不用器械、不吃肉，他一样练出能上天的肌肉！
2016/9/19 环球健身中心

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     一般人总是认为光吃素食怎么可能健身如此好，接下来当你看了Frank Medrano，你就知道其实力量源自于信念。

    

     在最开始的时候，Frank Medrano并没有如此健美的体格。他是从一个瘦子，经过不懈的锻炼，使得自己变身为健身达人。

    

    

     和多数人一样，Frank不是天生的素食主义者，至少有30年他也吃肉。尽管至今他已刻苦训练了7年，当他得知他的两位朋友丹·阿塔那西奥和诺尔·波兰科是素食主义者也仅有一年多而已。这两位也是健身者，Frank为此深感好奇。这两位朋友帮助弗兰克制定素食计划、安排饮食并为他答疑。仅仅两三个月的时间，素食计划便使弗兰克获益匪浅。

    

    

     Frank说：“我曾认为自己既健康又更强壮了，但当我开始素食计划后，我逐渐感到自己精力充沛，尤其是训练后的体能恢复速度明显加快了”。最为显著的是体能的增进确实不小，同时体能恢复的速度也快。因此Frank称素食计划为“超级健康”。

     魔鬼教练

     魔鬼身材

    

    

     在Frank有着魔鬼身材的前提下，他还有着一个魔鬼教练，对于Frank的每一项训练都是十分的苛刻。试想一下，如果你有这样一个教练，你可以坚持多久？

    

    

    

     魔鬼夫妇

     相互比拼

    

    

     Frank Medrano的女朋友Anotoniette Pacheco，自从跟了Frank之后，就变得如他一样爱好健身，从原来的微胖变身性感美女。

    

     然而，在Anotoniette Pacheco也变身健身达人的时候，与男朋友弗兰克就互相比拼，好似谁也不服输一般。

    

    

    

     自重训练达人

    

    

    

    

     自重训练可按照字面意思理解，即利用自身体重而非器械进行训练。自重训练运动时，运动的肌肉更多，因为它是复合动作，需要多个肌肉群系统作用，练出来的肌肉更具协调性，不会产生过大的肌肉块。

    

    

    

     说到这儿，你肯定也很好奇Frank的训练安排会是什么样子的？

     又是什么样的安排，足以让一位素食主义者，同样练出结实的肌肉，并拥有良好的体型!

     Frank Medrano一周训练表

     周一：胸部

    

     30双力臂；100标准俯卧撑；4组10次上斜哑铃卧推；4组10次哑铃卧推；5组20次 臂屈伸；200俯卧撑；50上斜俯卧撑；50下斜俯卧撑；50窄距俯卧撑；3组连续15卷腹-15侧身卷腹(每侧)，15举腿；15分钟高强度有氧。

     周二：背部

    

     30双立臂；100反手引体向上；4组10次哑铃弯举；4组10次哑铃仰卧屈臂上提；50正手引体向上；50反手引体向上；10双力臂；3组连续15卷腹-15侧身卷腹(每侧)，15举腿；15分钟高强度有氧。

     周三：肩/腹肌

    

     100俯卧撑；4组10次站立哑铃推举；4组10次哑铃侧平举；4组10次俯身哑铃侧平举；100卷腹；50高强度卷腹；3组2分钟仰卧剪刀腿；50 crossovers；3次60秒保持卷腹最高点；倒立直到力竭；3组连续15卷腹-15侧身卷腹(每侧)，15举腿；15分钟高强度有氧。

     周四：肱二头肌/肱三头肌

    

     30双立臂；50正手引体向上；4组10次托板哑铃弯举；4组10次哑铃臂弯举(锤式)；4组10次反握曲杠铃斜托弯举；100臂屈伸；100俯卧撑； 4组10次颈后哑铃臂屈伸；4组10次拉力器屈臂下拉；20个慢速引体向上；20个慢速臂屈伸；15分钟高强度有氧

     周五：腿部

    

     4组10次杠铃深蹲；4组20码(18米)弓步；100个自重深蹲；4组10次手枪式深蹲；4组10次直腿硬拉；4组10次站立提踵；4组10次坐姿提踵；100个自重站立提踵；15分钟高强度有氧

     周六：全身自重训练

    

     100个卷腹；100米冲刺；100个引体向上；200俯卧撑；100个臂屈伸；30双力臂；50个高强度卷腹；3组2分钟仰卧剪刀腿；3次60秒保持卷腹最高点。

     周日：休息

    

     最后，附上Frank Medrano训练视频集锦，一起感受下：一位酷爱徒手自重健身的素质主义者的魅力!

    http://www.duyihua.cn
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