吃米饭的坏处 每天都吃的它真是垃圾食品之王吗
2016/7/19 吃货杂志
北方人爱吃面食，南方人爱吃米饭。米饭作为我们的生活中主要的粮食，几乎每天都会吃。但是，今日有一个传闻，说白米饭竟是垃圾食品之王，能致病。这到底是谣传还是事实呢?快随做饭网小编一起去了解一下吧!
我们每天必吃的白米饭，居然被一个网络热帖给“黑”了——“白米饭是垃圾食物之王”!
对此，浙江医院营养科束龙营养师辟谣：无稽之谈!
不过，白米饭怎么吃，的确有门道。
谣言一：白米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质——只有淀粉和糖，是高热量的垃圾食物
事实上，白米饭的营养成分并不单一。
这种说法是不科学的。这是为什么呢?让我们一起来看看大米的构造。
一颗完整的谷粒，能被食用的部分包括：谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚。但它不够洁白好看，口感也不细腻。
为了迎合大众，也为了方便粮食储存，人们把粗糙的谷粒层层磨白，处理成晶莹、洁白的大米，也就是我们在市面上购买的精白大米。
我们吃到的大米，就只剩下胚乳。它失去了B族维生素、膳食纤维、维生素E等营养素，只留下了大量的淀粉，但还含有部分蛋白质、少量维生素和矿物质。
大米绝对不是垃圾食品，而是我们的能量之源。
淀粉经过人体消化道，分解成葡萄糖。而葡萄糖，是我们大脑唯一可利用的能量物质。如果缺乏葡萄糖，大脑也随之会缺乏动力，出现烦躁、头晕甚至记忆力减退的状况。
至于“大米是高热量食物”的说法，也是不科学的。
大米跟肉类相比，热量要低很多。每100克大米饭所含的热量为117千卡，而每100克酱牛肉所含的热量为246千卡。
谣言二：白米饭含糖高，能吃出糖尿病
事实上，糖尿病可不是吃出来的。
糖尿病不仅与高能高脂的饮食有关，也是遗传因素和外部环境综合作用的结果。光吃白米饭，是不会吃出糖尿病的。
饮食结构不合理、多吃少动的生活方式，才是导致糖尿病的“元凶”!
虽然白米饭的“升糖指数”(反映食物引起人体血糖升高程度的指标)相对较高，但不能因此就得出“吃白米饭能吃出糖尿病”的结论。
一个有力的例证是，近20年来，我国城乡居民的主食消费呈明显下降的趋势。而糖尿病发病率最高的城市，居民谷类食物摄入量是最少的。
只不过，糖尿病病人平日饮食，确实需要注意选择升糖指数低的食物。控制米饭摄取量，部分白米饭可以用杂粮(没有经过精细加工的)代替。
谣言三：鼓励不吃米面，以蔬果替代白米饭成为主食
事实上，“白富美”的米面要少吃，粗细粮搭配更健康。
前文提到，米饭中所含的糖类，主要是淀粉。而蔬果中确实也含有糖类物质，但并不全是葡萄糖，还有一部分果糖。
果糖并不能直接提供能量。如果想通过蔬果，获得机体所需要的葡萄糖的量，就要大量吃水果。但与此同时会摄入过多的果糖。
大量的果糖进入肝脏，会转化成过多的脂肪，就可能会发生脂肪肝，使血脂升高。
白米饭这样吃最健康
究竟怎么吃米饭才能更健康呢?如果你希望控制血糖、控制体重，那就应该努力提高米饭中抗性淀粉和慢消化淀粉(慢消化淀粉的吸收速度慢，只引起胰岛素的少量分泌)的数量，让米饭的饱腹感强增加一些，消化速度放缓一点。
影响米饭消化特性的因素很复杂，这里只能提供一些小建议：
1、少吃白米饭，煮饭换糙米、加粗粮杂豆
米饭，尤其是现在的精白米饭，由于好消化、餐后血糖反应快，对血糖控制很不利。而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。
所以，理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米饭。
平时煮饭不要总是用白米，不妨换点糙米、粗粮杂豆等。
实在不行，煮白米饭时可以加点粗粮杂豆，比如在白米饭里加上绿豆、红豆、豌豆和莲子等，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升，消化速度减缓。
2、米饭不要煮得太烂、太软
很多人喜欢把米饭做得软点。蒸米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂。这样口感上是好吃多了，不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。
研究显示，浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间，都会加快米饭的淀粉消化速度。
所以，建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。
3、米饭少加油加盐
加油煮米饭不仅会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃，对于控制体重很不利。
而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。还有研究发现，吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应，原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。
因此，平时做米饭最好少加或不加盐，少做一些需要加油加盐的米饭，比如各种炒饭，特别是糖尿病人，更应少吃用这方法做出的米饭。外出就餐时，如果米饭是咸的(比如炒饭或者石锅拌饭等)，则应该少吃一些。
4、米饭最好当天吃完，减少反复加热
平时做饭一次不要太多，因为米饭多次加热后，往往会变得更烂、更软，很容易消化，餐后的血糖反应也更高。
如果条件允许，最好当天做的饭当天吃完;如果有剩饭，也最好不要反复加热。
而对于胃动力不好、消化功能比较差的人，吃白米饭时要追求好消化，蒸米饭时就需要努力降低抗性淀粉的含量，发挥精白大米容易消化的优势，米饭也不要放太凉了吃。
小结：其实白米饭对我们的健康是很重要的，可不要轻信谣言哦!
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