健身必备技能get?这些动作让你变身凹凸曼！
2016/8/22 每天减肥计划

     你是不是久坐族？

     你的臀围在增加吗？

     拯救塌臀计划开始!

     ▼

     一个不翘的大屁股不是性感的...而是显腿短的!!

     如果加上你又不太会穿衣服...

     自己就把身材作死了~~

     ▽

    

     没关系

     【拯救塌臀计划】

     ▽

     健身球提臀

     这个动作可以有针对性地锻炼臀大肌，它是人体最大的肌肉。注意不要让背部肌肉帮忙，让臀部肌肉独立完成此动作。 动作要领：膝盖90度弯曲，双脚并拢。臀部肌肉用力收紧，缓慢将大腿抬离健身球。控制好抬起的高度，仅5厘米就够了。

    

     搭桥

     这个动作非常经典

     锻炼臀部肌肉的效果奇佳

     还能锻炼到腿部韧带和和胯部。

    

     动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。

     侧抬腿

     这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。 动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。

    

     “起跑”

     除了锻炼臀部肌肉，起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧! 动作要领：腹肌用力，保护下背部。手指张开，保护手腕。

    

     有氧运动塑臀型

     健身房有各种设备，既能锻炼臀部，又能锻炼心肺：登山机，椭圆机都是不错的选择。单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果。在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度。

     跑步

     不想去健身房？其实，慢跑是最简单的臀部锻炼，也能有效地锻炼臀部肌肉，消耗卡路里，肌肉也不会太膨胀紧张紧实。

    

     下面为大家

     带来了一组翘臀运动

     赶紧跟着做起来吧~

    

    

    

    

    

    

     温馨提示

     别在床上做，容易出现磕碰

     这几个动作都要快速不间断的出腿，很累的~

     每天减肥计划

     懒人减肥福利

     科学减肥很简单

     长按关注

    

    http://www.duyihua.cn
返回 每天减肥计划 返回首页 返回百拇医药