健康丨盘点跑步最易错的6个姿势!
2016/9/8 北京恒安中医院

    

     那你的表情肯定是这样的

    

     谁不会?谁不会?谁不会?穿上运动服,配上运动鞋,撒开腿,Biu~我三岁就已经学会了!

    

     NO!NO!!NO!!!跑步不止是撒腿就跑那么简单还要讲究正确的姿势

     否则,不仅达不到理想的健身效果还可能给肌肉、关节等带来伤害!

     --------以下是最容易犯的错误跑姿 -------

     跑步时低头或仰头

     低(仰)着头跑步时,颈椎往往比平常承受更重的头部重量,加上奔跑时的震动,容易压迫颈椎和脊柱。长此以往,颈部肌肉酸痛、颈椎病等症状可能会找上门来。

     正确姿势:跑步时,头部应该自然保持正直,双眼平视前方,肩部适当放松。打开胸腔,接受大自然的呼吸吧!那些在跑步机前仰头看电视的坏习惯,以后尽量少做!

    

     步幅过大

     迈步太大的时候,你的脚在膝盖前方着地,随着过程中腾空时间、重心起伏、落地力等因素增加,对人体的震动也会增大,容易造成关节损伤。

     正确姿势:采用自己认为最舒适的步幅。建议每次落脚点可在身体前方30厘米左右,身体同时微微前倾,可以减缓脚部与地面的冲击力。

    

     全脚掌着地

     由于落地时缺少缓冲和过渡,会对身体带来很大的冲击,特别是在柏油马路等硬地上跑步更是如此!不得不提,长期保持这种方式可能会引发胫骨骨膜炎。

     正确姿势:一个温和平稳的“软着陆”方式应该是脚尖朝前,膝盖放松,脚底中前部先接触地面,前脚掌过渡到全脚掌着地,步伐轻盈而优美。

    过分前倾后仰

     前倾跑会造成背部紧张,后仰跑会导致胸腹部肌肉过分紧张,时间长了的话会引发肩颈背异常。

     正确姿势:上身稍稍向前倾,保持重心适度前移,利用重力产生加速前进的动力。

    

     摆臂动作过大

     很多人在跑步时的摆臂会出现斜着摆臂或摆臂动作过大,这些都不利于身体保持平衡。

     正确姿势:摆臂时,左右手摆动幅度不超过身体正中线,手指、手腕和大臂保持放松;肘关节角度大概为90°时是最标准哒!

    

     总的来说,跑步的正确姿势是这样的:

    

    

     ----------- 更多科学的跑步方法 ----------

     关于如何预防跑步引起的运动损伤,你还要做到这几点:

     跑前做简单热身操

     跑步前做一些全身和脚部的缓和性热身运动,特别是下肢的准备活动,如压腿、屈膝、活动脚踝等。

    

     安排合理的运动量

     久不运动的人,若突然运动增加活动量,会加大心脏负荷,诱发胸闷、心慌等不适。因此,跑步锻炼要循序渐进,选择适合自己的运动量。在感到不适时应停下来、用步行加以缓解并进行充足的休息。

    

     跑步时“吸4吐2”

     你要知道,跑步算是较高强度的有氧运动。奔跑的过程中,人体对氧气的需求量会不断增加,时刻考验着跑者呼吸节奏的把握。可以尝试采取“吸气4秒吐气2秒”的呼吸模式,并尽量保持在这一节奏上。

    

     跑后仍要漫步

     长跑后不要马上停下来休息,最好漫步几分钟后,再做一些简单的放松活动。另外,按摩、淋浴、睡眠等方式也可以加速运动后的疲劳消除。

    

     温馨提示在跑步锻炼时,可根据自己脚型的不同来选择跑鞋:

    

     足弓很高——选择轻巧型的正常脚型——选择减震功能好的鞋子扁平足——选择稳定性和弹性很好的鞋子

    

    

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