骨科丨4个简易动作，帮您康复颈椎！
2016/9/30 北京恒安中医院

     颈椎病

     是都市人群最常见的慢性疾病，常见的如脖子酸疼、经常落枕、腰背挺不直，甚至转动脖子困难等，都是颈椎病的典型症状。部分人群的颈椎病会发展为椎间盘突出，或者颈椎压迫神经(导致突然头晕、恶心、呕吐)。长期以来，不同程度、不同症状的颈椎疾病，困扰着众多都市人群。

    

     从人体解剖学的角度看，颈椎是脊椎的一部分，而且颈椎在脊椎骨中体积最小，结构最为精密但也最为脆弱，但颈椎的活动角度和活动频率，却是脊椎骨中最大的。从长期的案头工作，到枕头过厚、经常斜靠在床上或者长时间屈颈(例如低着头玩手机)，均易引发颈椎劳损、病变。

     强化颈部肌肉可以减少颈椎受力，促进颈椎病痊愈，但一般来说，即使很多身材健美的运动达人，颈部肌肉也是最为薄弱的一环，甚至水平与常人无异。而强化颈部训练，只能间接减少颈椎压力，对颈椎病有良好的预防作用，但对于较为严重的颈椎病患者而言，高强度的背部肌肉训练往往是不现实的。

    

     如果你已经患上了较为严重的颈椎病(例如：颈椎经常酸痛、不适，频繁发作)，那么，不妨试试瑜伽。对于没有什么瑜伽基础的人，北京恒安中医院在此推荐最为简单、并且专门针对颈椎不适人群的4个锻炼动作。

     以下4个康复动作，是一整套“颈椎康复瑜伽操”，建议依次从动作1做到动作4，严格遵循动作要领。每天在不同时段做2~3次。

     颈椎康复动作1

    

     (1)双手十指交叉，掌心托在脑后的枕骨下方。

     (2)双手拇指的根部，均置于枕骨下面，拇指尖竖直朝下，向颈后两侧用力。

     (3)双肘分开两侧，双手用力向上托举头颈，并且用头颈对抗这股力量，不作丝毫移动。

     (4)重复12~15次，稍作休息。

     颈椎康复动作2

    

     (1)双臂置于体侧，双肩贴紧瑜伽垫，全身放松，深呼吸一次。

     (2)后脑贴着瑜伽垫向上用力，想象此刻你的下巴与锁骨窝之间，可以夹住一个网球。

     (3)保持双肩贴紧瑜伽垫，向左边转动头部，试着让左耳贴紧瑜伽垫。

     (4)保持2秒以上，缓缓转动头部回到正中。再向右转动头部，并回到正中。

     (5)一次“先向上，再向左，然后向右，最后回到正中”的全过程算1次，缓慢重复10次。

     颈椎康复动作3

    

     (1)双臂置于体侧，全身放松，注意调整呼吸。

     (2)吸气，同时左肩向左耳的方向耸起；呼气，左肩沉放复原。

     (3)吸气，右肩耸起；呼气，右肩沉放。

     (4)吸气，双肩同时耸起；呼气，双肩同时沉放。

     (5)一次“先左肩、再右肩、然后双肩”的动作算1次，缓慢重复10次。

     颈椎康复动作4

    

     (1)双臂向两侧伸直，与躯干垂直。想象全身力量从双肩双臂，蔓延到双手的指尖。

     (2)双手掌心向前，双手握拳5次。

     (3)双手掌心向上，双手握拳5次。

     (4)双手掌心向下，双手握拳5次。

    

    

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