练习腰腹力量的几个简单动作！
2016/6/14 中考体育

    

     悬垂举腿

    

     练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。

     仰卧举腿

    

     练习方法：练习者两脚并拢仰卧于垫子，双手伸直贴在身体两侧。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至最大幅度。以此方法进行循环练习，直到练习者腰腹部酸胀到一定的极限才可停下休息。

     平板支撑

    

     俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

     仰卧起坐

    

     练习方法：仰卧起坐动作简单，但对腰腹肌练习效果明显。练习是可以变换节奏，如慢下快起。

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