要做强烈的运动
高血压患者不适合强度大的锻炼方式，循序渐进地有氧运动(步行、快走、慢跑等)则更能够保持心率，让运动之后的血压更趋于平稳。
剧烈运动可能导致斑块脱落，从而堵塞血管，诱发脑梗塞。这种情况在冬天最容易发生。
4.膝关节疾病：不要做长时间半蹲位运动
太极、乒乓球等所有半蹲位的运动，因为反复在蹲位上动、摩擦，会加大膝关节的损伤，加重病情。(静蹲、静息马步则是可以的。)
锻炼时最好戴护膝，以拉伸运动为主。
但运动量不能太大，不要过于疲劳，以防造成关节损伤。
5.哮喘：不要在干燥的环境里运动
大多数哮喘患者属于过敏体质，锻炼要避免在干燥的地方，尽量选择温暖湿润的环境。
晨起锻炼时间也不宜过早，更要小心空气中有害物质，雾霾天气早上不宜锻炼。
运动量过大或不足都没效果
运动有无效果就要看运动量是否刚刚好。适量运动是锻炼后微微有汗，稍感疲劳，但休息后很快能缓解，第二天精力充沛。
运动后大汗淋漓，头晕眼花，胸闷气短，浑身酸疼，睡不好也吃不好，那就是运动过量了。
运动后不流汗，心率也没什么变化，是运动不足，也起不到锻炼的效果。
运动是很多疾病的天然药，更是一门养生学问。
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