食草系丨带着“鲜”气的沙拉，吃草也能无比快乐
2016/5/12 一食一念
正值春夏之交，贴身轻薄的衣服开始登场。小编不禁惆怅，又到了要露马甲线、A4腰的季节，想穿露胃装、吊带裙，除了健身，好好“吃草”也是我们要提上日程的事儿了。为了让身材更加完美、体质更加健康，“轻食”必不可少。
“轻食”一说，最早是从欧洲而来的。在法国，午餐的“Lunch”正具有轻食的意味；此外，常被解释为餐饮店中快速、简单食物的“Snack”，也是轻食的代表字眼之一。 健康是美丽的基础，瘦身不能毫无法则。翻开《轻食主义》，领略瘦身饮食的正确方法，不但能享受美味，更能达成瘦身的梦想，拥有健康而曼妙的身体。
轻食主义强调的是简单、适量、健康和均衡。
以低热量的食材，取代大鱼大肉，再搭配其他菜式的烫、蒸、炖、煮等简单健康的烹饪方式，不再把进食简单地理解为满足口福之欲的享乐。
果腹、止饥、分量不多，可说是「轻食」的原始概念，沙拉是最佳代表。沙拉在选择食材上也很重要，一般来说高纤维的粗粮、蒸煮的肉类以及新鲜蔬菜是每天菜谱里必备的原料。食用时应该注意搭配，每天选择不同的食材，避免太过单调。像胡萝卜、茄子、彩椒、南瓜等色彩鲜艳的蔬菜所含维生素较丰富，而根茎叶类的蔬菜则含有较多的纤维。再搭配一些乳制品和动植物蛋白，既能满足人体每天需要的能量，又有效地控制总热量的摄入。
那么如何做出颜正味美带着“鲜”气的沙拉？贴心的小编在这里为大家手把手准备了几款健康又美味的菜谱，可以提前做好放在冰箱里冷藏，吃的时候直接加热就可以啦，拿走不谢哦!
原料
90g青麦或其他的谷物；
一些香菜切碎；
半个酸橙榨成汁；
2条三文鱼切片；
1茶匙辣椒酱；
1/2茶匙孜然；
1/2茶匙烟熏红椒粉；
1茶匙油菜籽或橄榄油；
各种时令蔬菜切碎；
1瓣蒜切 碎；
1块黄油；
1个鳄梨切片。
制作方法：
1. 将烤箱预先加热至180度。
2. 将青麦彻底洗净，放入煮锅中，加入水，没过青麦，加入适量的盐。煮沸后转小火再煮15-20分钟，直至青麦变软，沥干水分。
3. 把切碎的香菜和酸橙汁加入青麦中，再加入适量的盐和胡椒粉，淋上一滴橄榄油。放在一边备用。
4. 在煮青麦的同时，将辣椒酱、孜然、烟熏红椒、油以及适量的盐调成的卤汁均匀涂抹在三文鱼上，而后放入烤箱中烤10分钟左右。
5. 把蔬菜蒸熟或炒熟，加入蒜末、黄油和一些调料。
6. 将蔬菜和青麦放在烤好的三文鱼上，最后放上鳄梨片就可以啦。
原料
Green Goddess蛋黄酱(可以做4-6个三明治)：
1/3杯罗勒叶；
1/3杯龙篙叶；
1/3杯切碎的香葱；
2大瓣蒜；2条凤尾鱼去骨切片；
半个柠檬榨成汁；
1/4茶匙盐；
1/2杯优质蛋黄酱(比如Spectrum的橄榄油蛋黄酱)
腌制大葱(可以做4-6个三明治)：
2根大葱，切丝；
1/2杯白酒醋；2 茶匙糖；
1茶匙海盐；1/4茶匙黑胡椒粉
三明治：
2个面包片(我喜欢口味适中的，比如Josie Baker的Wonderbread)；
1/2个小鳄梨切片；
2大片新鲜的mozzarella奶酪；
1个大小适中的西红柿切片；
适量的黄瓜片；
适量的洋葱切块；
一把芽菜(比如西蓝花芽)洗净沥干水分；2片莴苣叶，洗净沥干水分。
制作方法：
1.蛋黄酱把除柠檬汁以外的所有食材放入碗中，打成泥。加入柠檬汁搅拌均匀，放入冰箱备用。
2.腌洋葱]把洋葱圈、醋、糖、盐和胡椒粉放入瓶中盖好，腌制10分钟，可以摇晃瓶子使盐和糖融化。用剩下的可以放入冰箱冷藏，最长可以保存一星期。
3.三明治]面包片加热之后抹上厚厚一层蛋黄酱。上边放上鳄梨、奶酪、西红柿、黄瓜、腌好的洋葱、芽菜和莴苣。将另一片面包放在最上边，轻轻压一下。最好用羊皮纸把三明治包起来，然后切成两半就可以了。
原料
鸡胸肉少许；
青瓜；
胡萝卜；
欧芹；
白芝麻；
甜沙拉；
青柠汁；
奥尔良烤肉料；
水 ；
普通面粉；
盐、糖；
青瓜水 。
制作方法：
1.鸡胸肉拍松，切成均匀的小块，加入腌料和水拌匀，冷藏腌制2小时以上。
2.将面饼材料放入大容器中，青瓜汁过滤一遍加入，揉成光滑的面团。
3.醒发20分钟，分小份，擀压成薄片。
4.取一平底锅，无需放油，小火加热将面饼煎至两面微焦备用。
5.胡萝卜和青瓜洗净切丝，加少许黑胡椒和盐，橄榄油拌匀备用。
6.锅中加入少许油，将鸡肉煎至表面金黄时撒入白芝麻备用。
7.煎好的面饼稍微压一下形状，放入青瓜胡萝卜、鸡肉、撒欧芹碎、挤入沙拉、调入适量青柠汁即可。
原料
鳀鱼；
蛋黄酱；
5g芥末；
60ml橄榄油；
适量盐、酱油和柠檬汁；
小萝卜；
黄瓜切片；
三文鱼；
撒帕尔玛奶酪；
海苔、芝麻。
制作方法：
1.[酱汁]捣碎鳀鱼、大蒜，倒入60ml蛋黄酱、15g芥末、60ml橄榄油，以及适量盐、酱油和柠檬汁，拌匀待用；
2.[沙拉]生菜撕小块，小萝卜、黄瓜切片，浇酱汁，搅拌均匀；
3.最后点缀煎三文鱼、撒帕尔玛奶酪、海苔、芝麻即可。
再来介绍几款做沙拉的酱汁，甩掉千篇一律的超市货，调一碗低卡又美味的沙拉酱汁吧!
红酒醋调味汁
红酒醋是一款非常好搭配的酱汁辅料，尤其搭配牛排沙拉，风味非常清爽，热量也不高哦。今天苹果调制的就是使用红酒醋的酱汁，把所有配料放到一起搅拌均匀即可。
食材
——
红酒醋50ml / 橄榄油25ml / 罗勒碎
海盐少许 / 黑胡椒少许/ 蜂蜜一小勺
柠檬芥末香醋汁
这款调味汁里刺激的芥末味搭配三文鱼，或者金枪鱼等鱼类沙拉，既清爽又能减弱鱼肉的腥味。同样地，把所有配料放到一起搅拌均匀即可。
食材
——
橄榄油80ml / 柠檬汁15ml/ 蜂蜜10ml
芥末5g / 蒜末 / 熟芝麻
牛油果罗勒调味汁
牛油果香气浓郁，质感粘稠，让人有种吃下动物油脂的满足感，实际却是很健康的水果。牛油果打成酱汁用来拌沙拉，或者做涂抹酱都可以哦。
食材
——
牛油果2个 / 水100ml / 橄榄油50ml
柠檬汁20ml / 苹果醋25ml / 新鲜罗勒叶50g
洋葱50g / 大蒜半头 / 盐 / 黑胡椒碎
在搅拌机中将大蒜打成泥，加水、牛油果肉、洋葱、新鲜罗勒叶、橄榄油继续打至顺滑，然后加入苹果醋、柠檬叶、盐、黑胡椒调味，最后搅拌均匀后密封冷藏，食用的时候加入沙拉中即可。
学会了这些，赶紧试试吧!
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