【健康贴士】一日三餐究竟怎么吃？
2016/1/22 北京恒安中医院

     健康的饮食行为是保证充足，均衡营养摄入为前提，吃好一日三餐也就尤为重要了。现在的年轻人有一部分不怎么重视早餐，甚至不吃早餐!而晚餐吃得却很丰富。长久下去，会给身体带来很多“潜在隐患”。腾出几分钟好好看一下，参考以下的安排，吃好我们的一日三餐。

     一日三餐的用餐时间

    

     一般情况下，一日三餐中的两餐间隔以4—6小时为宜。早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐18:00-20:00之间进行为宜。早餐所用时间以15-20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。

     一日三餐的量

     一日三餐应将食物进行合理分配，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-40%为宜。应根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。各类食物的食用量可根据能量需要进行调整。

     一日三餐的食物种类

     1

     早餐要营养丰富

    

     保证每天吃早餐且营养丰富。食物种类多样、搭配合理。包括谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足。

     2

     午餐要吃好

    

     经过上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，需要进行及时补充，为下午的工作或学习生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%-40%，以每日能量摄入9209kJ(2200kcal)的人为例，主食的量应在125g左右，可在米饭、面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中选择；可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75g，20g大豆或相当量的制品，150g蔬菜，100g水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

     3

     晚餐要适量

     晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%- 40%，晚餐谷类食物应在125g左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品50g，20g大豆或相当量的制品，150g蔬菜，100g水果。

    

    

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