警惕!医护失眠最严重
2015/3/21 医学界杂志

    

     导读:3月21日是世界睡眠日,恰逢“2015全国睡眠指数报告”近日发布指出医务人员为最爱失眠的职业,作为医护中的一员,你真的睡对了吗?

     作者:云儿 来源:“医学界杂志”微信号

     日中国医师协会等单位向社会公布了覆盖全国30个省、直辖市、自治区主要核心城市“2015全国睡眠指数报告”。报告显示:十大职业中,医务人员成为2015年最爱失眠的职业,并且过半的医护人员表示经常出现失眠、入睡困难、早醒等睡眠障碍。这些关于睡眠的真相,你该有所了解。

    

     睡7小时为佳,过8有风险《人类神经科学前沿》杂志曾发表的一项样本量超过10万人的研究结果显示:人们睡得越多,认知表现越好,但在7小时达到顶峰,之后认知能力反而开始下降。更有甚者,近期一项长达9.5年、纳入42~81岁9692例无卒中者的前瞻性队列研究结果显示:长时间(超过8小时)睡眠会显著增加卒中风险(风险比为1.46,95%可信区间为1.08~1.98)。

    

     午睡有益,过久可就白睡了

     2010年,美国一项研究解释了为何午睡对于整日工作有着很重要的意义。一个人无论白天黑夜,都在不断遗忘。白天,我们睁眼的时间越长,我们的意识就越不清楚,就会开始遗忘当天发生的事情——就像电脑清理临时文件,以提高整体运行速度。而黑夜,深度的快速眼动睡眠(REM)让脑部一些重要区域关闭,也会造成遗忘(达当天新产生记忆的40%)——就像电脑在重启过程中强制清除内存。因此,醒着的时候会遗忘,睡深了也会遗忘,而能用来保存记忆的,就只剩下浅浅的睡眠——午睡了。因此,午睡的好处很多,一方面可以有效地把你的短时记忆转存为长期记忆,一方面帮助你“轻装上阵”,大大提高下午的工作效率。

     如何午睡才不算白睡呢?来自美国的社会心理学家James Mass提出:午睡应最好在起床后8小时左右进行,但是不要晚于下午3点30分,否则会让你晚上睡不着。另外,为你的午睡预留出30分钟时间,但最好不要超过1小时。这个时间可以保证你既完成了“转存”,又不会进入深度睡眠,也就没白睡啦!

    

     早睡早起真的好吗?身醒脑未醒

     《纽约客》杂志曾报道一项科学研究结果,有40%的人在生理上不适合早睡早起。据这项研究,按生物节律,人可以被分成两类:早上容易兴奋的人和晚上容易兴奋的人,姑且称为“早起鸟”和“夜猫子”。科学家发现,“早起鸟”在早上的自控力更高,而“夜猫子”的黄金时间则在晚上。这对“早上工作效率更高,一天下来人的自控力越来越差”的传统认知发出了挑战。对于人体控制睡眠的机制,科学家们普遍认为是由两套系统决定的,一套是调控睡眠需求的睡眠内稳态,它决定你活跃时间是早上还是晚上;另外一套系统,则是大家耳熟能详的生物钟。

     相对于“早起鸟”而言,早起对“夜猫子”来说会变得更困难、更拖延。而这种太早起的后果之一便是“睡眠惯性”(刚醒来到完全清醒之间,有段迷迷糊糊的时间),醒得越猛,睡眠惯性越大。学术点说就是我们脑干中的觉醒中枢(脑干是负责基础生理功能的脑组织)几乎瞬间被激活。但我们的大脑皮层区域,尤其是前额叶皮层(与制定决策和自我控制有关的大脑部分)却需要多花一点时间才能启动。这就是为什么刚醒来会连找到电灯开关,把灯打开之类的简单任务,都会显得好复杂。

    

     睡觉,抽动一下很正常

     伪科学说:睡觉抽搐是大脑以为身体快要死亡了,所以发送一个脉冲。

     其实不然,对于“你睡觉的时候,突然抽搐着踹了一下腿”这一现象,学术上通常称为“入睡抽动(hypnic jerk or hypnagogic jerk)”,是指人在即将入睡时,突然全身肌肉不自主地抽动。在此过程中,往往还伴随自由坠落感甚至是模糊的梦境,并很可能导致惊醒,一般入睡抽动不会影响睡眠。其原因目前也众说纷纭:一种理论认为,在个体从清醒状态进入睡眠时,心跳减慢、体温下降、呼吸变缓,肌肉也会随之放松。网状激活系统(RAS)负责控制这一转换过程,入睡抽动可能仅仅是RAS数据出错时产生的一种副作用。另外一种更有趣的解释认为,人脑是基于爬行动物的大脑进化而来的,因此仍然保留了一部分爬行动物的应激反应模式。肌肉彻底放松时,大脑会基于这一应激反应模式以为我们在自由坠落。出于保护自身的需要,大脑指挥全身肌肉马上行动,试图在下坠的过程中抓到什么东西。于是,本已放松的肌肉会突然收紧,导致入睡抽动。

     科学说:睡觉抽搐可能因为大脑在学习呢。

    

     饭后犯困,别扯上大脑血供人人都知道饱餐后就会犯困,至于其内在原因还是众说纷纭。一种假说是碳水化合物会刺激胰岛素的合成,而后者可以让色氨酸以外的氨基酸进入肌肉组织。这么一来,色氨酸更容易进入大脑,人就会变得昏昏欲睡。另一种广为人知的假说是,大量进食会使血液流向消化道,大脑供血减少,产生疲乏和困倦感。不过显然这个说法靠不住,有相关研究综述指出这与众所周知的神经生理学准则相悖,即大脑作为全身最重要的器官,它的血液供应要优先保证,为了消化而减少大脑的血流量并不合理。另外,也没有任何证据表明饭后大脑的血流量减少了。

     研究人员发现:胆囊收缩素(CCK:小肠分泌的一种肽类脑/肠激素,主要起激素和神经递质的作用)可能与餐后的睡意有关。研究人员监测了受试者体内CCK的含量,发现在饭后2小时内有明显升高,2小时后开始回落。因此得出结论:CCK的含量与餐后睡意两者之间存在正相关的关系。而且,进食高脂肪餐单受试者的CKK水平更高,餐后睡意也更强烈。

    

     参阅:

     [1] 生物360 《睡七小时为何比睡八小时更好?》

     [2] Long Sleep Duration May Signal Increased Stroke Risk. Medscape. February 27, 2015

     [3] 果壳网 《午睡有益,但睡久了白睡》

     [4] New Yorker Elements: SNOOZERS ARE, IN FACT, LOSERS

     [5] 果壳网 《睡觉,抽动一下很正常?》

     [6] 果壳网 《餐后睡意,跟大脑血供无关》

     (本文为“医学界杂志”微信原创文章,转载需经授权并标明出处。)

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