【骨科学堂】肩周炎家庭训练方法：图文并茂，一看就会！
2016/1/2 北京恒安中医院

     北京恒安中医院专家为大家推荐的肩关节锻炼操，一起来学习一下吧!

     01钟摆/画圈练习：

     手撑椅面，弯腰90度，上臂随身体以顺时针方向环形旋转10次,之后逆时针旋转10次,每日练习3次。

    

     02辅助下肩关节前屈练习：

     双手交叉，将上肢高举过顶，可以卧位(图A)或坐位(图B)进行练习。注意尽量保持肘关节伸直。每组10-20次，每日3次。

    

     03肘支撑肩关节外旋练习：

     前臂平放在桌子等平面,上臂与身体夹紧,前臂在平面前后旋转移动,每组10次,1天3次。

    

     04手指爬墙练习：

     肘关节伸直,用手指在或门框向上爬行移动,尽力爬到最高,保持10秒,每组3次,每日3组练习。

    

     05肩关节内旋练习：

     手背后，尽力从后方达对侧背部。每组10次，每日3组练习。

    

     06肩关节前屈练习：

     保持肘关节伸直，向天花板反向上举胳膊，坚持10秒，每组3次，每日3组。

    

     07肩关节外展练习：

     手心朝下，肘部伸直，在体侧外展肩关节，不要耸肩或倾斜身体，保持10秒，每组3次，每天3组。

    

     08肩关节后伸等长收缩练习：

     后背靠墙站立，上肢在体侧伸直下垂，手向后推墙，保持5秒，然后放松，每组10次。

    

     09肩关节外旋等长收缩练习：

     站在墙角，屈肘90度，上臂夹于体侧，前臂贴在墙壁后外旋用力推墙壁。保持5秒，然后放松，每组10次。

    

     10肩关节内旋等长收缩练习：

     站在墙拐角或门框，屈肘90度，前臂贴在墙壁后内旋用力推墙壁，保持5秒，然后放松，每组10次。

    

     11肩关节内收等长收缩练习：

     在体侧夹一小枕头用力内收，坚持5秒，每组10次，每天3组。

    

     12肩关节外展等长收缩练习：

     向外侧抗阻推椅背练习，坚持5秒，每组10次，每天3组。

    

     13肩关节内旋练习：

     患侧卧位屈肘90度，手持轻物，向体侧内旋抬手举物，慢慢放下，每组10次，每天3组。

    

     14肩关节外旋练习：

     对侧卧位屈肘90度，手持轻物，向外侧外旋抬手，慢慢放下，每组10次，每天3组。

    

    

    

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