【骨科学堂】简单四招，帮你铲除“腰怪”！
2016/2/15 北京恒安中医院

     面对冬季容易复发的腰椎病患者，可以通过适当的腰部锻炼来缓解疾病、延迟病程发展的作用。

     现如今，腰部锻炼的方法很多，到底哪些才能直击要害呢？这里，给大家介绍四种方法，简单有效。

    

     01

     悬垂法

     方法：悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。

     注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。

    

     02

     伸腰法

     如不适宜做悬垂锻炼者可选择伸腰锻炼。

     方法：双脚叉开与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，抬头仰望天空，腰部向上直撑到最大限度，停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新地方做。

     注意事项：以自己能够承受的力量做，不要急速用力，适应后可逐渐用劲。

    

     03

     倒走法

     倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。

     方法：走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头。倒走速度应根据自己的能力而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。

     注意事项：要控制好速度，小心摔倒。平衡功能差的人不宜采用此法。

    

     04

     下蹲法

     方法：两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲时，可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数。每日做2次，每次下蹲36次。

     注意事项：动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。开始深蹲有困难，可先浅蹲再深蹲

    

     高铁铮 骨科门诊主任 北京市劳动模范

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     长期致力于临床、康复、教研工作，平生精研传统中医，萃取岐黄医学之精华，并融会贯通、整合优化，形成了独特的中西医诊疗康复风格。尤其擅长运用激光针刀、臭氧、宝石激光消融术等微创技术诊治腰椎间盘突出症，骨性关节炎、股骨头坏死等，疗效卓着。曾应邀参加人民大会堂举办的首届骨伤高峰论坛，荣获“全国骨伤专业突出人才”等多项奖励。多次受邀做客新华网、北京电视台《快乐健身一箩筐》、《健康生活》《你该怎么办》等栏目，深受患者欢迎。

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