全面而实用,值得珍藏——身体辅助训练
2016/6/17 羽毛球之家

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     长时间高强度的羽毛球比赛,对运动员身体素质的要求极高,需要力量、速度、耐力、弹跳力、灵敏性及柔韧性,才能步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好。俗话说,练球不练功,到老一场空,那么想要提高羽毛球水平,必须要对应的提高身体素质。

     那么平时的训练时

     该通过哪些辅助手段

     来提高身体素质呢

     往下看

     ↓

    

     【一】热身运动

     颈部:作转头动作,可避免在打高远球和绕头球时,脖子扭到。

    

     手:先转动手腕,手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作,最后再配合大臂做顺逆时针的转动。

    

     腰:做前倾后仰动作后,再做转体与侧弯运动,一定要做得确实,否则腰部扭伤是非常麻烦的。

     腿部:脚踝转完后做一下交腹蹲跳,劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都得以舒展。

    

     挥拍练习:握拍转动手腕做挑球与扣球动作,这样子便能开始与别人打球热身,进而做练习比赛。

     【二】重量训练

     羽球的重量训练着重在手腕与腿,训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。

     手腕:刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动,等适应后可依次加重,尤其以网球拍练习效果佳,在比赛前做挥拍练习,上场后你会感觉杀球好像特别有力。

    

     握力:如果握力不足常会导致握拍不稳或挥拍时乱转拍面,甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头,可以握力器来改善。

    

     手臂:以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作,虽然挥拍主要施力不在手臂,但训练不够的话,常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛,严重一点甚至会导致拉伤肩胛骨周边的肌肉。

     腿:跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力,跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力。若遇到无法及时后退,很大原因是小腿与膝盖的力量不足,这样适宜做折返跑与蛙跳,若是遇短球落在网前而心有余力未逮,很大原因是大腿与膝盖的力量训练不足,应多练习负重蹲起的动作。

    

     【三】上肢力量

     提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度,使出手击球凶狠,上肢力量练习主要是肩部、大臂、小臂、手腕。

     上肢一般力量练习方法:

     1.持哑铃练习:两臂侧平举、俯立侧平举、两臂交替向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

     2.俯卧撑、指卧撑。

     3.双杠支撑臂屈伸。

     4.杠铃各种练习:连续向前上方挺举、颈后屈臂向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

     5.正、反握缠重锤或着用握力器代替。

     上肢专项力量练习方法:

     1.挥羽毛球拍:按照羽毛球各种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。

     2.挥网球拍:模仿羽毛球各种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。或者把羽毛球拍头套上拍套练习,以增加阻力

    

     【四】下肢力量

     为了给打羽毛球的步法快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是骨盆部盆带肌、大腿、小腿,及足部踝关节。

     下肢力量一般练习方法:

     1.侧踢腿。

     2.悬垂举腿。

     3.徒手半蹲、深蹲起。

     4.徒手及负重提踵。

     5.跳台阶:利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。【注意安全】

     6.蛙式跳。

     下肢专项力量练习方法:

     1.半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步:向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法,向后蹬跨模仿后场两底线被动步法底线平抽球步法。

    

     2.两脚交替前、后、左、右跳:开始先由右脚向前跳,右脚落地后立即向后蹬,左脚接着向后跳,左脚落地后立即向右侧蹬,右脚紧接着向右侧跳,右脚落地后立即再向左侧蹬,左脚接着向左侧跳,如此反复。

    

     双脚同时蹬跳练习 ▲

     3.双脚十字蹬跳:双脚并拢,按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。

    

     左右的蹬跳练习 ▲

     4.两边跳:模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

     【五】腹背肌力量

     在打羽毛球的过程中,各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作,都需要有强有力的腹背肌。

     腹、背肌力量练习方法:

     1.徒手或负重仰卧起坐。

    

     2.器械上徒手或负重仰卧起坐。

    

     3.静力腹肌和背肌拉伸。

     4.徒手或负重俯卧体后屈。

    

     5.凳上徒手或负重俯卧体后屈。

     6.仰卧折体两头起。

    

     7.凳上仰卧体侧屈。

     8.徒手或负重转体。

     【六】反应速度

     这个练习是为了适应球场上对手变化多端的球路,在对方球出手的瞬间启动。这个练习需要同伴的配合,常用的方法事先约定动作的含义,这样一个人随意只想某个方向,练习人随即快速启动,按标准步法移动到指定场区,然后回中,等待下一指令。

     也可以用扔球的方法练习,即发布指令用扔球的方式进行,通常这对于上网步法的练习有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假动作,带有一定的欺骗性,练习效果会更好。

    

     【七】移动频率

     1.跳绳是练习脚步移动频率最好的办法,连续的双摇甚至三摇是一定要做到的。

    

     2.用并步或者垫步的碎步在场地上快速移动,这既可以锻炼移动的频率,更重要的是,可以形成非常熟练地移动习惯,可以在出现情况时形成条件反射式移动,无需经由大脑的判断和指示。

    

     3.也可以利用左右交叉跑步练习,除了能熟练步法,还能增加移动频率

    

     以上的各种辅助训练,并不是每个都要练习,因为每个人身体素质不一样,根据自身状况,总结出一套适合自己的训练方法,这种才能更快的提升羽毛球水平。

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