针对素食新手的“素十条”
2015/5/27 素食营养师

     许多国人都认为素食主义生活既复杂又另类，是老外们玩的时髦玩意儿，毫不实际。此言差矣，其实素食主义的生活比我们想象当中的要简单许多，也非常贴近我们的生活。即便你是一个无肉不欢的人，已经习惯了肉类、奶类和鸡蛋带来的满足感，也绝对有理由相信放弃动物性食物绝对不是什么高不可攀的难题。

     在此，我们给出了一些简单易行的提示，以帮助新兴的素友们更好地安排你的素食厨房：

     ? 水果和蔬菜。

     是的，你一定听说这样的说法“你永远不可能因为吃了过量的水果或是蔬菜而犯了素食主义的大忌。”水果可以迅速地为您提供丰富而清洁的能量，所以你几乎在吃水果之前不用对此过多地忧虑。蔬菜也是一样的，他们还可以添加在各种菜肴中进行烹制，无论从风味、口感还是营养上俱佳，用来做净素菜总是口味和健康兼备。

     ? 淀粉类主食。

     五谷杂粮、土豆和面食是我的最爱，在我家的厨房里，尤其属南瓜和红薯最受欢迎。淀粉类是拿来填饱肚子的超理想的素食，不仅能提供大量的能量，还能成为各种多变素食菜肴的可靠基本配料。糙米、小米和藜是我们最喜欢的谷物，有空的时候，自己拿这些原材料和面制作各类面食面筋，既有乐趣又能翻翻素食花样，岂不妙哉?

     ? 植物蛋白。

     在植物王国中其实有许许多多的素食都富含蛋白质，有一些特定的素食在这个领域中更是脱颖而出。许多的粗粮本身的蛋白质就非常高，如果把这些粗粮跟豆类食品一起搭配食用的话那么效果就更好了。如果你想为自己做一份简单快捷的午餐或者晚餐，那么就你可以尝试做一份糙米配白扁豆或者红遍都的组合。当然，只要你乐意，豆腐和豆豉也能成为你补充蛋白质的厨房好帮手。

     ? 吃绿叶菜。

     深绿色蔬菜应该成为每个人日常膳食中一个不可或缺的重要组成部分，绿叶菜可以打成菜汁或拌入沙拉，也可以拿来水煮或者热炒。当你到菜场买菜的时候，应该多看看农产品的摊位，包括菠菜、羽衣甘蓝、白菜以及常见的生菜，甚至于超市里的混合蔬菜沙拉也都应当多买上一些，如果能再添加一些切碎的甜菜和胡萝卜做菜那营养就更好了。

     ? 天使魔法般的酱汁调味配方。

     如果你想增加你的蔬菜沙拉摄入量，那么多变的酱汁将会非常有帮助，这能让吃素变得非常有趣和美味。我喜欢围绕着相同的食材主题玩儿一些不同的烹饪调味技法：在制作酱料的搅拌机里放入一些油、芝麻酱、鳄梨、豆腐、蒸熟的胡萝卜，或者放上一些气味较重的醋、柠檬和芥末调味，有时候我还会尝试着用大酱、营养酵母、芥末和新鲜香草来做酱料。总之，充分发挥你的想象力，用百变的组合方式来调味一定能让你吃素的时候永远充满激情。

     ? 特定调味组合标准化。

     有时候几种简单的成分，就可以将素食的滋味提升好几个档次。在我的素食生活中，当我发现了一些神奇的调味组合之后，我就会把这些组合配方记录下来，今后无论是遇上做色拉、蔬菜、土豆还是面食，我都可以放心地依赖这些千锤百炼出来的调味酱料了。就像我的一个素食朋友说得那样，“素友们一定要有属于自己的‘三位一体’的酱料调味手法，用这种素酱来替代黄油夹入面包片中才更美味健康。”

     ? 烘焙食品素食化。

     净素烤松饼和布朗宁总是让人觉得软趴趴的不好吃。其实现在在各大素食博客和网站上都有数量庞大的文章和素食配方在介绍这些净素烘焙点心如何制作，各位素友不妨花些时间去逛逛这些网站，或者自己在家也多尝试开发一些新的素食烘焙技术，我相信我们一定能找到更好的解决方法。还有要提醒大家的就是，各类烧烤食品总是非常受人喜爱，让人嘴馋，但是广大素友要注意，即便你买的烧烤是素的，刷在烧烤上的油和调味料也难保就是健康的素油，所以建议大家还是不要贪嘴为好。

     ? 学习如何解读食材。

     诚然，许多人都觉得素食主义者在解读食材方面好像都有吹毛求疵的怪癖，但说实话，在这个食品安全问题频发的年头，谁又会不想知道他们每天摄取和食用的食品到底是些什么东西呢?在刚开始接触素食主义，研究食材营养成分的时候，你或许会觉得艰难重重，但只要假以时日，你就会轻松地练就一副鉴别食材营养的火眼金睛。我们建议广大素友从书本、网络、与人交往等多种渠道获取更多的健康素食知识。

     ? 检查你的饮料。

     得知一些含酒精的饮料实际上并不是素食之后，许多素食主义者都惊呆了。值得庆幸的是，还是有许多饮料是符合净素要求的，你也不必为此只喝清茶。我们提倡各位素友多关注一些关于素食饮品的指导信息，多关注自己喝下去的饮料的成分，因为一杯不知为何物的五颜六色的饮料很可能会令你麻痹大意。

     ? 学习寻找替代品。

     如果你不觉得自己已经为放弃动物性食物做好了完全准备，那么你可以多去逛逛健康食品商店，看看是否有素食主义者可以食用的肉类替代品。现在市面上的仿肉类制品也不少，非乳制品牛奶、奶酪和酸奶、人造黄油、蛋黄酱、冰淇淋、巧克力和甜点也都能找到。只要仔细寻觅，你就可以一改以往单一的肉食生活，这绝对是一个好主意!

     最后，请各位新兴素友谨记，素食主义生活的范畴远远超出了厨房膳食。只要你坚持沿着素食主义的道路走下去，你一定会发现在寻寻觅觅的过程中，许多以往的生活习惯和理念也在逐步改变：皮鞋、皮包、皮带、家具、羊毛衫、真丝围巾都可以用那些不伤害动物的替代品替换掉。终有一天，除了素食厨房以外，你还能拥有一个完完全全素食的家，享受那种坦然的感觉。

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