【猴赛雷】专家私房菜，助您健健康康过个年
2016/2/7 南昌大愿医院
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大醫精誠，願愛新生
春节将至，近期正在电影院里热映的《舌尖上的新年》，将全国各地的美食汹涌如潮地推到我们面前，让“吃货们”止不住地掉口水，并且在心中暗暗盘算，如何在即将到来的新春佳节好好享受饕餮盛宴……
可是，且慢!
一饱口福的同时，千万别忘了“健康”二字。都说“癌”字三个“口”，这病都是吃出来的。难道舌尖的享受与身体的健康就不能共存吗？当然不是，且让我们听听专家的饮食建议。
美味有风险，吃货小心吃出“祸”
《舌尖上的新年》剧组走遍全国各地，跋山涉水寻找几十种美食：别有风味的生腌梭子蟹、内有乾坤的柚子酿、糯米飘香的红蟳米糕、甜蜜温暖的糖瓜，等等。我国美食如林，各大菜系无不令人食指大动。那么，这些美味佳肴究竟是否有利于健康？我们应该如何“择善而处”？专家以我们平时较常见的菜系来一一点评。
在南昌大愿医院医院专家看来，各地众多美食，相当一部分是不健康的。首先，以本帮菜为例，对嗜甜的上海人而言，非“浓油赤酱”而不足以下饭。但是，这就意味着食物必然高油、高糖、高盐。“上海人的年夜饭，有几样菜绝对少不了：冷盘里的熏鱼与腊肠、热炒里的红烧肉，汤必是腌笃鲜，点心怎么能没有八宝饭和春卷？可是，这些‘经典美食’加在一起，就容易造成油盐糖超标。
熏鱼属于油炸类食物、腊肠则是腌制类食品；红烧肉及腌笃鲜所用的“金银蹄”属于红肉，含有大量饱和脂肪酸；八宝饭等糯米类食品本身不易消化，其中还含有豆沙、猪油等，使油脂“飙升”。这些因素，都隐含着健康危机：首先，大火、重油烹调的菜，稍不注意，油温过高，就会产生大量苯并芘、丙烯酰胺等致癌物，反复煎炸的油里，致癌物更多。其次，过多摄入动物性脂肪，会导致结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌等。因为红肉油炸或烧烤后，会产生“杂环胺类”化合物，并且红肉纤维含量低，易引起便秘，从而影响胆汁及胆酸的中和，刺激大肠上皮细胞，导致癌变。另一方面，脂肪会增加血液中的雌激素浓度，加速乳腺癌细胞增殖。尤其对绝经期妇女来说，脂肪细胞是雌激素生成的重要场所；对于男性而言，高脂饮食还使体内雄激素水平升高，从而增加前列腺癌的发病率。此外，油炸类、腌制食物等都含有亚硝酸盐，这些物质已经被证实有明确的致癌作用，因此，咸鸡、腊肉、香肠等腌制食物还是少吃为妙。
事实上，本帮菜里的重油、重盐问题，在其他菜系里也存在。“川菜的问题是太油了，毛血旺、水煮鲶鱼、肥肠粉等，都是整个菜浸泡在油里，这很不健康。另外，吃得太辣。当然，如果畏寒且消化功能良好的人，可以吃一些辣的菜肴，活血暖身。可以，对于老年人和一些患者来说，就不适合吃太辣的食物，否则会刺激消化道，导致或加重一些疾病发生。“江浙菜里海鲜较多，鱼类富含优质蛋白质，适合适当多吃。但是，宁波等地的人们喜欢腌制食物，如咸鱼、黄泥螺、鳗鲞等，这些食物含盐量极高，一定要少吃。而盐和癌症也有‘亲戚’关系。亚洲国家中，韩国人最爱吃咸，胃癌发病率很高；日本、中国紧随其后，胃癌发病率也不低。另外，毛蚶、银蚶、炝虾等也是当地人们的最爱，很多上海人也喜欢，可是生吃的话，其中含有较多的寄生虫，极易引起肠道疾病，尽量少吃或不吃。”
电影中，香港的烧腊令人垂涎三尺，可是也不能多吃。“港式烧腊，如叉烧、猪颈肉、烧鸭等，都是油脂含量过高，偶尔饱饱口福还行，多吃必然无益。港式炒饭，往往把咸鱼粒、火腿粒、香肠等众多加工食物混在一起炒，闻起来香、吃起来鲜，可是别忘了，其中往往含有较高的亚硝酸盐，进入人体后，会在胃酸作用下与蛋白质发生反应，生成致癌物亚硝胺，从而增加食道癌、胃癌、肝癌、大肠癌的发病风险。”“此外，粤菜的另一个问题是内脏太多，比如猪肺、猪肚、肥肠、牛杂等都有，要知道，内脏的脂肪尤其是饱和脂肪含量高，摄入过多易引起心血管疾病。但是，广东人喜欢煲汤，其中肉类多选用瘦肉，且往往和海带、山药等同煮，食材比较丰富，符合蛋白质互补、食物多样化的原则。”
大愿专家介绍，世界癌症研究基金会曾明确指出，每年因癌症死亡的人中有1/3和不良饮食习惯有关，30多种癌症由此而来。受膳食因素影响最大的癌症包括两类：一类是消化系统癌症，包括食管癌、胃癌、肠癌；另一类是与激素水平相关的癌症，有乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。其中，胃癌和肠癌是跟饮食习惯关系较密切的癌症：老一代患胃癌比例高，而年轻一代患肠癌比例高。原因是老人们以前腌制食物吃得较多，而年轻人饮食习惯西化，高脂肪、高热量而低纤维，两代人饮食习惯都存在不足。避开这些饮食中的健康陷阱，吃货们才能远离吃出来的“祸”。
“多少”记心间，方不负“吃”心一片
剔除以上这些不利于健康的因素，我们可以从《舌尖上的新年》中获得什么样的启示？一是从饮食结构上，我们可以看到，各地各样食物都有自身的特色，我们应当尽可能多样化地摄取食物，每天吃的食物种类最好有几十种，这样就能保证营养全面均衡；另一方面，我们要注意食物的烹调方式，从各地美食制作的方法中取长补短，为己所用。在饮食结构上，我们应该讲究科学合理搭配，要把“多”和“少”记在心间：多吃蔬菜水果、粗粮，增加膳食纤维、动植物蛋白搭配摄入；同时，少油、少糖、少盐。没有任何一种单一食物能够保护人们不得病，每天我们应该摄入30种以上食物，就能保证营养全面，要吃得杂，其中2/3以上的食物来自蔬菜、水果、全谷以及豆类。只有把好饮食关，才能有效预防疾病，而大大降低患癌风险。
饮食好习惯，“大观园”里看一看
过年聚餐，是亲朋好友一年之中最热闹的时候，而健康饮食，不仅仅在于吃什么，还在于怎么吃——进食时养成一些好习惯，对于养生很有好处。我们不妨学一学《红楼梦》，看看那大观园里一桌桌盛宴摆开之时，大家是怎么做的。
首先，吃得慢一点。《红楼梦》里，刘姥姥进大观园，喝酒如牛饮，吃菜烫了嘴，贾母不止一次对她说：慢点吃。大观园摆宴席，从中午吃到下午甚至晚上也是常有的事。吃得慢，确实有好处。人的唾液中含有过氧化物酶、过氧化氢酶和维生素C，不仅有抗氧化作用，还能分解进入口腔的致癌物质，有效降低癌症的发病率。有研究证实，当亚硝酸类化合物、黄曲霉素等强致癌物遇到唾液时，细胞变异原性会在30秒内完全丧失。因此，用餐节奏不要太快，细嚼慢咽最好。只有慢慢吃，才能感受到饥饿感的消退和胃里逐渐充实的感觉，然后适时放下筷子，保证七八分饱的状态。如果见到美食就是一顿狼吞虎咽，往往容易吃得过多，给胃肠带来巨大的消化压力。
其次，吃得少一点。《红楼梦》里，各人的胃口都不大，贾母是老年人，每次米饭只吃一小碗，而且要选那些易消化的食物；林黛玉吃螃蟹时，知道自己体质弱而螃蟹性寒，所以只吃了一个蟹壳就停了嘴，还温酒解寒；众人吃了一会儿，就在园子里随处走走，以免积食。了解自身体质、注意少吃多餐，这很有助于健康。每餐吃得过饱，不仅不利于消化，还会使营养物质过分吸收，导致疾病产生，而暴饮暴食更会让身体“超负荷”。
“做到只吃七八分饱，不妨尝试这几招：在感到有点饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快；吃饭至少保证20分钟，因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号；用小汤匙代替筷子，每口饭咀嚼30次以上，减慢速度；多吃粗纤维、增加饱腹感的食品，比如豆类等；每次少盛一点。”
私房菜说了这么多，如果操办自己家里的年夜饭，要怎么做？给你“私房菜单”——
素菜，首选五六种蔬菜，其中包括根茎类、绿叶类、菌菇类，同时注重颜色“好看”：绿色的富含叶酸；红色的富含胡萝卜素。
荤菜，红肉少而白肉多，红肉如猪肉、羊肉、牛肉等以肉片、肉丝的面目出现，不要整块、整块出现；白肉，可以包含禽类、鱼虾蟹、海鲜；再加上蛋类。烹调时尽量少油炸而多蒸煮。
冷盘，少用腌制食物，多增加蔬菜、豆芽、菌类等菜肴。比如，用白斩鸡代替咸鸡、咸鸭，用豆制品代替皮蛋。蒜泥木耳、凉拌海带、香菜拌素鸡、葱油萝卜丝等小菜，既清爽可口又富有营养。注意，素鸭也属于油炸类食物，不推荐。
饮料，不建议喝含糖量高的饮品，不如动手鲜榨果汁，注意蔬菜与水果的配比最好是3:1，如果水果太多，就会增加糖的摄入量。餐后也可以喝点绿茶，绿茶中富含茶多酚，既帮助去油，也有预防癌症的效果，但注意茶水不要太浓。
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南昌大愿医院简介
南昌大愿医院是经省、市卫生行政主管部门批准设立的集医、教、研于一体，预防、治疗、康复相结合的一所以肿瘤治疗为特色的大型现代化综合医院。医院建筑面积1.5万平方米，开放330张床位，环境舒适、设备精良、名医荟萃、数字领先。
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