一个医生眼中的运动减肥！
2015/8/28 医学界

    

     导语：想要“翘臀”、“马甲线”等让人羡慕的美感吗？那就赶紧开始做适当的力量训练吧!

     作者：林春锦(《医学界》专栏作者)

     来源：“医学界杂志”微信号

     之前讲了关于肥胖以及饮食控制的问题，很多人表示对“间断性禁食”很有兴趣，也有很多人说光光饮食控制肯定反弹得快。是的，常规控制饮食的时候，人体的新陈代谢将放慢，以适应低热量的摄入，节食可能会面临“瓶颈”的问题。而有些毅力不坚定的人，则可能因为长期食欲得不到满足而重新大吃大喝，于是，体重不减反增……到头来，苦也受了，时间也浪费了，脂肪却回来了……

     所以，减肥也是需要运动的。理论上说，任何形式的运动，对于减肥都是有利的。因为之前讲到，减肥无非就是千方百计减少饮食方面能量的摄入，增加活动或基础代谢率等能量的消耗，使能量呈负平衡，并保持足够长的一段时间，因此，只要运动了，消耗了热卡，理论上都是有好处的。然而，按照传统的说法，人们一提到运动减肥，首先想到的就是中低强度的有氧运动，如慢跑、健身操、动感单车等，而且大部分人都熟知的理论是“必须进行40分钟及以上才有减肥效果”。那么，真的是这样吗？

    

     传统运动减肥理念

     传统观点认为：虽然任何形式的身体运动都会消耗身体的能量，但短时间的运动并不能消耗身体的脂肪，只有长时间(至少40分钟)中低强度的有氧运动，才能使身体的脂肪供能，从而达到减少脂肪的目的。这类运动的特点是：强度大概在最大耗氧量的45-60%，相当于最快心率的50-70%水平，运动后会有一点累或者稍累的感觉。简单地说，就是在运动的当时消耗脂肪，其强调了两个关键词：

     1.脂肪消耗的时间点在运动当时。其认为运动时首先供能的是糖原，待糖原消耗后机体转向脂肪功能，而糖原消耗殆尽的时间大约要40分钟，因此其认为运动40分钟以上，才开始大量消耗脂肪，所以运动时间越长，消耗的脂肪就越多。

     2.强调供应能量的直接对象是脂肪。即当糖原消耗殆尽后利用脂肪作为底物消耗供能，减肥建立在脂肪的直接消耗上。

     且不管以上的理论是否完全正确，应该说长时间中低强度有氧运动的减肥是有一定效果的。既然有效，那为什么在现实生活中，有那么多肥胖的朋友运动减肥失败了呢？其原因有很大一部分正是因为运动时间太长，难以长期坚持，而停止跑步或跳操后，便不再额外消耗热量，减肥也就此止步了。

     因此，我想说说另一种有氧运动模式，近年来风靡世界的运动减肥方法，那就是高强度间歇运动(Highintensityintermittenttraining，HIIT)。

     大强度间歇运动HIIT

     在讲HIIT之前，让我们把视线从传统观点所强调的两个关键词上移开。首先，让我们把关注的点放在运动时间以外的时间上去。设想下，如果在运动结束后，也就是休息的时候也能持续消耗热量、燃烧脂肪，是不是很赞？其次，我们把目光放在热量的收支平衡上。既然减肥的关键是能量负平衡，那么，热量本身的消耗就比脂肪的燃烧更值得我们关注。那么，有没有一种运动，它不需40分钟以上甚至1小时的运动时间，它不仅运动时可消耗大量热量，而且在运动结束后仍能持续消耗热量、消耗脂肪？答案是有!那就是大强度间歇运动，就是HIIT!

     大强度间歇运动，顾名思义就是进行多次短时间、高强度的运动训练，在两次高强度运动之间进行较低强度的运动或完全休息，也就是说它是一种在高强度运动与低强度运动(或者休息)交替进行的训练方式。下面是从网上下载的一段10分钟HIIT视频，可以对HIIT有一个形象的认识。

     HIIT与传统运动减肥理念很不一样，不是吗？下面的表格列出了两者的区别。

     传统有氧运动

     HIIT

     运动时间

     较长，一般40分钟以上

     较短，一般10-20分钟

     运动强度

     较弱，一般最大耗氧量50%以下

     较大，至少达最大耗氧量60%以上

     运动形式

     一般以恒定的速度进行

     高强度和低强度交替

     运动时热量消耗

     较大

     较大

     运动后热量消耗

     较少

     可持续72小时以上

     对食欲的影响

     一般会增加食欲

     可能引起“运动性厌食”，短期内抑制食欲

     高强度间歇性运动在运动当时已消耗了大量的热量，而高强度运动之后所遗留的“氧债”，需要在运动后动用脂肪的消耗来偿还和修复。因此，HIIT所关注的点，更多的在于运动后热量的消耗，以及热量本身的负平衡。

     HIIT的表现形式其实很简单，只要满足“高强度”和“间歇性”两个条件，并动用身体大肌群(比如臀部及腿部肌肉群、胸肌等)的活动，就是HIIT了。当你在办公室或家里，没有锻炼的器械和很大的空间的时候，你可以进行徒手的HIIT。比如10下深蹲-休息20秒-10下十字跳-休息20秒-15下俯卧撑-休息20秒-20秒高抬腿-休息20秒，如此反复4-5组，你就完成了一天的HIIT(其实动作很多很多，比如臀桥、测弓步、跳跃拍手、平板支撑、卷腹等等，都可以作为HIIT的动作，可根据需要自由组合)。当然，所有这些动作，都要力求标准和规范，因为只有动作的标准和规范，才能保证效果和安全性。

     力量训练

     前面说过，尽管我们不能决定脂肪的分布，我们可以决定脂肪的多少和肌肉的形态。脂肪的多少取决于减肥的成败，而肌肉的形态则取决于力量训练，也就是无氧运动。减肥，是去除多余的脂肪，暴露出你本来可能并不那么美好的身材；而塑形，则是按照你的意愿，重塑自己的肌肉分布，打造你想要的好身材。

     其实，无氧运动除了长肌肉，其减肥的效果也是很好的。因为无氧运动的结果是肌肉的增长，而肌肉的增长，特别是大肌群肌肉的增长，如胸肌、背肌、腹肌、臀部及大腿的肌肉的增长，将提高基础代谢率，无形中增加了每天的热量消耗，对减肥也是非常有利。

     很多女性谈到力量训练就很恐惧，觉得进行力量训练就会长肌肉，粗小腿，粗胳膊。那么，女性到底能不能进行力量训练呢？其实，这种恐惧大多是多余的。长肌肉并不是一件容易的事情，它需要三个要素：高强度的无氧运动、大量蛋白质的补充以及一定水平的雄性激素。由于女性先天雄性激素水平很低，长肌肉是很不容易的。对于男性而言，想长肌肉都很要费一番功夫，更别提女性了。因此，女性也同样需要做适当的力量训练，不仅可以消耗更多脂肪来减肥，更可以有“翘臀”、“马甲线”等让人羡慕的美感。

     而关于力量训练的方法和注意事项，还需要很大的篇幅来讲，网络上资料也很多，有机会再写吧。

     因此，如果能在HIIT的基础上，进行适当的力量训练，是更有利于打造出让人羡慕的好身材的。

     到此，饮食控制和运动方法都写完了。还是那句话，与其羡慕，不如行动!

     滚蛋吧，肥肉君!

     (本文作者供职于福建省立医院，为“医学界杂志”原创文章，转载需经授权并标明出处。)

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