你真是这样锻炼身体的吗? 专家告诉你,悲剧了…
2015/2/8 生活报
导语
哈尔滨市国民体质监测中心1月16日公布了一份“2014年哈市市民健康数据报告”，报告显示，在接受测试的5000余位市民中，76.8%是亚健康，62.8%体脂肪率过高，26.9%骨质少孔、骨密度亮起了“黄灯”……很多被测试者不解地问：“为啥我天天锻炼，体质测试却不合格？”
□本报记者 薛宏莉
其实早在去年8月“大数据”出炉前，同样出自哈尔滨市国民体质监测中心的一则新闻报道就已给出了“答案”。当时，国民体质检测车开进道里三个社区，对辖区百位社区居民免费进行体质监测，结果显示，有八成居民锻炼方法不当。据说，这还是“普遍现象”。
那么，什么才是最正确的运动方法呢？市民的运动又有哪些误区呢？近日，记者来到哈尔滨市国民体质监测中心，听工作人员为我们纠正那些“事倍功半”“适得其反”的运动误区。
【瘦身篇】
躺在床上，把四肢伸直，与床面形成45度角，尽量长时间保持这个姿势；每天晃半个小时以上的呼啦圈；每天至少做30个仰卧起坐……这些都是“大肚市民”常用的减肥方法。尤其是一些年轻MM，最大的希望就是通过这样的局部减肥运动，“瘦腹不瘦胸”，让身材变得凹凸有致。
纠错：你知道吗？“瘦腹不瘦胸”，这样的局部减肥其实是个“美丽幻想”。哈尔滨市国民体质监测中心的健康促进指导师邹吉玲解释：“因为脂肪的减少是全身性的，无论是做全身运动还是局部运动，消耗的都是全身的脂肪。减肥了，肚子瘦了，胸臀也会跟着变小。”其实，与其追求不现实的局部减肥，还不如通过合理科学的运动来实现“局部塑形”来得更容易。“因为肌肉的变化，和脂肪不同，可以是局部的。所以，针对特殊部位的练习，可以让你的身材曲线显得更完美。”比如胸部练习，减肥过程中，身体变瘦，胸部也会下垂，通过器械运动可以让胸部集中。罩杯或许会因为变瘦而缩一点儿，但以整体比例来看，反而匀称。
减脂瘦身 不运动都是“枉然”
都说减肥路上的“狠角色”，是那些勇于节食的人，靠着坚强的意志，终日对抗着饥饿。虽然一段时间“小有成就”，可稍一放松，体重迅速反弹，甚至超过了原来。既然如此，想减肥又不能对自己下狠手的人该咋办？于是，一种据说“干吃不胖”的东西产生了——低脂食物。从此，减肥之路似乎变得“春光无限”了。
纠错：“可实际并非如此。”邹吉玲说，因为脂肪含量低，很多人对低脂食物吃起来毫无节制，结果摄入了更多的能量，不但没减肥，反而变得更胖。另外，节食也是不可取的。
正确的减肥方式是“控制饮食+有氧运动+一定量的力量(器械)练习。控制饮食可以防止体内产生更多的脂肪；有氧运动，可以消耗体内脂肪；而不超过体内负荷的力量(器械)练习，则可以让体内的肌肉更有线条感。但要注意的是，运动时间必须达到30分钟以上才有减肥效果，因为运动时身体最先消耗的是体内的糖，超过30分钟，才会开始消耗脂肪。而且多次运动叠加到30分钟，起不到减肥效果。
运动让脂肪变肌肉 这样的担心“大可不必”
肌肉男是力量的象征，看着很是“养眼”。可肌肉女，却往往让人觉得有点儿“矫枉过正”，更像女汉子。于是，减肥、瘦身、塑形的时候，很少有女孩子愿意进行力量(器械)练习，她们怕的就是运动让脂肪变成肌肉。
纠错：脂肪是脂肪、肌肉是肌肉，它们就像是牛排上的瘦肉和肥肉，各自分布，不会融合在一起，更不会相互转化。
虽然通过运动，可以让肌肉纤维重新分配，从而产生更多肌肉，但女性缺乏男性荷尔蒙，除非体质和遗传影响，否则练出满身肌肉的几率微乎其微。
反过来也是一样。肌肉是一种较为密集的组织，当你停止运动时，肌肉会变得有些松弛，但不会转化成脂肪。
而且，自出生后，人体脂肪细胞数量就基本恒定不变，胖与瘦之间的区别就在于每个脂肪细胞所含脂肪量，即脂肪细胞充盈度。
【健身篇】
跳广场舞 锻炼心肺功能 得“卖力”
广场舞在中老年群体中间非常流行。据说，它对身体的耐力、平衡能力、柔韧性，以及心肺功能等都有一定锻炼作用。但是，去年8月，哈尔滨市国民体质监测中心的监测车开进道里中央大街社区，面对测试结果，市民刘女士一脸疑惑：“我天天锻炼、跳广场舞，为啥心肺功能测试结果却不合格呢？
纠错：哈尔滨市国民体质监测中心任兰秀主任说，广场舞确实对身体的耐力、平衡能力、柔韧性，以及心肺功能等都有一定锻炼作用，属于相对锻炼比较全面的项目。但如何让运动起作用，关键还是要看跳舞者跳了多长时间，用多大劲儿，这里面的门道儿其实特别多。比如说，减肥和锻炼心肺功能，当运动量达到最高心率(220减去自己年龄)的65%至70%时，能消耗脂肪，起到减肥效果。但是，此时心肺功能还得不到锻炼，得达到最高心率75%-80%时才行。
所以，跳广场舞时动作一定要规范，尽量把手臂、腿抬高。具体到“感官强度”，就是，如运动时能略微感觉有点儿累，能说话不能唱歌的时候，就是开始减脂了；当运动中不能完整说一段话的时候，就是开始锻炼心肺功能了。
防骨质疏松 握力平衡能力都得练
在国民体质监测中有26.9%的被测试者骨质少孔，这部分人骨密度已经亮起了“黄灯”。他们该怎样预防骨质疏松？补钙补维生素D、运动、晒太阳，这是很多市民都知道的。可是除了这些呢？还要加强握力、腿部力量、腰部力量、反应能力和平衡能力的练习，恐怕就少有人知晓了吧!
纠错：握力决定一个人前臂和手之间肌肉发达水平。肌肉越发达，骨密度越好，越不容易出现手臂肌肉劳损和意外损伤。腿部力量、腰部力量也是一样。而平衡能力和反应能力，则关系到能否更好地应对突发事件和紧急情况。比如脚打滑，如果平衡能力好或者反应能力强，就不容易摔倒。骨密度则是判断骨质疏松的标准。它们之间，是一个“连带关系”，所以运动时几个方面都要“照顾周全”。
任兰秀建议，在增加骨密度练习的时候，市民不妨做做提踵运动(就是脚尖用力、脚跟抬起的动作)或者跳高跳远，这样在一起一落之间，就可以让骨密度程度得到增加。而练习平衡能力的最好办法就是闭眼单腿站立或者走道牙子。如果年岁较大，市民则可以选择走直线。至于臂、腿、腰力量的练习，蛙跳、立定跳远、哑铃练习、仰卧起坐等都是非常不错的运动项目。
健美操与器械训练
“健身男女”最好都要选
去健身房的人可能会注意到这样一个现象：清一色的男士练习器械；清一色的女士练习健美操。她们之间宛若有一道鸿沟，两种运动井水不犯河水。
纠错：邹吉玲说，在国民体质监测时，她们曾对此做过调查，发现在年轻人中这种现象很普遍。
其实，器械和健美操应该是互补的，男的也需要通过跳健美操提高身体柔韧性和协调性；女性通过器械训练不但可以提高肌肉力量、速度等基本素质，还可改善体型、增强活力。
而且，不管何种运动都有局限性，无法对全身进行有效锻炼。
比如，瑜伽可以让柔韧性、平衡能力得到练习，但是缺少力量练习；乒羽网等球类运动可让人体灵活性得到很好锻炼，但对于手臂肌肉的练习确是单侧的；慢跑或者快跑，虽然对身体的平衡能力、心肺功能、肌肉都有一定作用，但是对关节有一定的压力，膝盖及髋部有伤的人或老年人不太适合……这也是为何国民体质监测提倡运动“一人一案”的原因。
【细节篇】
运动之后 不能立即蹲坐休息
“累了就休息一会再练。”这是运动健身时我们经常听到的“安慰话”，是不是觉得都很体贴？其实，这可能让你深受其害，反而伤身哟!
纠错：健康促进指导师邹吉玲说，其实健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌肉疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢走等。
另外，运动之后也不能赶快洗澡，因为健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。
运动后，应该做一些简单的放松和伸拉练习，并要等心率降到120以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。
上班族
别选午休时间锻炼
上班族工作繁忙，该如何健身呢？有的人利用午休时间，有的人选择下班以后，到底哪个时间才是最适合的呢？
纠错：午休时锻炼并不合理。因为，经过一上午的消耗，中午时身体内血糖水平较低，通常人会感到疲倦。此时锻炼，不仅运动强度达不到，锻炼效果也会大打折扣。
最合理的方式是在午饭后散步20分钟，然后休息20至30分钟。建议一般还是下班后再去锻炼为好。比如晚上6时左右吃点高碳水化合物的食物，如米饭等，吃个三五成饱就可以了。7时至9时锻炼，其中前半小时用与热身，后一个半小时进行系统的锻炼。最好是有氧运动和无氧运动结合，比如器械练习半个小时，游泳30分钟。练完后，补充点食物，站着看半小时电视或出去走走，不要吃完就躺着。
“没时间”不是理由
时时处处都能健身
“没时间”、“工作太累了”、“找不到好场地”、“没有一起运动的伙伴”，这些都是很多人拒绝健身的借口，其实你知道吗，生活处处都是健身场。
纠错：虽然减肥要求的运动时间是30分钟以上，但其他身体机能的锻炼并没有严格的时间要求，比如柔韧性、灵活性等，每天锻炼一会儿也会很有益。
其实生活处处都是健身场，比如坐公交车时，可以抬手拉着头顶的吊环，可以锻炼握力和上肢肌肉；利用午休时间在办公室扎一会儿马步，能锻炼股四头肌，起到保护关节和预防关节炎的作用。
【记者手记】
采访中，哈尔滨市国民体质监测中心的任兰秀主任告诉记者，国民体质监测这项工作，除了为国民体质情况提供数字依据，让市民了解自己的体质，还有更重要的一点就是唤起人们的运动意识。从2005年作出第一份国民体质监测报告至今，他们既欣喜地看到了市民健身意识的提高，同时也为市民运动的种种误区心急如焚。比如，2014年的国民体质监测，他们以20-40岁为年龄限制进行了亚健康状态的测试，结果显示，有76.8%的被测试者“体质不合适”。这些中青年，运动情况普遍不如老年人，很多人认为“年轻就是资本”，可实际上，体质就好比 “银行”和“存款”，要想获得优良的体质，就像存钱防老一样，越早存、越多存、越受益。这“多”，上不封顶；而“早”，甚至从青少年时期就应该开始了。
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