缺什么就照着吃，素食营养食谱，人人都是营养师
2015/7/7 素食营养师

     康内尔大学的金保教授公布的“金字塔式素食食谱”(图片来源：资料图片)

     给吃素的朋友提供一个营养食谱，缺什么就照着吃!吸收足够营养，提升生命力，最好多多吃：瓜菜(红萝卜、青瓜、菠菜)，五谷(糙米、小米、小麦)，水果(苹果、香蕉、梨)，豆(芽菜、豆腐、红豆)，同时也吃一些：果仁(腰果、杏仁、合桃)，植物油(橄榄油、麻油)，这样的话，绝对不用担心营养不足。

     问：怎样吃出生命力？

     答：多吃新鲜食品，少吃加工食品，多生食、多蒸、多煮，少煎炸、炒、焗，多吃当季果菜，多吃本地产品。

     素食其实也具备我们每天必需的营养，大家不妨参考以下的素食营养成份表去准备你的膳食：

     醣——一切谷类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。

     脂肪——一切豆类、核仁、植物油。

     蛋白质——一切谷类、豆类、核仁、芽菜。

     维他命：

     维他命A、红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。

     维他命B1——米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子。

     维他命B2——豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。

     维他命B3——米及面、干果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子干、花生、小麦草。

     维他命B12——紫菜、苜蓿、小麦草、维他命13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。

     胆碱——各种豆类、酵母、小麦草。

     泛酸盐——芝麻、糙米、瓜子等特别多。

     全生酸——各种豆类、杏仁、全谷、小麦草。

     肌醇——核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全谷。

     烟草酸——小麦草、苜蓿、枣、酵母。

     对苯胺酸——绿色蔬菜、小麦草、蜂蜜。

     维他命C——所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。

     维他命D——蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。

     维他命E——各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。

     蛋黄素——黄豆、黍米。

     维他命F——植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。

     维他命H——植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全谷、豆类。

     维他命K——绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。

     生物黄碱化物——各种水果、荞麦。

     矿物质：

     磷——几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。

     锌——绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。

     铁——大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、干果、瓜子、小米。

     镁——深绿色蔬菜、全谷类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。

     铜——核仁、豆类、蜜糖、提子干、各种水果、菜茎根。

     钙——深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。

     钼——豆类、全谷麦片、深绿色蔬菜。

     钴——绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子干。

     钾——全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。

     钠——盐、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。

     硫——卷心菜、芽甘蓝、小麦草。

     碘——紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐、洋葱。

     氯——全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。

     铬——全谷麦片、酵母、黍米油。

     氟——多种蔬菜、茶、加氟的食水。

     硒——全谷、椰菜花、小麦草、酵母。

     硅——小麦草、蕃茄。

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