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2016/9/5 环球健身中心

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     每个动作皆为8~12RM

     即是下面负重的哑铃、杠铃等器械的重量

     都是你恰好能做该动作8~12次就力竭的重量

     另：组内动作间休息30秒~1分钟，组间休息1分钟。

     Day1：胸

     上斜俯卧撑

     (热身)

    

     (史密斯)平板杠铃卧推

     (4组×12次)

    

     平板哑铃飞鸟

     (4组×12次)

    

     上斜杠铃卧推

     (4组×12次)

    

     拉力器夹胸

     (4组×12次)

    

     双杠屈臂伸

     (4组×12次)

    

     Day2：肩

     热身

     坐姿哑铃推举

     (4组×12次)

    

     站姿杠铃颈后推举

     (4组×12次)

    

     坐姿杠铃颈前推举

     (4组×12次)

    

     哑铃前平举

     (4组×12次)

    

     哑铃侧平举

     (4组×12次)

    

     哑铃俯身飞鸟

     (4组×12次)

    

     Day3：背

     热身

     俯身杠铃划船

     (4组×12次)

    

     引体向上

     (4组×每组力竭)

    

     坐姿器械划船

     (4组×12次)

    

     高位下拉

     (4组×12次)

    

     杠铃屈腿硬拉

     (4组×12次)

    

     Day4：腿

     热身

     哑铃深蹲

     (4组×12次)

    

     杠铃直腿硬拉

     (4组×12次)

    

     杠铃箭步蹲

     (4组×12次)

    

     器械腿屈伸

     (4组×12次)

    

     哑铃箭步蹲

     (4组×12次)

    

     Day5：手臂

     热身

     二头：

     哑铃锤式弯举

     (4组×12次)

    

     仰卧哑铃交替弯举

     (4组×12次)

    

     哑铃集中弯举

     (4组×12次)

    

     三头：

     站姿拉力器绳索下压

     (4组×12次)

    

     坐姿哑铃屈臂伸

     (4组×12次)

    

     板凳负重屈臂伸

     (4组×12次)

    

     Day6：腹部

     (4组×25个)

    

    

    

    

    

    

     Day7：休息

    http://www.duyihua.cn
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