?补钙有个小伙伴叫运动
2014/12/16 素食营养师

     素食营养师

     戒杀护生，觉悟人生，吃素是福!

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     运动是理想健康的四大基石之一，每天抽出适量的时间做运动，不但可以促进整体健康状况，也可以帮助人们焕发活力和精神，以更好的状态投入到学习和工作之中。而对于骨骼健康，运动也有着直接和重要的作用。

     运动强骨骼运动能增加肌肉的力量，有利于骨骼的生长，使骨密度增加。运动医学研究证明，凡是长期坚持体育运动尤其是爱好承受重量运动的人，运动后肌肉的应急能力和协调能力增强，其骨密度及强度明显高于同龄人，不论老少，极少出现跌倒后骨折。

    

     近年来的研究也表明，提高骨密度，除了需要补充钙质外，更重要的是在骨骼负重的状态下才能使钙质有效地被人体吸收。另有试验证明，绝对卧床1周后，尿钙明显增加(即钙质流失增加)，2周即可出现全身骨痛症状，卧床休息的病人测定骨矿物质含量，发现矿物质平均每周减少0.9%。

    

     我们知道，缺乏钙及其他矿物质与骨质疏松密切相关，而运动增加钙质吸收并减少矿物质流失，所以，运动对骨骼健康非常重要!

     运动有助“补钙”的机理在于：适量的负重和运动不仅直接对骨骼有强健作用，增加骨骼支架内在的承重力，而且运动可使全身的血液循环明显加快，并使肌肉收缩，会不断地对骨质的生长、重建及维持产生积极的效果，刺激骨组织充分吸收和利用体内摄入的钙及其它矿物质，使其不断在骨骼内贮存，以增加骨密度，提高骨峰值，并且巩固骨骼结构，减缓骨质的流失，达到预防骨质疏松的目的。

     那么，哪些运动可以延缓骨质疏松？哪些运动适合老人预防骨质疏松？老年人运动的强度和时间有要求吗？接下来，请看我们的解答。

     运动项目推荐羽毛球

     羽毛球是一项老少皆宜的全身性的有氧运动，可以加强全身的肌肉弹性，可以收腹提臀，提高人的反应能力，增加全身的协调性。天气好、风也较小的秋天很适合到户外打打羽毛球，强身健体。

     散步、慢跑、做操、打拳

     老年人不适合高强度的运动，到户外做一些散步、慢跑、做操、打拳等适量的体育锻炼，可以增强抗病能力，让身体适应气温的变化，而且对骨骼健康也是益处多多。

    

     健步走、郊游、登高

     健步走时椎间盘承受的压力与站立时差不多，与其他运动相比，不会受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱，相当于对骨骼实施重量训练，能促进身体多吸收钙质，抵抗骨质疏松。

     携全家人一起，到野外郊游，既能欣赏秀丽的风景，还能在运动中让骨骼得到锻炼，对骨骼健康也大有好处。

     登高可以增强体质，提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性。登高的过程中，人体的心跳和血液循环加快，肌肉骨骼得到伸缩锻炼，增强钙质吸收，增进骨骼健康。

    

     放风筝

     放风筝老少皆宜，乐趣无穷，还有利于骨骼健康。当风筝上升、倾斜时，就需要奔跑、拉线、左右摆动……这些动作要动用手、腕、肘、臂、腰、腿、足等人体各个部位配合，使全身骨骼都得到锻炼。

    

     这些轻松愉快的体育活动，还让我们接受户外阳光的照射，促进体内维生素D的合成，帮助骨骼对钙质的吸收。此外，在进行户外运动强健骨骼的同时，还要注意坚持补充钙质，养护骨骼。

     对于老年人选择运动项目，我们需要注意运动时间及强度。怎样的时间与强度算合适呢？

     一般老年人应选择运动强度小而持续时间长的锻炼方法。由于每位老年人身体机能减弱程度不等、身体素质不同，每次运动时间要根据自身体质特征和耐受程度来决定，最好以主观运动强度来决定运动时间，以“稍感费力”为度，每周3次，每次20～60分钟为佳。对于身体素质较差的人，则应该进行间歇性运动，少量多次。

     老年人运动时的运动强度是影响锻炼效果的主要因素。过高的运动强度会损害健康，太小的运动强度达不到健身的效果，所以在健身运动中准确控制运动的强度非常重要。美国运动医学会(1990)推荐，老年人训练强度阈值是60%的最大心率(50%摄氧量)，其适宜心率为每分钟110～130 次。

     运动对强健骨骼非常有帮助，但要根据自身的情况选择合适时间与强度的运动项目才会更加有效!

     感 恩 辞

     一粥一饭，当思来处不易。

     半丝半缕，恒念物力维艰。

     饮食约而精，园蔬愈珍馐。

     勿贪口腹而恣杀生禽。

     感恩天、地、君、亲、师。

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