健康丨如何将熬夜的危害降至最低
2016/8/16 北京恒安中医院

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     有人熬夜唱k，有人熬夜泡吧，有人熬夜看球赛，有人熬夜救人，那些用自己生命在守护生命的熬夜工作者们，比如医护人员，警察等，避免不了的熬夜，一定要学会如何调整，将危害降至最低!

     傍晚时分抻抻腰

     17—19点是体温最易上升的时间段，适当运动能拉大与就寝时的体温差，帮助快速入睡，好为熬夜做准备，不妨抻抻腰。

     方法：坐着或站着，两手交叉，两臂伸直最大限度地拉伸过头顶，头仰起，深呼吸，反复做几次，时间以5-10分钟为宜。

    

     晚饭分成两顿吃

     夜里进食会影响生长激素的分泌，没消化完的食物会刺激胃部工作，降低睡眠质量，因此晚饭尽量在睡前3小时吃完。但是如果需要熬夜的话，可以分成两顿，先在正常晚餐的时间简单吃点，如果深夜还饿的话，再少吃一点。这样可以减少胃里的食物残留。

    

     不要提前打瞌睡

     即使再累也不要打瞌睡，否则会令人体提前释放睡眠物质色氨酸等，扰乱睡眠节奏，导致无法进入深度睡眠。

     下班多走一段路

     如果满脑子都是工作，大脑就得不到放松。下班后步行一段路可以令大脑从工作模式切换到休息模式，有助睡眠。步行时注意力集中在呼吸节奏上，每走4步呼吸1次。

     肩上敷块热毛巾

     要想快速入睡，可在睡前半小时泡澡10分钟，水温在38℃～40℃，能促进血液循环，散发体内热量，减轻关节肌肉负担，放松身心。如果没时间，可以在肩上敷块热毛巾，或用热水冲洗脖子，活血解乏效果好。

     上床以后先抱团

     改善末梢动脉血流有助缓解疲劳，促进入睡。关灯上床后，不妨两膝并拢，双手抱住膝盖，大腿尽量压向胸口，保持这一姿势片刻，然后复原，反复做几次。

    

     补救别忘要午睡

     有句谚语叫：“一夜不睡，十夜不醒”。熬夜后最好的补救措施就是睡觉，除了正常的夜间休息，还要“见缝插针”地午睡。年轻人用2—3天， 40岁以上的人用5天左右身体就能恢复。

    

    熬夜吃什么来补救

    

     夜班前最好喝一杯酸奶或者牛奶

     因为人体皮肤的新陈代谢在夜间12点至凌晨6时之间最旺盛。临上夜班前喝一杯牛奶或者酸奶，有益护肤，延缓皮肤衰老。

     不要吃的过饱，不饮浓茶、咖啡，不做剧烈活动

     不然的话会影响下班后的睡眠，下班后无法立即入睡。每天要保持好6-8个小时的睡眠，不要因为是白天，就睡的少。

     平时饮食要注意营养

     由于夜间胃纳差，食欲不好，故应多食富含蛋白质、维生素的食物及一些清淡、美味可口的食物，不宜吃油腻食物，力求做到品种多、花样新、色香味俱全，以刺激食欲。

    

    

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