收藏｜吃水果的十个正确姿势
2016/2/21 医学界
吃水果蔬菜越多，死亡风险越低，研究显示每天7份以上水果蔬菜比不到1份死亡风险降低42%。但公众对水果有太多太多的误区，且听一一道来!
作者：乔岩(微博@心血管科医生)
来源：心血管科医生微信号
(《医学界》微信转载本文已获作者授权)
吃水果不会引起糖尿病吧？糖尿病还能吃水果？喝果汁与吃水果差不多吧？……你知道这些答案吗？水果含有丰富的维生素、抗氧化剂、矿物质、植物甾醇和纤维素等多种有益成分，在心血管疾病的预防中发挥着重要作用。吃水果蔬菜越多，死亡风险越低，研究显示每天7份以上水果蔬菜比不到1份死亡风险降低42%。但公众对水果有太多太多的误区，且听一一道来!
吃水果能降血压吗？
水果因其丰富的维生素、纤维素和钾，尤其是钾预防高血压效果明显，可以预防高血压引起的脑卒中。有研究显示坚持每天五份水果蔬菜六个月，收缩压和舒张压将会分别降低3.4 mmHg和1.4 mmHg。鼓励高血压患者多吃水果，可以优先选择含钾比较丰富的水果。
水果真的能降胆固醇吗？
水果中的纤维、植物甾醇等有益成分可以降低胆固醇，每天3克纤维降低坏胆固醇0.13 mmol/L；每日1.5g-2.4g的植物甾醇可以将坏胆固醇降低10%～15%。最近研究证实，确实如此!英国50岁以上的人每天一个苹果， 8500人将免于死于心血管病，与每天一片他汀降脂药物效果相当(9400人)。苹果与他汀在预防心脏病效果相当，但苹果的优点是物美价廉，且无毒副作用。
吃水果能预防糖尿病吗？
水果当中含有的抗氧化剂、纤维素和镁等成分对于预防2型糖尿病有一定作用。研究显示，每天3份水果可以预防糖尿病，吃蓝莓预防糖尿病最有效，患糖尿病的可能性降低26%，其次是葡萄12%，苹果和梨7%，香蕉和西柚3%。科学适量吃水果能够预防糖尿病并不是天方夜谭。
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水果真的可以预防心血管疾病吗？
适量科学的水果摄入，可以降低冠心病和脑卒中风险。流行病学调查显示坚持每日摄入水果和蔬菜可降低心血管疾病的风险，每日摄入水果每增加一份，冠心病的风险就降低6%。还有研究证实，每天7份以上水果蔬菜可以将心脏病死亡风险降低31%。另有研究认为，水果预防脑卒中更有效，甚至优于对冠心病的预防效果。
糖尿病人能吃水果吗？
临床上建议糖尿病人吃点水果，往往会看到病人吃惊的表情，“糖尿病能吃水果吗？”答案是肯定的!糖尿病人也需要并且可以从适量水果中获益。有研究把人群分为两组，试验开始时两组的水果摄入量差异不大。分入高水果摄入量组的水果摄入量每天从194增至319克，分入低水果摄入量组的水果摄入量从186g减少至135克。3个月后，高水果摄入量组的糖化血红蛋白下降0.48%，体重减2公斤，腰围减4厘米。而低水果摄入量组上述指标没有明显改变。
血糖控制平稳的糖尿病人吃水果是没有问题的，反而可能有助于降低血糖。但是应该尽量选择升糖指数低于55的水果，而且要根据升糖指数不同的水果，控制好摄入量，每天不超过100-200g，放在加餐吃避免与正餐一起吃。水果要尽量吃新鲜的，无论是冷藏、水果罐头还是晾干的水果含糖量都会不同程度增加，也不要用果汁代替水果。
喝果汁可以代替吃水果吗？
有人不喜欢吃水果，就榨果汁喝来代替。或者太忙不方便吃水果，就喝加糖的成品果汁，那更是有害无益!但是水果不仅补充维生素，它还提供大量的纤维素，减缓糖分吸收，并且犹如清道夫一样，可以把油和脂肪带出去排掉。果汁在加工的时候，会丢失很多的营养成分。并且果汁丢弃了纤维素，喝进去糖分吸收大大加快，增加胰腺负担，时间一长容易引起糖尿病和高血压；脂肪吸收也会增加，便增加了冠心病风险。水果才能保存原有的可溶性膳食纤维，抗氧化物和维生素C，水果的益处并不是喝果汁能够替代的。美国膳食指南明确建议，超重和肥胖的人不应喝果汁。
水果可以代替蔬菜吗？
有些人，尤其是年轻时尚一族，嫌做蔬菜太麻烦，或者觉得蔬菜不好吃，就多吃水果来代替蔬菜吧。这样做并不可取，蔬菜比水果更好。伦敦健康调查65226名年龄≥35岁研究对象的饮食习惯，研究中将每份水果的定义为150克，每份蔬菜75克，结果显示，每天1份蔬菜死亡风险降低16%，而每天1份新鲜水果降低4%。多数水果比蔬菜糖分含量高，水果摄入过多，糖份摄入量也相应过高，导致其总热量摄入就会超标。
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吃水果可以减肥吗？
水果替代脂肪、含糖饮料等高热量的食物确实可以减肥，有研究显示，在限制脂肪摄入量的基础上增加水果蔬菜比单纯低脂肪饮食减肥效果更明显。乐忠于减肥的MM，好多不吃正餐，拿水果当饭吃。这种做法并不科学，虽然水果营养丰富，但只吃水果不吃正餐首先营养太单一，容易造成蛋白质、必须脂肪酸、铁、锌等营养素的缺乏，甚至可能造成贫血、掉头发；其次水果摄入过多，糖分高总热量超标，反而可能会更胖。所以吃水果替代正餐来减肥的做法是不可取的。
各国指南对于吃水果的建议？
我国的膳食指南建议是每天200～400g水果；
美国膳食指南鼓励增加水果的摄入；
英国国家临床规范研究院饮食建议每天至少五份果蔬；
欧洲心血管预防指南建议每天至少2～3份相当于200克水果；
一份水果指垒球大小的鲜水果、1/4杯无糖或盐干果、1/2杯无糖鲜果汁。
如何吃水果才健康？
每天保证1至2个水果，可以选择两种不同水果，尽量多样化；
放在两餐之间吃，避免对血糖的不良影响；
选择新鲜应季水果，能吃水果就不喝果汁；
尽量少吃或不吃干果、果酱、水果罐头、果汁刨冰或雪糕；
不可用水果代替蔬菜，更不宜单纯将水果当作正餐；
糖尿病不是水果禁忌，控制总热量基础上选择低升糖指数的水果。
作者简介：
乔岩，医学博士，副主任医师，首都医科大学附属北京安贞医院心内科。《心脏病学实践》系列图书学术秘书，长城国际心脏病学会议秘书和青年日程委员会委员，中青年冠脉专家沙龙秘书，中国医师协会心血管医师分会《冠状动脉血栓抽吸专家共识》学术秘书和中华临床医师杂志特约审稿。
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