四招解决办公族下背疼痛问题
2015/10/2 数字健康网

    

     久坐会使腰椎承受负荷。

     当我们直坐时,腰椎只承受脊柱的重量。而久坐产生的疲倦感会导致坐姿变化使脊柱弯曲,此时腰椎就要承受脊柱的重量加上弯曲产生的压力。腰椎间盘的外层是纤维环,其中包裹着髓核。压力使椎间盘受到挤压,髓核会逐渐后移直至顶破纤维环。

     除了避免久坐、注意坐姿,另外可以透过核心肌群的锻炼,来强化肌耐力。

    

     核心肌群简单的说就是一群负责保护嵴椎稳定、不痛的重要肌肉群。深层的核心肌群,是指围绕在嵴椎体周围(多裂肌)和深层的腹壁肌肉(腹横肌)。当这个系统正常收缩运作时,可以维持嵴椎的稳定,增加对嵴椎的支撑性,分散嵴柱所受到的负担,减少椎间盘受到的压力。

    

     而长期坐姿会持续保持屈髋姿势,这个屈髋姿势会让髂腰肌持续收紧,髂腰肌一直收紧就会出现正常髋关节打开的状态下也趋向收缩,这就是所谓的张力过大。髂腰肌如果张力过大,就会把腰椎向前向下拉并带动骨盆转动,这样同样出现骨盆前倾状况,最后出现了腰痛。

    

     脊肌的功能是让你的腰椎伸展回到正常的位置,稳定你的整个躯干。髂腰肌的张力过大会拉长背部的竖脊肌,让竖脊肌出现所谓的“锁定延长”现象,即竖脊肌被持续拉长并且出现力量降低,腰椎便进一步失去了保护。

     手肘撑地,身体与地面平行,支撑30秒以上。

     2、俄罗斯式扭转:

    

     坐在地板上并膝盖微弯曲,接着腿可以稍微离地腾空,可空手or拿篮球/药球,轮流移动到身体的左右两侧。

     3、V式仰卧起坐:

    

     仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。弯曲时,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45~60度角时止。

     4、超人式:

    

     面向地板平躺预备动作,举起左手&右脚,停留3秒,回到预备动作,举起右手&左脚,停留3秒。

     正确的腰椎锻炼原则是不增加腰椎负担。

     首先,腰痛时尽量不做锻炼。

     其次,锻炼强度要由小到大逐渐增加,突然用力或需爆发力的锻炼对腰椎不利,应尽量避免。

     最后,锻炼要有规律,一般一周三次或三次以上、每次20分钟为宜。

    

    

    

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