骨科丨腰椎健康锻炼手册一为您的腰椎保驾护航！

骨科丨腰椎健康锻炼手册一为您的腰椎保驾护航！
2016/9/25 北京恒安中医院

     腰椎肌肉力量锻炼

     现在我们来看看如何锻炼自己的腰椎肌肉力量，以达到保护腰椎功能的目的。

     1背部伸展(1)

     向前抬高手臂，不要曲颈

     保持背部平坦

     维持3秒钟，重复10次。

     +

     2背部伸展(2)

     一侧腿向后抬高，

     背或颈部不要弯曲,

     维持3秒钟，重复10次。

     +

     3背部伸展(3)

     收紧上腹部肌肉

     同时抬高一侧腿和对侧手臂

     维持3秒钟，重复10次。

     +

     4卷曲腹部

     手支撑颈部，足平放于地面，背部展平

     头和肩从地面抬起

     维持3秒钟，重复10次。

     +

     5卷曲腹部并倾斜

     手支撑颈部，足平放于地面，背部展平

     头和肩抬高离开地面同时身体转向一侧

     维持3秒钟，重复10次。

     +

     腰椎灵活性锻炼

     在进行了腰椎肌肉力量的锻炼后，下面我们来看看如何进行腰椎灵活性的锻炼。

     1肘支撑俯卧位

     以肘为支撑尽可能的抬高身体

     保持髋部不离开地面

     维持3秒钟，重复10次。

     +

     2中背部伸展

     向地面伸展胸壁，尽可能远的向前伸

     维持3秒钟，重复10次。

     +

     2俯卧位伸展

     上身成下图显示的位置

     保持髋部接触地面，保持腰下和臀部放松

     维持3秒钟，重复10次。

     +

     4转动下背部

     保持背部坦平和双足并拢

     膝关节向左右转动

     维持3秒钟，重复10次。

     +

     5盆腔翘起

     通过收紧上腹部肌肉和臀部使背部变平

     维持3秒钟，重复10次。

     +

     6双膝向胸部弯屈

     将双膝拉向胸部，伸展背部

     维持3秒钟，重复10次。

     +

     7怒猫伸展

     下颌内收和上腹收紧，弓背

     维持3秒钟，重复10次。

     +

     8单腿向胸

     一侧膝拉向胸部，

     伸展下背部和臀部,

     维持3秒。重复10秒。