【骨科学堂】五个方法教你护腰椎
2016/2/2 北京恒安中医院

     随着时代发展，工作压力大。腰椎疾病逐渐呈年轻化趋势，腰椎病逐渐年轻化与人们的不良生活习惯有关，一是久坐，缺乏规律性运动；二是为了追求舒适，座椅靠背角度过于倾斜，人处于半坐卧位，腰椎受力大；三是床垫过软，增加了腰椎负担。其实，只要我们在生活中多加注意，就能有效保护腰椎。

     忙里偷闲练起来。针对腰椎间盘突出症的发病原因，建议在正规治疗的前提下，进行一些锻炼辅助治疗。下面为大家推荐几个好方法：

     1飞燕式

     患者俯卧在硬板床上，双臂靠在身体两侧并且伸直，头部、肩部和双臂向后上方抬起，同时双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，抬起后再放松落下，10次为1组。特别需要注意的是，腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行该运动。

    

     2拱桥式

     仰卧在硬板床上，双侧同时屈肘、屈髋、屈膝，再以头、双足、双肘作为支撑，双掌托起腰，用力把腰拱起。经过一段时间的锻炼后，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足作为支撑点进行拱腰锻炼。然后逐渐改用双掌、双足四点支撑，进行拱腰锻炼。10个为一组，可舒缓腰部疲劳酸痛等症状。

    

     3深蹲式

     两脚分开与肩同宽，下蹲时脚跟不要离地，臂部靠近小腿。背部靠墙，挺直腰背，双手同时握拳前伸，开始时动作要慢，站起来时伸腰收回双拳，动作由慢到快，5～10个为一组，每次做1～2组。

    

     4平板支撑

     俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上，腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

     5搓腰

     对于腿脚不太灵活的老人，有些动作做不起来时，可尝试反复搓腰。将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10～15次，直到双侧腰部发热为止。

    

     有些运动不能做。由于腰椎疾病患者身体协调性及腰部血液循环较差，有些运动建议不要做。很多老人喜欢倒走锻炼，如果患有腰椎疾病很容易摔跤，造成骨折等更深层次的创伤。

     生活中有些老人喜欢用身体撞树，认为可以起到舒筋活血的作用。其实不然，对于已经有腰椎疾病的患者来说，撞树会导致腰椎更加不稳，出现严重的腰椎滑脱，致使压迫神经，出现腰腿疼。所以，建议腰椎病患者不要尝试以上两种运动。

    

     高铁铮 骨科门诊主任 北京市劳动模范

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     长期致力于临床、康复、教研工作，平生精研传统中医，萃取岐黄医学之精华，并融会贯通、整合优化，形成了独特的中西医诊疗康复风格。尤其擅长运用激光针刀、臭氧、宝石激光消融术等微创技术诊治腰椎间盘突出症，骨性关节炎、股骨头坏死等，疗效卓着。曾应邀参加人民大会堂举办的首届骨伤高峰论坛，荣获“全国骨伤专业突出人才”等多项奖励。多次受邀做客新华网、北京电视台《快乐健身一箩筐》、《健康生活》《你该怎么办》等栏目，深受患者欢迎。

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