【骨科学堂】防治骨科疾病，水里比地上好！
2016/4/10 北京恒安中医院
爬山、走楼梯、跑步、长距离行走等，一度被人们认为是健康的运动方式，实际上，这些运动都是在膝关节持续负重下完成的，反而不利于骨关节的健康。
夏天来临，关于骨关节疾病的防治措施，骨科医生纷纷都提倡一项运动——游泳。
游泳时，人的身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，游泳动作(如蛙泳)又能保证关节的活动，并锻炼肌肉力量，是很好的锻炼方式。
一、这些骨病患者，最适合游泳
1腰突患者
(1)降低椎间盘所承受压力
游泳时，人体脊柱由原来直立状态改为水平位，由于脊柱负担减少，腰椎间盘承受的压力随之降低。
(2)改善腰部血液循环
水温的刺激，会加快血液循环，促进新陈代谢，有助于改善腰椎部血液供应。
(3)对腰背肌肉有按摩作用
游泳时，人体由于水的浮力托起，全身关节几乎处于不负重状态，游泳时产生的波浪，对腰背部肌肉也有一定的按摩作用。
(4)锻炼腰背肌肉
游泳动作需凭借自身肢体的动作和水的相互作用协调完成，腰背部肌肉松弛交替有规律地进行，能使腰背肌肉力量得到很好的锻炼。
2关节炎患者
(1)按摩关节
游泳时，水会对人体关节产生一种机械应力，起到良好的按摩作用，使僵硬的关节得到放松。
(2)消退炎症
游泳时，各个关节不必像平时一样不停地连续用力，关节所受冲击力比陆上运动小很多。各个关节均能获得放松和休息，有助于炎症的消退和功能的康复。
(3)改善关节功能
游泳是一种全身性运动，水的浮力能帮助人在减少重力的情况下活动关节，可舒缓关节发炎及疼痛，并加速关节损伤的修复，有助于关节和肌肉功能的改善。
3颈椎病患者
(1)活动颈部肌肉
无论是正规的四种姿势，还是民间的“狗刨”，都以上肢发力作为主要推进源，上肢运动通过肩带传导到肩部关节和肌肉，可以活动颈部肌肉。
(2)改善颈椎不适
颈椎以及往下的脊椎是人体的中轴，颈椎周围拥有强有力的肌肉，如背后的斜方肌、肩胛提肌、偏前面的胸锁乳突肌、偏侧面的斜角肌等，它们都附着在锁骨、肩胛骨、肋骨上面，而肩关节也依附在上述骨头上，形成复合性关节。游泳时，上肢不断地动作，能将这些关节和肌肉充分活动开，由此改善颈椎的不适状态。
(3)按摩颈部，活血化僵
颈椎病患者大多有肌肉僵硬的现象。尤其是夏天，当空调风直吹颈部，或晚上睡觉枕头高度、大小、软硬程度不宜时，往往会加重症状。而在水里游泳，水的压力和温度等特性，可以对僵硬的肌肉起到按摩作用，活血化僵，从而缓解颈椎的不适。
二、游泳好处多
1改善肌肉质量
研究表明，年龄越大，则肌肉组织丢失越快。
肌肉组织的丢失，一方面导致肌肉力量下降，另一方面导致身体代谢率下降，能量消耗减缓，脂肪比例增加。
游泳是一项全身参与的运动，相比其它运动，能够动员更多的肌肉参与代谢供能，能提高肌肉力量和协调性，特别是躯干，肩带和上肢肌肉。
2提高关节灵活性
游泳动作大多是四肢的动作，关节的灵活性，尤其是肩、膝、踝等关节的灵活性，对动作效果有很大的影响。
水中游泳需克服较大阻力，长期游泳，能够关节灵活性得到提高。
三、合理选择游泳姿势
1蛙泳
蛙泳主要靠腰腹及腿部发力，蛙泳换气时需要肩背部用力，肩背部的肌肉得到锻炼，所以，腰腿痛及颈椎病患者适宜蛙泳。
由于蛙泳的腿部动作主要由向内夹水和向外蹬水两部分来完成，这样将加重膝关节韧带的负担及膝关节的摩擦。所以，膝骨性关节炎患者尽量避免蛙泳。
2蝶泳
蝶泳主要靠腰腹部及双上肢发力，动作幅度较大，长时间进行蝶泳，容易因肩膀使用过度，而造成肩部软组织的慢性炎症，也就是“游泳肩”。
长时间的蝶泳，因腰椎的椎板长时间受力，而易引起压缩性骨折。
专家建议，有腰、腿痛或腰椎间盘突出的患者不宜进行蝶泳。
3仰泳
仰泳主要依靠腰腹部发力保持躯干平衡，肩反复旋转划水以及双腿交替上下打水来完成主要动作。
由于仰泳时颈部属于后仰姿势，颈椎小关节得到锻炼，所以颈椎病患者比较适宜进行仰泳。但动作不宜太剧烈，姿势不需太专业，力度尽量轻柔，因为仰泳对肩部动作及双腿打水的动作要求很高，用力过猛，可能导致“游泳肩”、“游泳踝”等运动损伤疾病。
专家建议：
1、下水前的热身运动必不可少，每次热身时间不少于10分钟。
2、若以康复治疗为目的，每周游泳次数不宜超过3次，每次不宜超过60分钟，避免因过度疲劳而引起运动损伤。
3、腰腿痛、骨性关节炎急性发作期不宜游泳，需在恢复期才可进行，并需在医生指导下采取正确的游泳姿势，制定适合的运动量及运动周期。
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