背部肌肉锻炼最佳方案
2016/9/22 慕尚健身

     背部肌肉锻炼最佳方案，背部肌肉很炫，好像是我们穿在上身的一件铠甲，又宛如一双展开的翅膀!强壮的后背肌肉会让你的上身充满立体感，走起路来整体更挺拔，气质更超群。

     今天给大家推荐美国知名形体健身教练分享的背部锻炼法

     一.热身：宽握下拉

    

     3组(每组10次)

     二.引体向上

    

     2组力竭10-12次(如果一组超过15次，可以负重练习。)组间歇或拉伸30秒

     宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作，事实证明也是最有效的，所以我把它放在正式组的第一个动作，在身体能量最充足的时候来做。

     三.平行杆下拉

    

     4组每组10次，组间歇30秒

     引体向上之后我选择平行杆下拉，它可以更好的以不同的角度来挤压背部肌肉。动作中注意背部肌肉的发力感觉，防止手臂过度借力。

     四.反握坐姿划船

    

     4组每组12次，组间歇30秒

     要注意负重不要太大，否则手臂会成为主角，使我们无法专注背部肌肉的发力。最大限度的扩展手臂前后的拉伸距离，给背部肌肉一个充分的拉伸。

     五.单臂哑铃划船

    

     3组每组8次，组间歇30秒

     我喜欢这个动作，这个动作可以让你的手臂放的更低、抬的更高，给背部肌肉充分的挤压。

     六.高位绳索面拉

    

     3组每组15次，组间歇30秒

     在你的肩部和后背训练日，面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作。今天要刺激的是后部三角肌，所以你可以向后尽可能的拉。不要使用太大的重量，感觉收缩和挤压最重要。

     七.坐姿绳索划船

    

     4组每组12次，组间歇30秒

     与之前的反握坐姿划船不同，此次采用正握，用不同的角度去挤压和拉伸背部。

     八.上斜凳绳索下拉

    

     3组每组15次，组间歇30秒

     采用上斜的方式来完成这个动作，最大量的调动背部肌肉，让你的背部肌肉完成泵感!为了防止肱三头肌借力，请保持手腕伸直，肘关节锁死。

     注意!

     这套动作的精髓就是意念集中非常的重要

     还有一个重要的原则就是要挺胸，收腰，翘臀!

     这会加强你的核心和脊椎的安全系数!

     -THE END-

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