【骨科学堂】7个拉伸动作帮你缓解腰酸背痛
2016/3/25 北京恒安中医院

    

     老实说，不是每个人都能按着健身课的课表来安排自己的时间，但不管是伏案工作或者是玩手机，时间长了身体就容易感到各种酸痛不适。如何简单地调理这些因生活习惯带来的小毛病，如：腿疼、脖子和背部僵硬。不管是因骑车造成的腰部疼痛，还是用电脑太多造成的肩膀疼，这些拉伸动作都会有一定帮助。不一定非要去到健身房，只要在家里或者办公室找到一个小空间就足够了!

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    拉伸动作一：腿后肌群伸展适用问题：城市中穿高跟鞋走太多，双腿疼痛，小腿肌肉紧绷。

    步骤：1.平躺后用牵引带(或者毛巾)绕过前脚掌。右腿向天花板方向伸直，双臂伸直双手抓好牵引带，但主要保持肩膀贴地。2.双脚脚尖勾起，使右脚脚趾指向自己，左脚指向天花板。3.保持30-60秒之后，右腿向外打开，牵引带握在右手中。按住坐骨使其贴地，保持30-60秒。换边。拉伸动作二：数字4拉伸适用问题：骑自行车，骑车时间太久会导致臀部疼痛。

    步骤：1.平躺，左脚踝放在右膝盖上。2.双手轻轻抓住右大腿后侧，向胸部带动，左前臂贴住左大腿内侧向身体外侧推。3.坚持30秒，换边重复。拉伸动作三：猫式拉伸适用问题：当你有一百封邮件要回还要时不时的上个微博看看朋友圈的时候很难找出最完美的姿势。长时间伏案导致圆肩(驼背的典型体态)和脊柱压缩。

    步骤：1.双臂垂直于肩膀，手掌，膝盖着地。2.吸气时，弯曲尾骨使臀部向上翘高朝向天花板，稍微抬头挺胸。3.呼气时，从脊柱到脖颈向上拱起，脖子和头部放松低垂，下腹向内收。4.重复几次呼吸。拉伸动作四：坐式拧转适用问题：拥堵的城市交通不仅浪费了大量时间，长时间坐在硬椅子上可能会导致下背部拉伤或者驼背。

    步骤：1.双腿盘好坐好。右手置于体后，左手放在右大腿外侧。2.尽可能的坐直，从脊柱的底部开始拧转，头部也向同方向拧转，双眼看向右肩膀。3.坚持30-60秒，然后换边。拉伸动作五：鹰臂适用问题：有的时候，压力来自于同时处理过多任务。它可以体现在很多方面，例如上背部和肩颈酸痛。

    步骤：1.盘腿坐好，将右臂放在左臂上方。肘部弯曲，掌心相对，双手合十。2.把肘部上抬和肩膀齐平再向前伸，肩胛骨向外打开。3.保持30-60秒，换另一侧。拉伸动作六：手腕伸展适用问题：因长时间打字而造成手腕和小臂疼痛，一直重复相同的动作会导致肌肉僵硬无力，造成疼痛和不适。

    步骤：1.双臂垂直于肩膀，手掌，膝盖着地。2.拧转手腕，使手指指向自己的膝盖，然后稍微向后倾斜，让手腕内侧得到延展。拉伸动作七：穿针式适用问题：刷微博刷朋友圈刷instagram，一直低头埋在手机上，造成圆肩和脖子僵硬。

    步骤：1.双臂垂直于肩膀，手掌，膝盖着地。2.抬起右臂指向天花板，然后把右臂从身体和左臂下穿过。3.右肩膀贴地，左手手指按住地面，右肩向后倾斜，深呼吸。4.保持30秒，换另一侧。

    

     高铁铮 骨科门诊主任 北京市劳动模范

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     长期致力于临床、康复、教研工作，平生精研传统中医，萃取岐黄医学之精华，并融会贯通、整合优化，形成了独特的中西医诊疗康复风格。尤其擅长运用激光针刀、臭氧、宝石激光消融术等微创技术诊治腰椎间盘突出症，骨性关节炎、股骨头坏死等，疗效卓着。曾应邀参加人民大会堂举办的首届骨伤高峰论坛，荣获“全国骨伤专业突出人才”等多项奖励。多次受邀做客新华网、北京电视台《快乐健身一箩筐》、《健康生活》《你该怎么办》等栏目，深受患者欢迎。

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