弯腰驼背不挺拔?亲,你需要拉伸了
2016/8/27 教你瑜伽减肥

    

     用电脑的时候,你的坐姿是否是这样销魂的?▼

    

     下班的时候,你的身姿是否是这样妖娆的?▼

    一整天下来浑身不舒服,还

     这痛,那痛,那也痛?

     ▼

    

    X表示触发点的位置,红色区域表示可能出现不适的部位。

    

    亲,那就对了...

     弯腰驼背,后背能不疼吗?

     1上背部疼痛的原因疼痛可由以下原因引起。? 不良姿势。? 胸部、臀部和大腿后侧紧绷的肌肉。? 背部较弱的肌肉。

     2一般治疗措施最重要的一点是改正不良姿势。坐则一次最好不要超过20分钟。若感到肌肉紧绷,无论坐立时间长短,请起身活动肩部、颈部和头部。活动时可以使用加热板。

     3特殊治疗措施安排多次的短休时间进行拉伸,因为这些僵硬的肌肉不会轻易“屈服”。

     4何时寻求专业帮助如果疼痛持续一周以上,请寻求专业人士的帮助。

     要挺拔,你需要拉伸这些肌肉

     1胸大肌

    肩关节是活动最多的关节,肩关节活动过度会导致胸大肌难以拉伸。如果肌肉过于紧绷也很难拉伸。这一练习中掌握正确的动作要领非常重要。保持腹部收紧以防止弓腰。

     1动作要领右手和右前臂抵着门框站立。手肘的位置应该比肩部略高一些。收紧腹部避免弓腰。右脚向前迈一步。

     慢慢地弯曲右腿,拉伸5至10秒。这一动作会导致身体向前方和下方倾斜。胸肌有轻微刺痛感时停止动作。然后,放松肌肉5至10秒。

    手肘略高于肩部。收紧腹部,上半身向前倾斜。

     右手肘靠压在门框上,产生抗阻力,保持5至10秒。然后放松5至10秒。

     重复2到3次。

    身体保持不动,手肘靠压门框以产生抗阻力。

     2中斜方肌和菱形肌(站姿版)

    

    发力对于这一运动非常重要,因为位于肩胛骨之间的肌肉有可能紧绷得厉害。然而,有一个问题,要想正确地练习这一运动,必须能充分收紧腹部以保护腰背部不受伤。如果腰背部剧痛,就不会想继续练习这个运动了。这个运动的目的是用手臂将肩胛骨尽可能地往前面和侧面拉。2动作要领右腿跪立在固定的凳子或椅子上,左脚站立于地面。左腿微屈。右手与腿部交叉抓住椅子的左侧边缘。右手放在左膝前10厘米的位置,手指关节朝左。左手支撑在左大腿上。腹部保持收紧,头部向下垂。

     抓住椅子不放,小心缓慢地伸展右侧髋关节和左膝关节站立起来。保持这一动作拉伸肌肉5至10秒。左手压低至大腿下方能进一步拉伸。继续拉伸,直至肩胛骨和右侧脊柱之间出现拉伸感或轻微刺痛时停止动作。放松肌肉5至10秒。

    

    右手置于右膝前约10厘米的位置。左手和右膝发力推,不要忘记收紧腹部。

     用手臂小心地将身体向椅子方向拉近。上半身保持静止,拉伸肌肉5至1 0秒。然后,放松肌肉5至10秒。

     放在大腿位置的手发力,将身体朝站立的姿势向上推,做进一步拉伸,直至到达新的终止点。

     重复2到3次。

    

    身体保持不动,将身体向凳子的方向往下拉,产生阻力。

     3背阔肌(站姿版)

    这一运动的技术动作较为复杂。一旦掌握了其中的要领,这个运动能拉伸到背部的整侧,直至腋下。如果主动地将身体弯曲成弓箭的形状,并最大限度地拉伸手臂和肩胛带,这个运动就会变得容易很多。

     3动作要领找一个门把手或类似的固定物体,位置必须与肚脐同高。站立于门把手前离门把手约一臂的距离。伸出右手抓住门把手,向侧面迈一步,让左肩比右肩离墙面更近一些。上半身向前倾,与手臂在同一平行线上。

     现在的身体从侧面看呈现“V”形夹角。必须抓紧把手防止向后摔倒。

     右腿向左后方伸展。从后面看,腿、躯干和手臂应该呈弓形。左手放在门或墙壁上,稍微靠近右手左侧。左臂微屈以便发力推。

    左脚请尽量向前迈,才能将身体向后推。与左手发力向后推。

     左手将身体推离墙面,同时增加“弓形”的弯曲度,拉伸5至10秒,直至背部一侧出现轻微刺痛。放松肌肉5至10秒。

     右手臂向侧面移动,产生阻力,坚持5至10秒。请勿放开把手或移动身体。放松身体5至10秒。

     继续增加“弓形”的弯曲度,继续将身体推离门或墙面以进一步拉伸,直至到达新的终止点。

     重复2到3次。

    身体保持不动,右手向右移,以产生阻力。4胸锁乳突肌

    这一练习会令人感觉尴尬,因为肌肉处在敏感的位置。如果实在不适,请不要做此练习。开始时,可以请一名理疗师帮助你完成。要想找到这块肌肉,请站在镜子前将头部转向身体一侧。这一动作会让肌肉清晰地显现。

     4动作要领坐立或站立时都能完成这一练习。

     在锁骨的右侧找到肌肉的连接点,将三个手指放在肌肉底部2.5厘米处,将左手放在右手手指上,保持它们的位置。

     缓缓向后侧和左侧移动头部,直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后,放松肌肉5至10秒。

    

    用手指定位肌肉的位置。头部向后、向侧面靠。

     将头移向初始姿势的位置并控制住。为了放慢动作的节奏,可以将一只手放在额头上,头部发力贴紧手掌,保持5至10秒,然后放松肌肉5至10秒。

     头部向后、向侧面移动以进一步拉伸,直至到达新的终止点。

     重复2到3次。

    朝初始姿势方向向后移动头部并控制住。

     每天做一做,舒展肌肉,获得挺拔身姿

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