性感翘臀、平坦小腹练出来！
2015/10/12 减肥方法瘦身秘籍

    

     1.猫与牛

    

     1.手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直

     2.用力收缩腹部肌肉使背部拱

     3.收缩腰背部肌肉使腹部往下贴

     以此重复12次

     2.起臀卷腹

    

     屈腿仰卧，臂部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面

     2.保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬

     3.同时下降臀部及肩部

     以此重复10次

     3.收腹平板支撑

    

     双肘在肩垂直下方做平板支撑

     2.收缩腹部以及臀部肌肉，使骨盆后倾，腰部拉平

     保持此姿势完成30秒

     FT-7(女)

     7(女)是根据中国女性的普遍身体状况，为中国女性设计的符合东方式体形审美的训练方案。此方案以7天为一个周期，以“恢复关节能力-唤醒失活肌肉-铺设

     动作痕迹-扩大心肺输出-适时身体养护-特定部位塑形”为手段，扩大你的“减脂能力”，让你在和别人做相同训练时，比别人消耗更多的热量，并且更能找到臀

     部、腹部的发力感觉，获得更性感的体形。

     1.俯卧Y字

    

     1.面部朝下俯卧于地面，双臂摆出“Y”姿势，拇指朝上

     2.肩、背部发力，使手臂上抬，稍作停留

     3.缓慢下放，稍作停留

     以此重复15秒

     2.动态鸟与狗

    

     1.手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直

     2.抬起对侧手臂及大腿至与身体共面，再使肘、膝相触碰

     3.腹部发力维持躯干稳定

     完成12次后换边

     3.髂腰肌拉伸

    

     1.右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直

     2.重心向前移动

     3.抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感

     完成15秒后换边

     燃脂塑臀

     不间断的臀部孤立动作与臀部主导的代谢性动作穿插进行，刺激臀部肌肉的同时造成一定量的热量输出，达到塑臀与减脂的效果。

     1.深蹲旋体

    

     1.膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立

     2.臀部后推，缓慢下蹲

     3.保持膝盖稳定站立，同时旋体

     以此重复20次

     2.抬臂后蹲

    

     1.双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立

     2.保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾

     3.保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势

     以此重复15次

     3.旋腿臂桥

    

     1.仰卧，背部贴近地面

     2.后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转

     3.缓慢原路返回

    

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