?惊!中国已成为世界第二大肥胖国!睡几个小时会发胖?这样睡,越睡越苗条!
2015/4/30 每日养生

     每日养生

     中国已成为世界第二大肥胖国!

     中国现有确诊慢性病患者2.6亿人,慢性病导致的死亡占中国总死亡的85%,而超重、肥胖和不良生活习惯正是导致慢性病高发的“主凶”。

     世界第二大肥胖国

     中国目前已成为世界第二大肥胖国,肥胖人数仅次于美国,据媒体报道,第二届中国肥胖指数启动新闻发布会上公布,过去30年里,中国的肥胖率急剧上升,导致4600万成人“肥胖”,3亿人“超重”。该数据来自美国华盛顿大学去年的一项研究。

    

     无论农村还是城市,我国的肥胖率都在逐年增加。值得注意的是,除了“一目了然”的肥胖之外,在人群里还有一类“隐形肥胖者”——这些人不仅自己不觉得胖,连他们的亲友也常常误认为他们身材保持得不错。

     肥胖的判断标准

     事实上,一直以来,人们总是关注体重指数BMI:体重(kg)/身高(m)的平方,是否在标准范围(20.0-23.9)内,一旦超重,就开始拼命减肥,却忽视了尽管体重指数正常,但身体脂肪比例已超过正常的情况。判断是不是肥胖,不仅要看体重,还要看腰围、腰臀比等,要想发现隐形肥胖,并不难,甚至没有必要做体脂分析。首先,看体重指数,如果BMI在24-27.9之间属超重,大于等于28为肥胖。其次,看腰围,男性腰围的正常值是85cm以下,女性则是80cm以下。再看腰臀比,正常人的腰臀比一般小于0.8。

    

     超重和肥胖已经让健康不堪重负,也是诱发慢性病的主要“杀手”之一。约50%的2型糖尿病、30%的缺血性心脑血管疾病及10%-40%的癌症是由肥胖或超重引起的,肥胖也被世界卫生组织列为导致疾病负担的十大危险因素之一。已有研究显示,高血压与肥胖呈正相关关系,BMI每增加3kg/㎡,4年内发生高血压的风险,男性增加50%,女性增加57%。

     超重和肥胖怎么发生的?

     说了这么多,超重和肥胖到底是怎么发生的?很多人认为,一定是由于饭吃得太多,那先从减少饭量开始。其实,在健康的饮食结构中,碳水化合物本来就应占主导地位。

    

     肥胖更多源于摄入过量脂肪类食品。此外,烹调方式也是个问题。酒楼讲究色香味俱全,而这通常以大量使用食用油为代价。所以,想减肥的市民,不用一味减少饭量,还应减少“油量”。喜欢肉食的人,坚持一个原则,即“两条腿的比四条腿的好,没有腿的比有腿的好”,腿越少的动物,脂肪含量越低。

     调整方式

     重度吸烟、重度饮酒、不良膳食、体力活动不足、多吃油炸食品、熬夜等均是肥胖及慢性病高发的危险因素。其中,诸多不良习惯中,烟、酒和缺乏运动成为首要危害。解决方法很多人都知道,调整生活方式。

    

     生活方式涉及方方面面,首先,营养是身体的基础,要注意平时的饮食;其次,要在医生和有关专家指导下选择适合你长期坚持的、适宜的运动;另外,要保持良好的睡眠和愉悦的心情。而把生活习惯养好之后,定期到医院做体检,了解自己的身体健康状况,这样综合起来可以使健康安全系数更高。

     健康贴士

     这样睡,越睡越苗条!

     既不需要费力改变现在的饮食,也不需要刻意增加锻炼时间,只要改善睡眠习惯保证每天睡足7.5小时,就能成功瘦身,一些来看看吧!

     1、为什么睡眠不足会变胖?

     睡眠与体形之间的真正联系是什么?睡眠如果缺失,就会影响女人体内的荷尔蒙平衡,食量增加、脂肪储存增多,然后就会变胖。

     2、睡眠不足会食量增加

     可能你没有留意过,当你觉得疲倦的时候,你会吃得更多。芝加哥大学做了一个有趣的试验,让一组人每天睡5个半小时,另一组人每天睡8个半小时,录两组人进食的状况。结果,睡眠时间少的那组人每天平均多摄入221卡热量。这是一个什么概念呢?两周以后,这些热量会转化为大约1斤的脂肪!

    

     专家说,当女人缺乏睡眠,体内一种叫做ghrelin的生长激素会激增,这种激素会让人食欲大增;而同时体内的一种叫做leptin的“瘦素”水平会下降,这种“瘦素”负责给人发送“饱腹”信号,它的减少意味着你对是否已经吃饱的感知度会降低,容易进食过量。

    

     此外,当你缺乏睡眠的时候,你不仅仅是想吃东西,而且更想吃不那么健康的食品,别渴望简单的碳水化合物食品,如巧克力、面食和糖果,因为它们转化成能量的速度更。

     3、睡眠不足脂肪储存会增多

     当你进入深睡眠后,你的大脑就会释放很多生长激素,这种激素会指示你的身体分解脂肪、释放能量。但如果你吸收了多余的卡路里,同时又缺乏深度睡眠,那么你就缺乏足够的生长激素来分解这些脂肪。于是,你的身体就会走这样一条捷径——把多余的脂肪堆在你的臀部、大腿处和腹部。

     4、睡眠不足体能会降低

     睡眠不足会导致你精力不足,让你更不想动。

     5、每天睡足7.5小时

     25-30岁女人的平均睡眠时间只有6小时40分钟,其中更有约30%的女人睡眠时间长期不足6小时,她们发胖的程度也比其他人高30%。专家的建议是,要想瘦身,每天一定要保证至少睡足7.5小时。

    

     如果周末比平时晚睡了一两个小时,第二天就晚一两个小时起床。不过,有的女人每天可能需要9个小时的睡眠。如果你已经睡够7.5小时,第二天的闹钟仍然无法把你叫醒,这说明你需要更多的睡眠。其实每个人都有自己所需的正常睡眠长度,如果睡眠时间少于这个长度,哪怕仅仅少了1个小时,也会导致体内荷尔蒙失调。

    

     但是,也并不是睡得越多瘦身效果就越好,你需要的是最适合自己的睡眠长度。为了找到这个长度,你可以试一试比平时提早15分钟上床,直到你发现自己的理想睡眠量为止,当然这可能得花上你一个星期的试验时间,但很值得一试。

     6、打造良好睡眠环境

     建立一套睡前活动模式,可以是搂抱、也可以是阅读,还可以是一个热水澡、10分钟的瑜伽等等。睡前活动可以在睡前45分钟到1个小时的时间开始进行。一段时间后,你的身体就会对这些特别的活动产生反应,逐渐放松下来,进入待睡眠状态。

    

     最后,在睡前关掉电视、电脑和你的手机。因为如果有灯光在闪烁,你的大脑就会做出觉醒反应,降低褪黑激素水平,影响深睡眠质量。

     7、调整喝咖啡和喝酒的习惯

     你原以为如果不喝咖啡,整个下午就没法过?如果你真是一个顽固的咖啡族,那么“下午2:30以后不喝咖啡”这一原则看上去蛮残忍的。但是请相信专家的建议——咖啡因的确会以微妙的方式影响你的睡眠。如果一开始你坚持得很辛苦,试着一步步来,比如先将你的咖啡量减半。

    

     此外,睡前3小时内也要绝对避免喝酒!酒精可能一开始让你昏昏欲睡,但却会影响你的深度睡眠,一旦酒精的催眠功能发挥完毕,你甚至可能半夜醒过来,严重妨碍身体休息。

     每日一问

     哪些食物会“催生”肾结石?

     1、高草酸食物

     体内草酸大量积存是导致草酸类结石的因素之一。含草酸较高的食物有菠菜、葡萄、可可、茶叶、橘子、番茄、土豆、李子、竹笋等,人们普遍爱吃这些食物。

    

     对策:除了平常少吃高草酸食物外,适当补充维生素B6片,有利于草酸的脱除。

     2、高蛋白质食物

     经常过量摄入高蛋白质食物,会使肾脏和尿中的钙、草酸、尿酸增高,若不能及时把多余的钙、草酸、尿酸排出体外,会导致肾结石、输尿管结石。

    

     适当降低动物性食物的摄入,对预防肾结石发生尤为重要。研究发现,在大鱼大肉摄入过多而主食、蔬菜偏少的情况下,容易造成膳食中钙、钾、镁元素过少,而硫、磷元素过高的问题,使尿钙排出量上升,骨钙溶出增加。

     3、高糖食物

     虽然糖是机体的重要养分,但高糖饮食可通过提高尿钙的排泄而增加尿路结石的风险,尤其是乳糖,能促进钙吸收,导致草酸钙在体内积存而形成肾结石。摄入糖越多,形成结石的风险越高。另外,摄入糖过量会导致肥胖,肥胖又会增加罹患肾结石的风险。

     对策:尽量少食用或不食用纯糖类食物,例如白糖、红糖或经含有这些糖的饮料和甜点等,主食要做到粗细搭配。

     4、高脂肪食物

     肉类尤其是肥肉含脂肪多。脂肪会减少肠道中可结合的钙,增加草酸盐的吸收。特别是在出汗多、喝水少、尿量少时,可能会加速肾结石的形成。

    

    对策:少吃肥肉,每日食用油控制在25克。夏天要多喝水。吃了油水多的食物时,也要多喝水,以促进排尿,稀释尿液成分,不让草酸盐等成分“抱团结块”,减少肾结石风险。

     5、高嘌呤食物

     动物内脏、海产品、浓肉汤、花生、豆角、菠菜等,均含有较多嘌呤成分。嘌呤进入体内新陈代谢后,其最终产物是尿酸。尿酸可促使尿液中草酸盐沉淀。一次过多食用含嘌呤丰富的食物,会导致嘌呤代谢失常,草酸盐在尿中沉积形成尿结石。

    

    对策:痛风患者及尿酸结石患者应少吃高嘌呤食品。

     6、高钠食物

     当饮食中钠含量高时,会增加尿液中钙的排泄。若钙与草酸、尿酸结合,会增加发生结石的机会。

    

     对策:每日盐摄入量控制在6克以内。肾结石患者应避免高盐食物,如火腿、香肠、咸蛋、酱瓜、豆腐乳、沙茶酱等。

    

    健康是你最大的财富,点阅读原文,关注更多养生知识


    http://www.duyihua.cn
返回 每日养生 返回首页 返回百拇医药