一张如何走出抑郁包围圈的活动安排表
2015/12/30 抑郁症咨询平台

     明慧曾经很喜欢在社区合唱团唱歌。自从抑郁症发作之后，她从唱歌得到的快乐大为减少。对明慧来说，这时候很容易这样想:“去唱歌有什么意义呢?反正它不能给我带来多少快乐。”但是，当她把去合唱团练歌时的心情跟呆在家里时的心情作比较，明慧就看到了努力参加这项活动的价值。

    

     每日活动安排表

     每日活动安排表是我们对每天要做的事情拟定的计划。准备这样一张安排表，可以在我们感到特别没劲的时候为我们提供实用的指引。这还是一个有用的办法，来确保我们每天都从事一些改善心情的活动。

     每天晚上写下你计划在第二天做的全部事情。最好为那一天的每一个小时都作出安排。每天的安排当中一定要包括能够带来快乐和成就感的活动。

     当一天结束，就查看自己的安排表，比较你计划的事情和做过的事情。对于那些按计划完成的活动，写下“按计划完成”。如果你偏离了原计划，就写下你实际上做的事情。为你从事的每一项活动打分，满分为10分，“快乐分”和“成就分”分别表示你从中体验到多少快乐和成就感。为你的成就评分时，这一分数一定要反映出你在当时的抑郁状态下所体验到的成就感。例如，当你情绪极为低落的时候，起床或者洗澡都是了不起的成就。

     每日活动安排表有三大好处：

     它为我们的活动提供了一个框架，并促使我们保持活跃。

     发现自己能够按照计划做很多事情之后，有一种满足感。

     给那些带来快乐或者成就感的活动打分，可以帮助我们弄清楚哪些活动能够让我们心情好起来。这让我们知道在以后可以做哪些事情来提高自己的情绪。

     自从她的最后一个小孩在去年离开家以后，李雪妮一直在跟抑郁情绪作斗争。她决定用每日活动安排表来促使自己保持活跃。每天晚上，她都为下一天安排活动。每天晚上，她都回想自己当天做过的事情，填写“实际的活动”这一栏，并且给每一项活动带来的愉快感和成就感打分(满分10分)。

     下面是两张是李雪妮的每日活动安排表。

     每日活动安排表

     星期/日期：星期一，8月2日

     时间

     安排的活动

     实际的活动

     快乐分

     成就分

     上午7:00

     上午8:00

     起床，穿上田径服，出去散步

     赖在床上

     1

     0

     上午9:00

     淋浴，换衣服，吃早餐

     赖在床上

     1

     0

     上午10:00

     上图书馆

     起床、淋浴

     2

     1

     上午11:00

     逛超市

     呆着家里，没干什么事

     1

     0

     中午12:00

     收拾屋子

     袋子家里，看电视

     1

     0

     下午1:00

     跟田琳一起吃午饭

     按计划

     6

     3

     下午2:00

     跟田琳一起吃午饭

     按计划

     6

     3

     下午3:00

     回家，做手工活

     做手工活半小时

     4

     6

     下午4:00

     打电话

     看电视

     2

     0

     下午5:00

     烧晚饭

     按计划

     2

     5

     下午6:00

     与老公共进晚餐

     按计划

     4

     0

     晚上7:00

     去参加支持团体

     按计划

     6

     4

     晚上8:00

     参加支持团体的活动

     按计划

     6

     4

     晚上9:00

     回家，看电视

     和老公聊到10:00

     6

     0

     晚上10:00

     在床上看书

     在床上看电视

     3

     0

     晚上11:00

     睡觉

     想睡但是睡不着，直到凌晨1:00

     0

     0

     每日活动安排表

     星期/日期：星期二，8月3日

     时间

     安排的活动

     实际的活动

     快乐分

     成就分

     上午7:00

     上午8:00

     起床，穿上田径服，出去散步

     赖在床上

     1

     0

     上午9:00

     淋浴，换衣服，吃早餐，看报纸

     起床、穿衣。出去散了一会儿步。

     3

     5

     上午10:00

     逛超市

     吃早餐，淋浴，等等，逛超市

     3

     6

     上午11:00

     洗衣服

     没干什么事

     1

     0

     中午12:00

     收拾屋子

     洗衣服

     4

     6

     下午1:00

     做午饭

     按计划

     2

     3

     下午2:00

     到幼儿园接外孙女儿，送到女儿家

     按计划

     7

     4

     下午3:00

     购物

     留住女儿家，和女儿说说话，并陪外孙女儿玩

     7

     2

     下午4:00

     回家，放松一下

     回家，看书

     5

     3

     下午5:00

     烧晚饭

     叫外卖

     2

     0

     下午6:00

     与老公共进晚餐

     按计划

     2

     0

     晚上7:00

     熨衣服

     按计划

     3

     5

     晚上8:00

     加工杯子

     接电话，田琳打来的

     4

     2

     晚上9:00

     看书

     看电视

     2

     0

     晚上10:00

     在床上看电视

     看电视

     2

     0

     晚上11:00

     睡觉

     看电视，直到凌晨3点

     2

     0

     李雪妮发现：使用每日活动安排表让她更有信心面对每一天，因为她对每一天都作了安排、有了目的。李雪妮查看自己的“快乐分”和“成就分”，发现：她最开心的时候，是当她陪伴着自己喜爱的人—朋友田琳、丈夫、女儿和外外女儿。她还发现：外出散步、做手工活、做家务(例如洗衣服、熨衣服)也能让她的心情好起来。另一方面，当她赖在床上、看电视或者无所事事的时候，心情最糟糕了。李雪妮现在就可以利用这些信息，为她近几个星期的时间作出计划。

    

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