科学打羽球，合理健身，要从这三步曲做起
2016/9/10 教你瘦身减肥
羽毛球可以作为业余爱好者有氧减脂的一种有趣的方式，它相比起跑步机跑步，更容易让人有兴趣，让整个运动过程不会感到枯燥乏味。但由于对运动健身知识的匮乏，往往导致对于运动量越大就越健康类似的误区。
随着羽毛球运动普及程度的逐渐增高，对于打球科学健身的理念越来越受到重视，所以下面总结出科学打羽毛球健身的三部曲，分别从打球前、打球中及打球后三方面阐述科学合理的运动方式，既可以满足对羽毛球的热爱，又起到了很好的健身效果，一举两得实现共赢。
- 打 球 前 奏 曲 -
01
无论是打单还是双打，比赛刚开始时，动作幅度不要过大，用力不要过猛，以避免不必要的拉伤等意外。
02
运动前应提前至少1小时进餐，以便有足够时间消化，不让运动时身体有额外负担，尤其是剧烈运动对胃产生的负担，既不能空腹运动，也不能吃的太饱运动。
03
运动前最好能有一双专业的羽毛球鞋和一把顺手的拍子。鞋子尽量穿戴有特殊“防崴设防滑计”的专业羽毛球运动鞋，避免发生扭脚和滑倒；拍子选择时，要选一把打球时，不震手的，否则很容易使手腕受伤。
04
运动前做足预热活动，如旋转手腕，脚踝，膝关节，腰部；并进行充分的肌肉拉伸扩展运动，如左右/前后/上下/旋转甩臂，耸肩，左右弓腿蹲，左右侧直腿蹲，弯腰，后仰，左右侧腰，下蹲起跳，抬腿踢，脚跟触臀，侧身交叉步跑等。此时很容易忽略的一个部位是颈部，请在运动前做颈部“米字操”，以使颈部更灵活，尤其对于有一定颈部问题的球友。
05
运动前，对于有过损伤的部分进行特殊的按摩，使它充分热身，以防旧伤复发，因为受伤部位伤过一次之后，很容易再次受伤，所以要重点防护，有条件的可以随身携带麝香喷剂，对易伤部位进行喷射，这有利于加快重要部位的血液循环，营养输送。
06
根据自身身体状况和感受，有必要的话佩戴护腕，护肘，护膝和护腰。对于平时坐办公室(玩电脑)太久，腰椎不大好的球友，强烈建议佩戴护腰。护腰在运动过程中除了可以提供更好的腰部支撑力外，还能有很好的腰部保温效果。腰部保持较高的活性对于提升运动中的反应力是至关重要的环节。
07
在正式比赛前，建议先进行半场的预热练习，如高远球，平抽，网前小球等，以使身体各部位循序渐进的进入最佳活性状态。
08
有近视的球友打球时建议佩戴隐形眼镜，若戴普通眼镜打球，请绑上松紧带将眼镜固定，以尽量避免眼镜的松动和掉落。
09
对于反应慢，身体不够协调的球友，平时可联系跳绳，用羽拍连续掂低球(每次掂球高度尽量低，用不使球落地)，双人平抽等。
- 打 球 进 行 曲 -
01
有以下情况者禁打羽毛球：感冒/发烧/咳嗽/外伤/酒后/哮喘/高血压/心脏病等，有上列情况者，继续运行很容易加重病情。但有肌肉损伤且在恢复期的的可以适量运动，以便促进损伤部位的血液循环，加快康复。
02
对于腰椎不大好的球友需要特别控制腰部的动作幅度，避免做大跨步弯腰、旋腰救球，飞身救球等难度幅度太大的动作。颈椎不大好的球友也要注意颈部活动的幅度和力度。
03
对于双打，即便输球，也要避免任何可能的碰撞(身体或球拍)，安全第一。
04
打完一两场球，建议下场休息一会，以让肌肉特别是关节韧带等得到必要的休息。张驰有度才能保持身体各部位的良好状态，也是避免疲劳损伤的重要保证。
05
下场休息时应用毛巾将身体表面的汗液擦干，尤其是背部，腰部，后脑，颈部，肚脐等重要部位，以免受冷着凉，湿气入侵等。
06
运动过程中，衣服湿透应换穿干衣。穿戴护腕、护膝、护腰的球友也建议备足至少2套以便更换。
07
根据身体状况和感受，需要的话，可在半场时对重要部位再次用一些麝香喷剂。
08
运动过程中出汗较多，水分盐分流失较大，补水是必须的，但大多球友容易忽略盐分的补充，尤其在炎热夏季运动和对于容易发生肌肉痉挛的球友，建议在运动前自备一些温开水冲泡的盐水，在运动休息时及运动后适量补充些，以避免痉挛状况的发生。
09
在运动中如果万一出现一些意外伤害，如崴脚，擦伤，拉伤，磕碰伤等，不要勉强坚持，需要立即出场休息并进行适当的处理。
10
运动中要注意对面部的保护，因为羽毛球的球速很快，打到脸上会很疼，尤其是打到眼上，后果可能会很严重，所以遇有对方网前高压扑球，网前球友尽量采取躲避措施(如蹲下，低头/侧头，闭眼，用羽拍护住脸部等)；若球已飞越网前球友身后，请勿向后看，以避免后场队友回球时可能的击伤眼睛的情况(对于反应慢，双打经验不足的MM切记!!)。
11
若万一被球击伤眼睛，一般会引起眼球内毛细血管破裂，导致疼痛，流泪和暂时性失明。此时不要慌张，闭眼，保持眼球静止不动，先用冰袋或冷水湿毛巾敷眼。若几分钟后视力恢复正常并无充血症状，则应无大碍。若5-10分钟仍视力仍未恢复，则应速去医院。根据伤害程度和个人体质，视力完全恢复将可能需要一段时间(一周至一月不等)，此期间须静养，保持情绪稳定，心态平和。
- 打 球 放 松 曲 -
01
运动完后，可以练习一下核心力量，即腰腹力量的锻炼，既可以拉伸肌肉，又可以锻炼腰腹力量，增强身体的发力。
02
运动结束时，须马上将全身汗液擦干，更换衣服，袜子，鞋子。卸除湿透的护腕、护膝、护腰。
03
秋季，昼夜温差大，易感冒，所以要注意保暖。
04
室内外温差较大时，运动完不宜马上出去，可在运动场内休息一会，以便运动时张开的毛孔有时间收缩回常态，以免着凉感冒，湿气入侵。
05
冲热水澡，热水的温热作用，可以改善血液循环，加速代谢废物的排出过程，有利于体力的恢复，有条件的可以泡泡热水浴更有利于恢复。
06
对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行拉伸放松按摩，是一种很有效，目前采用也最多的消除疲劳的方法。主要采用力量较轻、时间较长的揉和揉捏手法，结合运拉、叩打等，都可以获得满意的效果。
07
建议打球保持适当频度，对于大多数球友每周2-3次即可，每次不超过3小时。以便让肌肉和韧带等软组织有养精蓄锐，恢复常态的时间。运动量和运动强度过大，都会使身体处于超负荷状态，对健康不利。
08
补充营养，在饮食中，合理补充运动消耗的葡萄糖，蛋白质，有利于机体运动能力的恢复。
09
充足的睡眠，睡眠是消除疲劳最根本和最有效的方法之一。没有良好的睡眠作保证，人体的疲劳就无法消除。因此，经常参加锻炼的人，要保证有充足的睡眠时间和良好的睡眠环境。一般要至少保证8小时的睡眠时间。
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