?【专家建议】素食者把谷类食物和豆类食物搭配食用！
2016/7/30 素食营养师

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     谷类食物

     主要有：大米、小麦、玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦等。

     谷类是我国居民膳食蛋白质的主要食物来源。谷类中的蛋白质含量在7%~12%，虽然与肉类相比含量略低，但由于每日主食的摄入量大，因此谷类是膳食蛋白质的最主要来源。

     谷类食物中蛋白质的质量分数并不高。公共营养学告诉我们食物蛋白质中必需氨基酸的组成如果接近人体的氨基酸构成，吸收和利用率就会比较高。但是谷类蛋白质中所含的人体必需氨基酸(赖氨酸)含量较低，因此如果靠单一的谷类食物来补充蛋白质的话，效果不是很理想(吸收率、利用率低)。

    

     豆类食物

     主要有：大豆类(黄豆、青豆、黑豆、褐豆、双色大豆等)和其他杂豆类(蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等)及豆制品(豆浆、豆腐、豆腐干等)。

     公共营养学里描述了豆类和肉类蛋白质的特性，我们发现豆类和肉类中的蛋白质含量都相对比较高，蛋白质中含有人体需要的全部氨基酸。特别是豆类食物中赖氨酸含量比较丰富。但是豆类食物蛋白质也有一些缺陷，就是豆类食物中的蛋氨酸的含量相对较少。因此，单一豆类蛋白质的利用率相对较低。

     互补一下

     如果我们将豆类与谷类结合食用，则不仅可以弥补谷类蛋白质中赖氨酸含量低的缺陷，还可以弥补豆类蛋白质中蛋氨酸含量较低的缺陷，从而提高谷类蛋白质和豆类蛋白质的吸收利用率，这就是蛋白质的互补作用。

     在日常饮食中，比较典型的食物是八宝粥，既有谷类，又有豆类，实现了谷类和豆类的完美结合。

    

    

     麻婆豆腐盖浇饭也很好的利用了蛋白互补的作用，既有米饭(谷类)，又有豆腐(豆制品)。

    

    

     【营养师建议】平时膳食中动物性食物偏少的、或者素食人群，更应该把谷类和豆类食物搭配在一起食用，对预防蛋白质缺乏有积极作用。

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     感 恩 辞一粥一饭，当思来处不易。半丝半缕，恒念物力维艰。饮食约而精，园蔬愈珍馐。勿贪口腹而恣杀生禽。

     感恩天、地、君、亲、师。

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